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| 營養素 |
含量 |
主要益處 |
| 熱量 |
約110大卡 |
提供能量，適合減重者 |
| 蛋白質 |
約25克 |
助力肌肉修復與生長 |
| 脂肪 |
約0.5克 |
低脂肪有助維持心血管健康 |
| EPA & DHA |
約0.15克 |
改善心臟功能，減少發炎 |
| 維生素B6 |
約0.9毫克 |
促進新陳代謝與免疫功能 |
| 菸鹼酸（B3） |
約18毫克 |
有助能量轉換及降低膽固醇 |
| 硒 |
約92微克 |
抗氧化，保護細胞 |
鮪魚每100克含約110大卡，屬於高蛋白質、低脂肪的健康食材。因脂肪含量低，鮪魚的熱量比一般紅肉類更低，適合想控制體重或增加蛋白質攝取者。不同品種及加工方式會帶來熱量差異，例如油浸鮪魚罐頭的熱量會較高，而水浸罐頭熱量較低，但鈉含量可能較高，需根據個人口味與健康需求選擇。鮪魚的優質蛋白配合核心脂肪酸EPA和DHA，有助心血管健康，是均衡飲食的理想來源。
鮪魚除了美味外，亦有多項健康益處，以下是六大主要功效：
- 高蛋白質含量：鮪魚蛋白質豐富且易吸收，有助肌肉修復和增強飽腹感。
- Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）：促進心臟健康，降低血液中壞膽固醇，減少發炎反應。
- 維生素B群豐富：加強代謝作用，提升能量轉換效率與神經系統功能。
- 硒抗氧化劑：保護細胞免受自由基損害，降低慢性病風險。
- 低脂肪低熱量：適合減重或維持健康體重飲食。
- 增強免疫力：多種營養素協同支持免疫系統正常運作。
鮪魚不僅是營養寶庫，亦是健康飲食中的理想蛋白質來源。
鮪魚雖好，但部分情況需注意控制食用量：
- 汞含量風險：大型鮪魚累積汞含量較高，過量可能影響神經系統，孕婦及幼童應避免或限制攝取。
- 過敏體質：對海鮮過敏者需避免食用，防止過敏反應。
- 腎臟病患者：鮪魚含較多蛋白質，腎功能不佳者應根據醫生建議調整攝取量。
- 飲食過量會增加鈉攝入，尤其罐頭鮪魚，應注意鈉含量。
- 加工品添加防腐劑等化學物質，敏感者食用前應查看成分標示。
鮪魚雖然營養，但以下人士應謹慎或避免食用：
- 孕婦與哺乳期婦女：避免攝取高汞含量鮪魚，降低胎兒及嬰兒神經毒性風險。
- 6歲以下兒童：汞累積可能影響神經發育，建議減少攝取量。
- 海鮮過敏者：以防嚴重過敏反應。
- 腎功能不全患者：需限制高蛋白攝入。
- 高血壓患者：罐頭鮪魚鈉含量可能偏高，應適量或避免。
【材料】
- 鮪魚罐頭（250克）
- 番茄（1個，切丁）
- 洋蔥（半個，切絲）
- 新鮮檸檬汁（1湯匙）
- 橄欖油（1湯匙）
- 黑胡椒（適量）
- 鹽（適量）
- 生菜葉（若干）
【做法】
- 鮪魚罐頭倒出瀝乾備用。
- 將番茄丁及洋蔥絲放入大碗中。
- 加入鮪魚、檸檬汁、橄欖油。
- 撒上適量鹽和黑胡椒調味。
- 輕輕拌勻後擺放於生菜葉上即可食用。
這道沙拉製作簡單，清爽開胃，適合夏日及輕食需求。
- 挑選鮪魚：選擇色澤鮮明、肉質緊實，無異味的鮪魚或鮪魚罐頭。
- 新鮮度：生鮪魚應聞起來有淡淡海味，表面無黏液且無黑斑。
- 罐頭選擇：水浸鮪魚有較低脂肪和熱量，注意查看鈉含量標示。
- 保存方式：生鮪魚應冷藏保存並盡快食用，冷凍可延長保存期限。
- 已開罐未吃完鮪魚罐頭，應密封冷藏並於兩天內食用完畢。
- 避免與強烈氣味食物同存，以免串味影響口感。
以上建議有助你安全且健康享用鮪魚，讓這美味的自然食材成為餐桌上的營養明星。
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