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【青豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
青豆是一種營養豐富的食材，無論是新鮮、冷凍還是罐裝，都能為日常飲食增添健康元素。它富含膳食纖維、蛋白質及多種維他命與礦物質，適合各年齡層食用。本文將深入探討青豆的營養價值、健康益處、選購與儲存技巧，並分享一道簡單又美味的青豆食譜，讓您輕鬆將這款超級食物融入生活中，享受健康與美味的雙重饗宴！
更新
2025-10-03
青豆的營養價值（每100克）
以下為青豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
新鮮及處理後青豆
| 營養素 | 新鮮 （每100克） | 新鮮，烚，瀝乾 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 59.0 千卡 | 48.0 千卡 | 84.0 千卡 | 84.0 千卡 |
| 蛋白質 | 5.8 克 | 4.8 克 | 5.36 克 | 5.36 克 |
| 碳水化合物 | 8.1 克 | 6.4 克 | 15.63 克 | 15.63 克 |
| 脂肪 | 0.4 克 | 0.4 克 | 0.22 克 | 0.22 克 |
| 膳食纖維 | 5.6 克 | 5.2 克 | 5.5 克 | 5.5 克 |
| 鈣 | 30 毫克 | 18 毫克 | 27 毫克 | 27 毫克 |
| 鐵 | 1.8 毫克 | 1.1 毫克 | 1.54 毫克 | 1.54 毫克 |
| 鉀 | 268 毫克 | 140 毫克 | 271 毫克 | 271 毫克 |
| 鈉 | 1 毫克 | 1 毫克 | 239 毫克 | 3 毫克 |
| 維他命 C | 32 毫克 | 14 毫克 | 14.2 毫克 | 14.2 毫克 |
冷凍青豆
| 營養素 | 雪藏，未經處理 （每100克） | 雪藏，烚，瀝乾 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 77.0 千卡 | 49.0 千卡 | 78.0 千卡 | 78.0 千卡 |
| 蛋白質 | 5.22 克 | 5.2 克 | 5.15 克 | 5.15 克 |
| 碳水化合物 | 13.62 克 | 6.4 克 | 14.26 克 | 14.26 克 |
| 脂肪 | 0.4 克 | 0.3 克 | 0.27 克 | 0.27 克 |
| 膳食纖維 | 4.5 克 | 6.1 克 | 5.5 克 | 5.5 克 |
| 鈣 | 22 毫克 | 27 毫克 | 24 毫克 | 24 毫克 |
| 鐵 | 1.53 毫克 | 1.6 毫克 | 1.52 毫克 | 1.52 毫克 |
| 鉀 | 153 毫克 | 120 毫克 | 110 毫克 | 110 毫克 |
| 鈉 | 108 毫克 | 3 毫克 | 323 毫克 | 72 毫克 |
| 維他命 C | 18 毫克 | 11 毫克 | 9.9 毫克 | 9.9 毫克 |
罐裝青豆
| 營養素 | 罐裝，瀝乾，未經處理 （每100克） | 罐裝，連液體 （每100克） | 罐裝，無添加鹽，連液體 （每100克） | 罐裝，無添加鹽，瀝乾 （每100克） |
| 能量 | 69.0 千卡 | 53.0 千卡 | 53.0 千卡 | 69.0 千卡 |
| 蛋白質 | 4.47 克 | 3.19 克 | 3.19 克 | 4.42 克 |
| 碳水化合物 | 11.38 克 | 9.75 克 | 9.75 克 | 12.58 克 |
| 脂肪 | 0.62 克 | 0.3 克 | 0.3 克 | 0.35 克 |
