物理治療

【骨盆前傾】了解症狀、原因、自我檢測、矯正及改善方法

骨盆前傾（英文：Anterior Pelvic Tilt）是一種常見的體態問題，與現代久坐生活方式密切相關。不僅影響美觀體態，更可能引發腰背疼痛等健康問題。Bowtie醫療資訊團隊以專業角度闡述骨盆前傾的成因、症狀、自我檢測方法、矯正建議及其對健康的潛在影響，助你全面了解並主動改善。

作者 Bowtie醫療編輯+AI

更新 2025-07-18

骨盆前傾的6大原因骨盆前傾的症狀如何自我檢測骨盆前傾？如何矯正及改善骨盆前傾？骨盆前傾要看醫生嗎？看哪科？骨盆前傾的潛在健康影響

骨盆前傾的6大原因

骨盆前傾指骨盆前側下沉、後側抬高，使腰部曲度加深，常見成因包括：

久坐習慣：長時間坐著導致髖屈肌（hip flexors）緊繃、臀大肌（gluteus）及腹肌（core）無力。
缺乏運動：活動量不足，肌肉平衡遭破壞，髖部和腰部相關肌群功能失衡。
不正確的姿勢：辦公桌前長時間駝背，或站立時腰部過度挺直。
穿高跟鞋：女性長期穿高跟鞋會改變骨盆傾斜角度，增加前傾風險。
特殊情況：懷孕、肥胖等造成腹部前突，強迫骨盆前傾。
遺傳因素或個人體態差異：部分人有天生體態傾向。

骨盆前傾的症狀

骨盆前傾的症狀可輕可重，典型表現包括：

下背痛：腰椎過度前凸，導致腰部筋膜壓力上升，造成酸痛不適。
臀部及腹部無力：久坐導致臀肌萎縮，腹肌缺乏支撐，整體核心力量下降。
髖屈肌僵硬：髖部前側緊繃、脹痛，屈膝抬腿活動受限。
美觀體態改變：臀部凸出、腹部顯得突出，小腿容易外翻。
膝部、髖關節和肩頸不適：骨盆連動影響全身關節，長期可能出現膝蓋疼痛、走路步態異常等問題。

如何自我檢測骨盆前傾？

骨盆前傾自我檢查，最常見的是「Thomas Test」與鏡中觀察法：

1. Thomas Test

坐於桌邊，慢慢仰躺，雙腿自然下垂。
用雙手拉一側膝蓋至胸前，觀察另一腿的膝蓋與大腿是否能平貼桌面。
若大腿抬離桌面且髖屈肌緊繃，即代表髖部前方過緊，可能是骨盆前傾的症狀。

2. 鏡子觀察站立姿勢

側身站於全身鏡前，觀察臀部曲線及下背的拱度。
若發現腰部明顯內凹、腹部突出、臀部外翹，便有可能是骨盆前傾。

如何矯正及改善骨盆前傾？

骨盆前傾透過尋求適合的運動、調整坐姿與優化睡眠姿勢來改善。此外，嚴重者最好尋求醫療專業協助。

運動改善

運動名稱	作用肌群	重點提示
半跪髖屈肌拉伸	髖屈肌	保持骨盆後傾收腹，感覺前側拉力
臀橋	臀大肌、腹部	避免過度拱腰，動作平衡穩定
平板支撐（Plank）	腹部、臀部、背部	腰部不塌陷不上翹，肚臍向脊椎收緊
四足跪抬腿（Donkey Kick）	臀部、核心	動作緩慢，集中臀部發力

坐姿改善

調整椅子高度，使雙腳平踩地面，膝蓋與髖關節呈90度。
腰部靠墊支撐，減少長期圓背或挺腰。
每隔30-45分鐘起身活動，做簡單髖部及大腿後側伸展。
避免盤腿或交叉雙腿而坐，保持骨盆中立。

睡覺改善

採用仰臥或側睡：仰臥時以枕頭墊膝蓋下，側睡則雙膝微屈，避免腰背過度拱起。
枕頭選擇：頭頸枕高以脊椎呈一直線為佳，避免寢具過軟或過硬增加腰部壓力。
避免俯睡：俯睡會進一步加重腰椎前凸與骨盆壓力。

骨盆前傾要看醫生嗎？看哪科？

當骨盆前傾嚴重至出現明顯下背痛、髖部疼痛、活動受限或長期無法改善。或者患者有神經壓迫、麻木、無力情況（疑似椎間盤或神經受壓傷），建議患者盡早看醫生。

患者可考慮：

物理治療/復健科：評估肌肉骨骼狀態，量身訂做矯正訓練計劃。
向骨科求診：如結構問題明顯或需作進一步檢查。
進行醫療檢查：如有需要可接受臨床檢查、肌力評估、Ｘ光/超聲波影像。

骨盆前傾的潛在健康影響

骨盆前傾不僅影響外觀，長遠更會損害健康，其潛在影響包括：

慢性腰背痛：腰椎負擔加重，增加退化與椎間盤風險。
下肢關節壓力異常：並發膝關節、髖關節、甚至足踝的壓力分配異常，增加運動傷害機率。
運動表現下降：髖部活動度變差，影響爆發力與步態。
內臟功能影響：嚴重骨盆傾斜可能影響腹部臟器分佈，女性生理期疼痛加劇等。
姿態美觀受損：明顯小腹突出、臀部過度後翹造成身形困擾。

長期未改善會逐漸加重全身肌力及活動度失衡。