老人健康
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【長者家居運動】老人家喺屋企做運動指南：坐定定都可防跌強身！
介紹適合香港老人家喺屋企做運動的實用指南，包括「坐定定」做運動及防跌倒的室內輕鬆運動。了解長者家居運動好處、安全守則及物理治療師推薦的「看門口運動」，增強肌力與平衡力。
作者
Bowtie 團隊
更新
2026-06-02
很多老人家因為天氣差、行動不便或害怕跌倒而減少外出，但長期缺乏活動會導致肌肉流失及增加跌倒風險。其實「老人家喺屋企做運動」絕不困難！本篇文章為長者及護老者整理出一系列簡單安全的「室內運動老人家」指南，就算「坐定定做運動」都能改善心肺功能及舒緩關節痛，適合不同體能狀況的長者輕鬆上手。
點解老人家喺屋企做運動咁重要？
老人家在屋企做運動，最重要是能夠減慢肌肉流失、維持關節靈活度，並有效預防跌倒。很多長者習慣久坐不動，這樣不僅會增加患上肌少症的風險，更會令平衡力變差。
維持日常活動對長者健康至關重要。即使是不便外出的長者，建立一套專屬的「看門口運動長者」習慣，也能帶來以下好處：
- 預防跌倒：強化下肢肌肉與平衡力，減少跌倒及骨折風險。
- 減少痛症：適度活動關節有助舒緩退化性膝關節炎等常見痛症。
- 保持心肺耐力：促進血液循環，改善氣喘問題。
- 改善情緒：運動能刺激大腦分泌安多酚，保持心境開朗。
根據世界衛生組織（WHO）對65歲以上長者的建議，每星期應累積進行至少150至300分鐘的中等強度運動；此外，每星期亦應有3天或以上進行強調平衡及肌力訓練的多元素運動，以維持生活自理能力及防跌。
室內運動老人家必讀：運動前 5 大安全準備
在室內做運動首要考慮是安全，尤其是平衡力較弱的長者，必須在開始前確保環境及裝備準備妥當，以免發生意外。以下是長者家居運動的 5 大安全注意事項：
- 環境安全：清空周圍雜物，確保活動空間無障礙，並保持地面乾爽防滑。
- 合適裝備：穿著具彈性、舒適的運動服及防滑平底鞋（切忌只穿襪子在木地板或地磚上活動，極容易滑倒）。
- 輔助工具：準備一張穩固、有靠背、四腳貼地但不帶滑輪的椅子作為支撐。
- 熱身準備：正式運動前先做5至10分鐘簡單伸展，讓肌肉及關節慢慢熟習活動節奏。
- 時刻量力而為：運動過程中如感到頭暈、氣喘、心口翳悶或關節劇痛，應立即停止並坐下休息；長期病患者在開始新運動計劃前，建議先諮詢醫生意見。
「坐定定做運動」：3 招適合體弱長者的椅子運動
對於行動力較弱、以輪椅代步或非常怕跌倒的長者來說，坐在椅子上做運動是最安全的選擇。以下 3 招「坐定定做運動」能有效強化肌肉及促進血液循環。
1. 坐姿抬腿（強化大腿肌力）
這組動作有助鍛鍊大腿前方的股四頭肌，是保護膝關節的重要肌肉。
- 坐在椅子前半部，雙手輕扶椅子兩側，背部挺直，不要倚靠椅背。
- 慢慢將左腳伸直抬高，直至與地面成水平。
- 在半空停留約 3 至 5 秒，然後慢慢放下。
- 換右腳重複動作，每邊做 10 次為一組。
2. 坐姿原地踏步（提升心肺功能）
適合當作有氧暖身運動，能安全地提升心跳率，促進血液循環。
- 坐穩在椅子上，背部挺直。
- 雙腳如走路般輪流踏步，大腿盡量抬高。
- 雙手配合腳部動作，在身體兩側自然擺動。
- 保持均勻呼吸，持續踏步約 3 至 5 分鐘。
3. 雙手伸展與畫圈（改善肩頸僵硬）
有助放鬆肩頸繃緊的肌肉，並增加上肢關節的靈活度。
- 坐穩後，雙手向上伸直，彷彿伸懶腰般拉伸背部。
- 將雙手平放於身體兩側，然後慢慢向前及向後畫大圈。
- 動作可模擬推輪椅或游自由式，慢慢重複 10 次。
長者「看門口」防跌運動：利用椅子輔助站立訓練
當長者具備一定的活動能力，物理治療師通常會建議加入站立訓練。利用椅子作為扶手，能安全地進行下肢強化，是非常實用的「看門口運動」。
1. 扶椅微蹲 / 椅子深蹲
這個動作能強化臀部與大腿肌肉，有助長者日常起居（如從坐廁或矮凳站起）更輕鬆。
- 站在穩固的椅子後方，雙手扶著椅背。
- 雙腳打開與肩同寬。
- 腰背挺直，慢慢屈膝微蹲，臀部向後坐，就像準備坐下但不要坐低。
- 維持 2 秒後慢慢站直，重複 10 次。
2. 踮腳尖站立
訓練小腿肌肉與腳踝關節的穩定性，是防跌倒的關鍵動作。
- 雙手扶著椅背以保持平衡。
- 慢慢將雙腳腳跟離地，踮起腳尖。
- 在最高點停留 2 至 3 秒，然後慢慢將腳跟降回地面。
- 重複 10 至 15 次。
3. 單腳站立平衡訓練
加強單腳支撐時的穩定性，有助應付穿褲子、跨越門檻或上落樓梯等日常動作。
- 單手或雙手扶著椅背。
- 將身體重心轉移至左腳，慢慢抬起右腳，使其離地。
- 維持平衡 5 至 10 秒，然後放下。
- 換另一隻腳重複，每邊做 5 次。
善用社區資源：香港長者家居運動教學推薦
香港有許多針對長者設計的免費及專業資源，鼓勵老人家喺屋企做運動，護老者不妨多加善用。
- 衞生署《耆樂‧起動》短片：香港衞生署長者健康服務製作了一系列名為《耆樂‧起動》的家居運動教學短片。片中由物理治療師示範，分為「坐」和「企」的版本，長者可安坐家中跟著螢幕做。
- 長者運動科技及 App：不少本地社福機構研發了專為長者而設的運動應用程式，透過簡單遊戲或語音提示，增加家居復健及物理治療的趣味性。
- 長者醫療券尋求物理治療：如果長者本身有長期的關節痛症或曾經跌倒，不宜自行盲目做運動。合資格長者可善用香港政府的「長者醫療券」，到已登記的私營物理治療診所尋求專業評估。物理治療師會根據長者的體能狀況，度身訂造最合適的防跌及強化運動處方。
常見問題
老人家喺屋企做運動，每日要做幾耐？
建議根據長者自身的體能狀況分段進行。初學者可每次做 10 至 15 分鐘，每日分 2 至 3 次完成。待體力改善後，再循序漸進達到世衛建議的每週 150 分鐘中等強度運動標準。
膝頭痛的長者可以做室內運動嗎？
可以。適度的運動其實有助舒緩關節退化痛楚。特別推薦「坐定定做運動」或低衝擊運動（如坐姿抬腿），這類動作能強化大腿肌肉以保護膝蓋。但若正處於急性發炎或劇烈疼痛期，則應先休息並盡快求醫。
長者家居運動需要買啞鈴等器材嗎？
初學者完全不需要額外購買器材。長者可單純利用自身體重及一張穩固的椅子來進行阻力及平衡訓練。若想增加難度，亦可利用裝滿水的水樽代替啞鈴，既環保又安全。
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