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【菊苣】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
菊苣是一種營養豐富的蔬菜，以其獨特的苦味和多樣的健康益處而受到關注。無論是生吃沙拉還是烹煮成菜餚，菊苣都能為飲食增添風味與營養。本文將深入探討菊苣的營養成分、食用好處、禁忌事項，以及如何挑選與儲存，還有簡單的食譜供您參考。讓我們一起了解這種健康食材的魅力，輕鬆將其融入日常飲食中！
更新
2026-03-02
菊苣的營養價值（每100克）
以下為菊苣的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 烚，瀝乾 （每100克） |
| 能量 | 19.0 千卡 | 12.0 千卡 |
| 蛋白質 | 1.3 克 | 1.8 克 |
| 碳水化合物 | 3.4 克 | 0.8 克 |
| 脂肪 | 0.2 克 | 0.2 克 |
| 膳食纖維 | 0.9 克 | 1.8 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 52 毫克 | 30 毫克 |
| 鐵 | 0.8 毫克 | 1.7 毫克 |
| 鎂 | 15 毫克 | 12 毫克 |
| 磷 | 28 毫克 | 47 毫克 |
| 鉀 | 314 毫克 | 220 毫克 |
| 鈉 | 22 毫克 | 36 毫克 |
| 鋅 | 0.79 毫克 | 0.2 毫克 |
| 維他命 C | 7 毫克 | 12 毫克 |
菊苣有多少卡路里？
每100克生的菊苣含有19千卡的熱量，而經過烚煮並瀝乾後則為12千卡，熱量非常低，適合注重健康飲食的人士。資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心。菊苣可生食或烹煮，無論是加入沙拉還是燉菜，都能提供豐富營養。食用時建議搭配均衡飲食，避免過量攝取以免引起消化不適，尤其對於腸胃敏感者應適量食用，確保健康與美味兼得。
菊苣的7大功效及好處
- 菊苣富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富的鉀質，有助維持正常血壓，保護心血管健康。
- 低熱量特性適合減重飲食，幫助控制體重。
- 提供維他命C，增強免疫力，促進皮膚健康。
- 含有鐵質，有助預防貧血，改善疲勞狀況。
- 其苦味成分可刺激食慾，促進消化液分泌。
- 富含抗氧化物質，有助對抗自由基，延緩衰老。
菊苣的食用禁忌
- 過量食用菊苣可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
- 對菊科植物過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
- 患有低血壓者應謹慎食用，因其鉀含量可能影響血壓。
- 孕婦或哺乳期婦女應先諮詢醫生意見再大量食用。
不適合食用菊苣人士
- 腸胃功能較弱或患有腸易激綜合症者不宜多吃，可能加重不適。
- 有腎臟問題者需注意，因菊苣鉀含量較高，可能增加腎臟負擔。
- 對苦味食物敏感或不適應者可能不適合食用，建議少量嘗試。
- 患有特定過敏症狀者應避免，以防引發不適反應。
菊苣食譜：菊苣蘆筍沙拉
材料
- 菊苣：2棵
- 蘆筍：6根
- 櫻桃番茄：10個
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
- 帕瑪森乾酪：適量
- 核桃：10克
做法
- 將菊苣洗淨，切成小段，放入大碗中備用。
- 蘆筍洗淨後切去硬根，放入沸水中燙1分鐘，撈出過冷水備用。
- 櫻桃番茄對半切開，與菊苣和蘆筍一起放入碗中。
- 將橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒混合成醬汁，淋在沙拉上。
- 撒上帕瑪森乾酪碎和核桃，輕輕拌勻即可享用。
如何挑選及保存菊苣？
挑選技巧
- 選擇葉片新鮮、顏色鮮綠的菊苣，避免葉片枯黃或有斑點。
- 葉片應緊密且有彈性，觸感脆嫩為佳。
- 避免挑選有異味或過於軟爛的菊苣，確保品質新鮮。
保存方法
未開封
- 未清洗的菊苣可放入保鮮袋，置於冰箱冷藏室保存約5-7天。
- 避免與水果如蘋果同放，以免加速變質。
已開封
- 已清洗或切開的菊苣應盡快食用，建議24小時內完成。
- 若需儲存，可用濕紙巾包裹後放入密封盒，置於冰箱冷藏。
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