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| 營養素 |
含量（每100克） |
主要益處 |
| 熱量 |
約77-81 大卡 |
低熱量來源，有助控制體重 |
| 碳水化合物 |
約17 克 |
主要能量來源，支持日常代謝 |
| 膳食纖維 |
約2.2-3.8 克（帶皮） |
促進腸道蠕動，改善消化健康 |
| 蛋白質 |
約2-4 克 |
基礎蛋白質，有助組織修復與細胞功能 |
| 鉀 |
約670-925 毫克 |
調節體液平衡，幫助降低血壓 |
| 維生素C |
約16-50 毫克 |
抗氧化，增強免疫系統 |
| 維生素B6 |
約0.26 毫克 |
促進神經系統與新陳代謝 |
| 鎂 |
約30-35 毫克 |
支持肌肉與神經功能 |
薯仔的卡路里含量相較於其他澱粉類食物屬於較低水平，每100克薯仔約含77至81大卡，以一個中型薯仔約173克計，熱量約為130至160大卡，等同於半碗白飯的能量。薯仔富含碳水化合物，為身體提供穩定的能量來源，且膳食纖維含量不低，有助於提升飽足感，促進腸道健康。不同烹調方式會影響最終熱量，建議以蒸、煮、烤為主，避免油炸製品以控制熱量攝取。連皮食用能最大化保留其營養價值，尤其是纖維和維生素C。
以下是薯仔主要的健康功效與好處，幫助你更好地認識這種營養豐富的食材：
- 提供穩定能量： 薯仔富含碳水化合物，快速轉化為葡萄糖，支持體力和腦力運作。
- 促進腸道健康： 帶皮食用提供豐富膳食纖維，有助腸道蠕動和預防便秘。
- 調節血壓： 高鉀含量幫助排除多餘鈉鹽，減輕血管壓力，維護心血管健康。
- 抗氧化保護： 維生素C為強力抗氧化劑，增強免疫系統功能。
- 促進神經健康： 維生素B6參與神經傳導物質合成，維持神經系統健康。
- 有助減重控制： 低熱量且富纖維，提高飽足感，減少過多進食。
這些功效使薯仔成為營養均衡飲食中的理想主食選擇。
雖然薯仔營養豐富，但有以下食用注意事項應謹記：
食用薯仔的同時，也要注意避免可能的健康風險。掌握正確用量和烹調方法，有助減少不適。
- 避免食用發芽或皮變綠的薯仔： 發芽薯仔含有毒素龍葵鹼，可能引起中毒反應。
- 控制攝取量： 過量食用高碳水的薯仔可能增加血糖負擔，不利糖尿病患者。
- 避免油炸薯仔過量： 高熱量且含脂肪，易導致肥胖及心血管疾病。
- 腸胃敏感者慎食： 纖維含量較高，可能引起胃脹氣或腸胃不適。
- 搭配含鈉食物宜節制： 過多鹽分配合薯仔可能增加水腫風險。
適量且適當烹調是享用薯仔的關鍵。
雖然絕大多數人均可享用薯仔，但以下人群應特別注意或避免：
理解個人健康狀態對攝取薯仔的影響，才能更安全地納入飲食。
- 糖尿病患者： 易使血糖升高，應控制份量並與蛋白質搭配食用。
- 腸易激綜合症或腸胃敏感者： 膳食纖維可能加重脹氣不適。
- 慢性腎病患者： 高鉀食物可能導致鉀離子過多，需醫生指導。
- 對薯仔過敏者（少見）： 出現過敏症狀應避免食用。
- 食用發芽或變綠薯仔者： 可能中毒，不宜食用。
合理飲食與諮詢專業意見是關鍵保障。
這道香烤迷迭香薯仔簡單易做，香氣四溢，適合作為配菜或小食。
材料
- 中型薯仔 3個（約450克）
- 橄欖油 2湯匙
- 新鮮迷迭香 2枝（或乾迷迭香1茶匙）
- 鹽 適量
- 黑胡椒粉 適量
- 蒜末 1茶匙（可選）
做法
- 1. 薯仔清洗乾淨，連皮切成小塊。
- 2. 將薯仔塊放入大碗，加入橄欖油、迷迭香、蒜末、鹽和黑胡椒粉拌勻。
- 3. 將拌好的薯仔均勻鋪在烤盤上。
- 4. 以200℃預熱烤箱，烤約30至40分鐘，中途翻動一次，直至薯仔表面金黃酥脆。
- 5. 取出後可灑些新鮮迷迭香增味，熱食即可。
香烤迷迭香薯仔外脆內軟，美味營養，簡單健康。
為保障薯仔的新鮮與安全，正確挑選與保存很重要：
-
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- 選擇表皮完整無裂痕的薯仔，避免發芽或綠色斑點。
- 挑選質地堅實、重量與大小均勻的薯仔。
- 避免購買已經發軟或有異味的薯仔。
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- 存放於陰涼、乾燥且通風良好的環境，避免陽光直射。
- 避免放入冰箱冷藏，以免變質心芽。
- 避免與洋蔥等其他蔬菜混放，以免加速腐敗。
- 儘速使用，避免長期存放導致發芽。
透過正確挑選與保存，保證薯仔風味與營養。
以上內容提供了薯仔的全面營養資訊、健康功效以及實用的食用指南與食譜，助您在日常飲食中靈活享用營養美味的薯仔。
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