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【雞腿肉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
雞腿肉是許多家庭餐桌上的常見食材，不僅味道鮮美多汁，還富含蛋白質和其他營養成分，深受大眾喜愛。無論是烤、炸還是燙煮，雞腿肉都能展現不同的風味，適合多種料理方式。本文將深入探討雞腿肉的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，同時分享一道簡單又美味的雞腿肉食譜，讓您輕鬆享受這款食材的魅力！
更新
2025-09-18
雞腿肉的營養價值（每100克）
以下為雞腿肉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烤雞或炸雞用，生 | 烤雞或炸雞用，炸熟 | 烤雞或炸雞用，烤熟 | 烤雞或炸雞用，連皮，生 | 烤雞或炸雞用，連皮，烤熟 | 烤雞或炸雞用，連皮，燴熟 | 烤雞或炸雞用，連皮，蘸炸漿，炸熟 | 烤雞或炸雞用，連皮，蘸麵粉，炸熟 | 烤雞或炸雞用，燴熟 |
| 能量 (千卡) | 120.0 | 208.0 | 191.0 | 187.0 | 232.0 | 220.0 | 273.0 | 254.0 | 185.0 |
| 蛋白質 (克) | 20.13 | 28.38 | 27.03 | 18.15 | 25.96 | 24.17 | 21.77 | 26.84 | 26.26 |
| 碳水化合物 (克) | 0 | 0.65 | 0 | 0 | 0 | 0 | 8.72 | 2.5 | 0 |
| 脂肪 (克) | 3.81 | 9.32 | 8.43 | 12.12 | 13.46 | 12.92 | 16.17 | 14.43 | 8.06 |
| 膳食纖維 (克) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0.3 | 0.1 | 0 |
| 飽和脂肪 (克) | 0.98 | 2.49 | 2.29 | 3.41 | 3.72 | 3.57 | 4.28 | 3.9 | 2.2 |
| 膽固醇 (毫克) | 80 | 99 | 94 | 83 | 92 | 84 | 90 | 94 | 89 |
| 鈣 (毫克) | 11 | 13 | 12 | 10 | 12 | 11 | 18 | 13 | 11 |
| 銅 (毫克) | 0.064 | 0.086 | 0.08 | 0.058 | 0.077 | 0.071 | 0.08 | 0.085 | 0.077 |
| 鐵 (毫克) | 1.02 | 1.4 | 1.31 | 1.01 | 1.33 | 1.35 | 1.4 | 1.43 | 1.4 |
| 鎂 (毫克) | 23 | 25 | 24 | 21 | 23 | 20 | 20 | 24 | 21 |
| 錳 (毫克) | 0.021 | 0.025 | 0.021 | 0.02 | 0.021 | 0.019 | 0.054 | 0.032 | 0.019 |
| 磷 (毫克) | 167 | 193 | 183 | 149 | 174 | 139 | 152 | 182 | 149 |
| 鉀 (毫克) | 229 | 254 | 242 | 198 | 225 | 176 | 189 | 233 | 190 |
| 鈉 (毫克) | 86 | 96 | 91 | 79 | 87 | 73 | 279 | 88 | 78 |
| 鋅 (毫克) | 2.06 | 2.98 | 2.86 | 1.77 | 2.6 | 2.43 | 2.17 | 2.68 | 2.78 |
雞腿肉有多少卡路里？
雞腿肉的熱量因烹調方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生雞腿肉（烤雞或炸雞用）約含120千卡，而炸熟後可達208千卡，連皮蘸炸漿炸熟更高達273千卡。熱量主要來自脂肪和蛋白質，烹調時若使用過多油脂，熱量會顯著增加。建議選擇低脂烹調法如烤或燙煮，並控制份量，避免過量攝取熱量，特別是注重體重管理的人士，應適量食用以維持健康飲食平衡。
雞腿肉的7大功效及好處
- 雞腿肉富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合運動後補充。
- 含有鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，提升體內氧氣運輸效率。
- 提供鋅元素，增強免疫系統功能，促進傷口癒合。
- 富含磷質，有助於骨骼和牙齒健康，維持身體正常運作。
- 含有鉀元素，有助於調節體內水分平衡，維持正常血壓。
- 提供B族維生素，促進新陳代謝，幫助能量轉化。
- 適量食用可增加飽足感，有助於控制飲食總量。
雞腿肉的食用禁忌
- 避免過量食用油炸雞腿肉，因其高脂肪和高熱量可能增加心血管負擔。
- 烹調時不宜添加過多鹽分，以免影響血壓健康。
- 不建議與過多辛辣調味料搭配，否則可能刺激腸胃。
- 避免食用未煮熟的雞腿肉，以防沙門氏菌等病菌感染。
- 不宜過度依賴單一烹調方式，應多樣化處理以均衡營養。
不適合食用雞腿肉人士
- 患有高膽固醇或心血管疾病的人應減少連皮雞腿肉的攝取。
- 正在控制體重的人不宜頻繁食用高熱量油炸雞腿肉。
- 對禽類過敏者應避免食用雞腿肉，以免引發不適。
- 胃腸功能較弱者不宜過量食用油膩的雞腿肉料理。
- 患有痛風的人應適量食用，因其嘌呤含量可能影響尿酸水平。
雞腿肉食譜：蜜汁烤雞腿
材料
- 雞腿肉：2塊
- 蜂蜜：2大匙
- 醬油：1大匙
- 蒜頭：3瓣（切碎）
- 薑片：3片
- 橄欖油：1小匙
- 黑胡椒粉：少許
- 檸檬汁：1小匙
做法
- 將雞腿肉洗淨，用廚房紙巾擦乾，表面輕劃幾刀以利入味。
- 將蜂蜜、醬油、蒜末、薑片、檸檬汁和黑胡椒粉混合成醃料。
- 把雞腿肉放入醃料中，均勻塗抹，放入冰箱冷藏醃製2小時。
- 預熱烤箱至180°C，烤盤鋪上錫紙，刷上一層橄欖油。
- 將雞腿肉放入烤盤，烤約30-35分鐘，中途翻面一次。
- 烤至表面金黃酥脆，取出稍放涼即可享用。
如何挑選及保存雞腿肉？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無異味的雞腿肉，肉質應呈粉紅色且有彈性。
- 避免選購有血水滲出或肉色發暗的雞腿肉，可能是新鮮度不足。
- 注意包裝完整，無破損，且冷藏保存良好。
- 優先選擇來源可靠、有檢驗標誌的雞腿肉，確保食品安全。
保存方法
未開封
- 未開封的雞腿肉應存放於冰箱冷凍層（-18°C），可保存約6-9個月。
- 確保包裝密封，避免與其他食物交叉污染。
已開封
- 已開封的雞腿肉應盡快食用，存放於冰箱冷藏層（0-4°C）不超過2天。
- 若不立即烹調，可分裝密封後冷凍，建議1個月內食用完畢。
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