營養貼士
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【蛋】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
蛋是日常飲食中不可或缺的食材，無論是早餐的水煮蛋還是晚餐的炒蛋，都深受大眾喜愛。蛋不僅味道鮮美，更是營養豐富的天然食物，富含蛋白質、脂肪及多種維生素與礦物質。本文將深入探討蛋的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，並分享一道簡單又美味的蛋料理食譜，讓您更了解如何將蛋融入健康飲食中。
更新
2025-09-29
蛋的營養價值（每100克）
以下為蛋的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 全隻，全熟 （每100克） | 全隻，煎熟 （每100克） | 全隻，奄列，熟 （每100克） | 全隻，以水煮熟 （每100克） | 全隻，炒熟 （每100克） | 全隻，生，新鮮 （每100克） |
| 能量 | 155.0 千卡 | 196.0 千卡 | 157.0 千卡 | 142.0 千卡 | 167.0 千卡 | 143.0 千卡 |
| 蛋白質 | 12.58 克 | 13.62 克 | 10.57 克 | 12.52 克 | 11.09 克 | 12.57 克 |
| 碳水化合物 | 1.12 克 | 0.9 克 | 0.69 克 | 0.78 克 | 2.2 克 | 0.78 克 |
| 脂肪 | 10.61 克 | 15.31 克 | 12.03 克 | 9.9 克 | 12.21 克 | 9.94 克 |
| 糖 | 1.12 克 | 0.83 克 | 0.65 克 | 0.77 克 | 1.73 克 | 0.77 克 |
| 飽和脂肪 | 3.267 克 | 4.294 克 | 3.296 克 | 3.087 克 | 3.679 克 | 3.1 克 |
| 膽固醇 | 424 毫克 | 457 毫克 | 356 毫克 | 422 毫克 | 352 毫克 | 423 毫克 |
| 鈣 | 50 毫克 | 59 毫克 | 46 毫克 | 53 毫克 | 71 毫克 | 53 毫克 |
| 銅 | 0.013 毫克 | 0.111 毫克 | 0.088 毫克 | 0.102 毫克 | 0.014 毫克 | 0.102 毫克 |
| 鐵 | 1.19 毫克 | 1.98 毫克 | 1.55 毫克 | 1.83 毫克 | 1.2 毫克 | 1.83 毫克 |
| 鎂 | 10 毫克 | 13 毫克 | 10 毫克 | 12 毫克 | 12 毫克 | 12 毫克 |
| 錳 | 0.026 毫克 | 0.041 毫克 | 0.032 毫克 | 0.039 毫克 | 0.022 毫克 | 0.038 毫克 |
| 磷 | 172 毫克 | 208 毫克 | 161 毫克 | 190 毫克 | 170 毫克 | 191 毫克 |
| 鉀 | 126 毫克 | 147 毫克 | 113 毫克 | 133 毫克 | 138 毫克 | 134 毫克 |
| 鈉 | 124 毫克 | 204 毫克 | 161 毫克 | 294 毫克 | 280 毫克 | 140 毫克 |
| 鋅 | 1.05 毫克 | 1.2 毫克 | 0.93 毫克 | 1.1 毫克 | 1.0 毫克 | 1.11 毫克 |
蛋有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克全熟蛋的熱量約為155千卡，而煎熟蛋則上升至196千卡，水煮蛋則為142千卡。熱量會因烹調方式不同而有所變化，例如煎蛋因加入油脂而熱量較高。食用時建議控制份量，尤其是關注膽固醇攝取的人群，適量搭配蔬菜或全穀類食物更為健康。無論是早餐還是正餐，蛋都是優質蛋白質來源，但避免過量食用以維持均衡飲食。
蛋的7大功效及好處
- 蛋是優質蛋白質的來源，有助於肌肉修復與生長。
- 含有豐富的維生素B12，有助於神經系統健康。
- 蛋黃中的膽鹼對大腦發育和記憶力有正面影響。
- 富含鐵質，有助於預防貧血。
- 提供維生素D，促進鈣吸收，強健骨骼。
- 含有抗氧化成分如葉黃素，保護眼睛健康。
- 熱量適中且飽腹感強，適合控制體重時食用。
蛋的食用禁忌
- 避免食用未煮熟的蛋，以免感染沙門氏菌。
- 不宜過量食用，因蛋黃膽固醇含量較高。
- 避免與過多油脂一同烹調，以免增加不健康脂肪攝取。
- 不建議空腹大量食用，可能引起胃部不適。
不適合食用蛋人士
- 對蛋類過敏的人應避免食用，以免引發過敏反應。
- 高膽固醇患者應限制攝取量，建議諮詢醫生。
- 消化系統較弱的人不宜過量食用，可能加重負擔。
- 患有某些腎臟疾病的人需控制蛋白質攝取，應謹慎食用。
蛋食譜：番茄炒蛋
材料
- 雞蛋：4隻
- 番茄：2個（中等大小）
- 蔥：1根
- 鹽：1茶匙
- 糖：半茶匙
- 食用油：2湯匙
- 水：50毫升
- 醬油：1茶匙
做法
- 將雞蛋打入碗中，加入少許鹽攪拌均勻備用。
- 番茄洗淨切成小塊，蔥切成蔥花。
- 熱鍋加入1湯匙食用油，待油熱後倒入蛋液，快速炒散成蛋花，盛出備用。
- 再加1湯匙油，放入番茄翻炒至軟爛，加入糖和水煮開。
- 將炒好的蛋花倒回鍋中，加入醬油和剩餘鹽調味，拌炒均勻。
- 最後撒上蔥花，炒勻後即可上碟。
如何挑選及保存蛋？
挑選技巧
- 選擇蛋殼完整、無裂痕的蛋，避免細菌入侵。
- 新鮮蛋的蛋殼表面應乾淨且無異味。
- 可輕搖蛋，無聲音者通常較新鮮。
保存方法
未開封
- 存放於冰箱冷藏室，溫度控制在4°C以下。
- 避免放置在冰箱門處，以免溫度波動影響新鮮度。
已開封
- 打散的蛋液應密封保存於冰箱，2天內使用完畢。
- 避免與其他食物混放，以免交叉污染。
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