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【黑棗】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
黑棗是一種營養豐富的乾果，不僅味道甘甜，還具有多種健康益處，深受養生人士喜愛。無論是有核還是無核的黑棗，都含有豐富的膳食纖維、礦物質和能量，是天然的補充體力的好選擇。本文將深入探討黑棗的營養成分、食用好處、禁忌事項，以及如何挑選與儲存，還有簡單的食譜分享，讓您輕鬆將黑棗融入日常飲食中。
更新
2025-10-10
黑棗的營養價值（每100克）
以下為黑棗的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 有核 （每100克） | 無核 （每100克） |
| 能量 | 247.0 千卡 | 234.0 千卡 |
| 蛋白質 | 3.7 克 | 1.7 克 |
| 碳水化合物 | 61.4 克 | 57.3 克 |
| 脂肪 | 0.5 克 | 0.3 克 |
| 膳食纖維 | 9.2 克 | 2.6 克 |
| 鈣 | 42 毫克 | 108 毫克 |
| 銅 | 0.97 毫克 | 0.21 毫克 |
| 鐵 | 3.7 毫克 | 1.2 毫克 |
| 鎂 | 46 毫克 | 32 毫克 |
| 錳 | 0.37 毫克 | 0.59 毫克 |
| 磷 | 66 毫克 | 63 毫克 |
| 鉀 | 498 毫克 | 478 毫克 |
| 鈉 | 1.2 毫克 | 6.3 毫克 |
| 鋅 | 1.71 毫克 | 0.44 毫克 |
| 維他命 C | 6 毫克 | 未檢出 |
黑棗有多少卡路里？
黑棗的熱量依據種類有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克有核黑棗約含247千卡，而無核黑棗則約含234千卡。雖然熱量不算低，但黑棗富含膳食纖維和礦物質，適量食用有益健康。建議每日不要過量，特別是糖尿病患者需注意糖分攝取。搭配均衡飲食，將黑棗作為零食或加入料理，能有效補充能量與營養。
黑棗的7大功效及好處
- 黑棗富含鐵質，有助於改善貧血狀況，特別適合女性或體虛者。
- 含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便秘問題。
- 提供高鉀低鈉的特性，有助於維持血壓穩定。
- 含有抗氧化成分，可幫助減緩細胞老化，保護身體免受自由基侵害。
- 能量密度高，是運動後快速補充體力的理想零食。
- 富含鎂與磷，有助於骨骼健康，預防骨質疏鬆。
- 能增強免疫力，特別是含有少量維他命C的有核黑棗。
黑棗的食用禁忌
- 黑棗糖分較高，過量食用可能導致血糖升高，需適量控制。
- 不宜與高澱粉食物同時大量食用，以免引起消化不良。
- 食用過多可能導致腹脹或胃部不適，建議每日限量。
- 存放時若發現發霉或異味，應立即丟棄，避免食用變質黑棗。
不適合食用黑棗人士
- 糖尿病患者應謹慎食用，因黑棗含天然糖分，可能影響血糖控制。
- 消化系統較弱者不宜過量，以免引起腹瀉或胃脹。
- 對果糖不耐受的人群應避免食用，可能引發腸胃不適。
- 正在控制體重者需注意熱量攝取，避免過量作為零食。
黑棗食譜：黑棗紅豆養生甜湯
材料
- 黑棗（無核）：10粒
- 紅豆：100克
- 陳皮：1小片
- 冰糖：30克
- 清水：1000毫升
- 枸杞：1小匙
- 桂圓肉：5粒
- 薑片：2片
做法
- 將紅豆提前浸泡4小時，然後瀝乾備用。
- 黑棗洗淨，去除表面雜質，陳皮用溫水泡軟後刮去白瓤。
- 鍋中加入清水，放入紅豆、黑棗、陳皮和薑片，大火煮沸後轉小火燉煮1小時。
- 加入桂圓肉和枸杞，繼續煮15分鐘至紅豆軟爛。
- 最後加入冰糖，攪拌至融化，關火即可享用溫熱甜湯。
如何挑選及保存黑棗？
挑選技巧
- 挑選黑棗時，選擇表面光滑、色澤深黑且無破損的果實。
- 聞起來應有自然的甜香味，避免有酸味或異味。
- 有核黑棗通常更具原味，無核則食用方便，可依需求選擇。
保存方法
未開封
- 未開封的黑棗應存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可放入密封罐中，防止受潮或蟲蛀，保質期約為一年。
已開封
- 已開封的黑棗需放入密封容器，置於冰箱冷藏保存。
- 建議於1-2個月內食用完畢，以保持最佳風味與品質。
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