【鱈魚】了解6大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）

鱈魚被譽為「白色黃金」，因其肉質嫩滑、幾乎沒有細刺及腥味，加上營養價值豐富，是香港家庭及高級餐廳烹調海鮮的首選。根據國際權威健康網站及香港醫療專家資料，鱈魚富含優質蛋白質、Omega-3脂肪酸、維他命D及硒，既有助心臟及腦部健康，又低脂低熱量，非常適合現代人追求健康、減重及心血管保護。本文將全面解構鱈魚的營養成分、卡路里、六大主要健康益處、食用禁忌、適合及不宜人群，更附上簡易健康食譜與挑選保存貼士，為您打造安心營養的美味餐桌。

作者 Bowtie醫療編輯+AI

更新 2026-03-02

鱈魚的營養價值（每100克）鱈魚有多少卡路里？鱈魚6大功效及好處鱈魚的食用禁忌誰不可以吃鱈魚？鱈魚食譜：蒸鱈魚佐薑蔥如何挑選及保存鱈魚？

鱈魚的營養價值（每100克）

營養素	含量	主要益處
熱量	約82卡路里	低熱量，適合控制體重
蛋白質	約18克	高蛋白，促進肌肉修復與新陳代謝
脂肪	約0.7克	脂肪含量低，減少心血管風險
Omega-3	約0.2-0.3克	保護腦部、心血管、減低發炎
維他命D	約1.1-1.2微克	強化骨骼及免疫系統
維他命B12	約0.9微克	保護神經及紅血球健康
鈣	約18毫克	維持骨骼健康
硒	約33.1微克	強效抗氧化，保護細胞免受傷害

鱈魚有多少卡路里？

每100克鱈魚僅含約82卡路里，屬於低熱量高蛋白的優質海魚，油脂含量極低，不飽和脂肪比例高，對保護心血管、協助減重、控血脂都特別有益。假如用蒸、烚等低油烹調方式，一份120-150克的鱈魚僅攝取約100卡路里，非常適合追求苗條身形或需低熱量飲食的人士。與深海魚相比，鱈魚的膽固醇也較低，但依然保留了魚類獨有的富含EPA、DHA（Omega-3）的好處，是孕婦、長者甚至兒童理想的蛋白質來源之一。

鱈魚6大功效及好處

鱈魚除了美味，健康功效亦十分明顯：

促進心血管健康：豐富Omega-3脂肪酸，有助降低壞膽固醇及血壓，減少心臟疾病風險。
幫助腦部發展：含EPA和DHA，促進兒童腦部發展，減低失智風險。
增強免疫力：維他命D及硒能提升免疫細胞活力，幫助對抗疾病。
改善新陳代謝：高蛋白低脂肪，供給能量同時促進脂肪及糖分代謝。
強健骨骼及牙齒：維他命D和鈣質雙重補給，長者及發育中兒童尤其適合。
輕易消化吸收：魚肉柔軟細膩，適合小孩、長者及術後康復者。

其全面優勢令鱈魚成為健康飲食必備推介，但仍需配合均衡生活模式。

鱈魚的食用禁忌

鱈魚雖健康，但亦有食用重點：

重金屬殘留：深海大型鱈魚偶有微量甲基汞及重金屬，孕婦與兒童宜選購信譽優良進口來源。
過敏體質：極少數人會對魚類蛋白質過敏，食用前需評估及觀察反應。
新鮮與保存：不當保存易滋生細菌及寄生蟲，尤其刺身進食必選適當處理之鱈魚。
高血壓人士：經醃製或煙燻鱈魚含鈉高，需注意分量。

謹慎選擇與烹調方式，才能盡享鱈魚好處。

誰不可以吃鱈魚？

選擇鱈魚時，以下人士需更留意：

海鮮蛋白過敏者：避免攝取，以防過敏反應（如皮膚紅腫、呼吸困難等）。
孕婦及兒童：應避免大量食用大型深海野生鱈魚，降低重金屬風險。
腎功能不全者：蛋白質及礦物質攝取需根據醫生調整用量。
優先怕鈉者：罐頭、醃製鱈魚產品不宜過量食用。

若有特殊健康情況，飲食選材前需先諮詢醫生。

鱈魚食譜：蒸鱈魚佐薑蔥

材料：

鱈魚柳 1塊（約150克）
薑 3片
蔥 1條
紹興酒 1湯匙
鹽及白胡椒粉適量
生抽少許
熟花生油少許（淋面）

做法：

鱈魚沖洗後抹乾，用少量鹽和紹興酒醃10分鐘。
魚柳表面鋪上薑片、蔥段，置碟上。
蒸鍋燒滾水，放入魚柳旺火蒸7-8分鐘至熟。
取出鱈魚，蔥薑拋棄，重新灑上蔥絲，快速灑熱花生油提升香氣，最後淋上少許生抽即可。

此菜低脂高蛋白、簡單易做，完美展現鱈魚鮮嫩原味。

如何挑選及保存鱈魚？

挑選要點：新鮮鱈魚魚肉結實、帶透明光澤，無異味，表皮濕潤有彈性。
注意來源：選購信譽良好的進口商，多選急凍、無添加劑產品，減少重金屬疑慮。
保存方法：冷藏（0-4°C）1-2日內食用完畢，長時間建議用急凍保存；解凍後必須盡快烹飪。
切勿重複解凍：重複加熱及解凍易失去鮮味，影響營養與口感。

用心揀選與保存，讓你每一口都品嚐到鱈魚的營養與鮮美。

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