| 膳食纖維 | 4.9 克 | 3.3 克 | 3.3 克 | 4.1 克 |
| 鈣 | 23 毫克 | 18 毫克 | 18 毫克 | 20 毫克 |
| 鐵 | 1.22 毫克 | 1.02 毫克 | 1.02 毫克 | 0.95 毫克 |
| 鉀 | 103 毫克 | 100 毫克 | 100 毫克 | 173 毫克 |
| 鈉 | 291 毫克 | 250 毫克 | 9 毫克 | 2 毫克 |
| 維他命 C | 9.6 毫克 | 9.8 毫克 | 9.8 毫克 | 9.6 毫克 |
青豆有多少卡路里？
青豆的熱量因處理方式而異。以新鮮青豆為例，每100克約含59千卡熱量，而烚熟後添加鹽的青豆則上升至84千卡。資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心。青豆熱量相對較低，適合作為健康飲食的一部分，但需注意罐裝或添加鹽的版本可能含較高鈉質，建議選擇無添加鹽的產品，並控制食用份量。無論是新鮮還是冷凍，青豆都能為您提供豐富營養，適量食用有益健康。
青豆的7大功效及好處
- 青豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富蛋白質，可作為植物性蛋白來源，適合素食者補充營養。
- 提供多種維他命，如維他命C，有助增強免疫力，保護細胞免受損害。
- 低脂肪且熱量適中，適合控制體重或追求健康飲食的人士。
- 含有鐵質和鎂，有助支持血液健康和神經系統正常運作。
- 富含鉀質，有助調節血壓，維持心臟健康。
- 抗氧化成分有助減少炎症，保護身體免受自由基侵害。
青豆的食用禁忌
- 青豆含少量草酸，過量食用可能增加腎結石風險，建議適量攝取。
- 部分人可能對青豆過敏，食用後如出現不適應立即停止並諮詢醫生。
- 青豆含嘌呤，痛風患者應避免過量食用，以免加重症狀。
- 未煮熟的青豆可能含有毒素，務必徹底煮熟後再食用。
不適合食用青豆人士
- 患有腎臟疾病的人士應限制青豆攝取量，以免加重腎臟負擔。
- 消化系統敏感或患有腸胃疾病者，應避免過量食用以防脹氣。
- 對豆類過敏或有相關食物不耐受的人群，應避免食用青豆。
- 正在進行低鉀飲食的患者，需注意青豆的鉀含量，適量為宜。
青豆食譜：青豆雞肉炒飯
材料
- 青豆：100克
- 雞胸肉：200克
- 白飯：2碗
- 洋蔥：半個
- 紅椒：1個
- 蒜頭：2瓣
- 醬油：2湯匙
- 植物油：1湯匙
- 鹽：少許
- 胡椒粉：少許
做法
- 將雞胸肉切成小丁，用少許鹽和胡椒粉醃製10分鐘備用。
- 洋蔥和紅椒切丁，蒜頭切碎，青豆提前烚熟備用。
- 熱鍋加入植物油，放入蒜頭爆香，再加入雞肉丁炒至變色。
- 加入洋蔥和紅椒丁，翻炒至蔬菜變軟。
- 倒入白飯和青豆，快速翻炒均勻，加入醬油調味。
- 炒至飯粒分明且散發香氣即可上碟，享用熱騰騰的炒飯。
如何挑選及保存青豆？
挑選技巧
- 選擇新鮮青豆時，應挑選豆莢飽滿、顏色鮮綠且無斑點的。
- 避免選購豆莢乾癟或有黃色斑痕的青豆，可能是過熟或變質。
- 購買冷凍青豆時，檢查包裝是否完整，避免有結冰現象。
- 選購罐裝青豆時，優先選擇無添加鹽或低鈉產品，注意保質期。
保存方法
未開封
- 新鮮青豆應放入冰箱冷藏，建議在3-5天內食用完畢。
- 冷凍青豆未開封可直接存放於冷凍庫，保質期約為10-12個月。
- 罐裝青豆未開封可存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
已開封
- 新鮮青豆已處理後應盡快食用，否則需冷藏保存不超過2天。
- 冷凍青豆開封後應密封好放回冷凍庫，避免反覆解凍影響品質。
- 罐裝青豆開封後需轉移至密封容器冷藏，建議在2-3天內食用完。
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