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【薯仔】營養價值好處多 附簡易薯仔食譜及其功效

好多人認為薯仔是致肥食物,不過,事實上薯仔本身是一個含有多種豐富營養素的低卡食物,能夠有效維持體重及幫助減重,又有去水腫降血壓的功效,更幫助維持腸道健康。但薯仔並非所有人適合食用,所以這篇文章邀請了營養師為你解構薯仔好處、副作用、適合人士、正確進食方法及簡易薯仔食譜等。
日期 2023-04-25
更新 2023-04-25
目錄
甚麼是薯仔?薯仔的功效及好處薯仔營養價值食用薯仔的注意事項薯仔合適的進食份量健康薯仔食譜如何選擇薯仔?常見問題

甚麼是薯仔?

薯仔(又稱馬鈴薯)屬於根莖類蔬菜,其起源地是在南美洲秘魯南部。薯仔是從那裏逐漸傳到世界各地,在歐洲及美洲會以薯仔作為主要食糧,而在亞洲地區薯仔多數當作餸菜。薯仔含有多種豐富營養素,它除了含有大量澱粉質,更含有豐富纖維、維他命C及鉀質,亦含有少量的蛋白質,而且薯仔的脂肪含量極少,薯仔可以稱得上為營養足夠又能給予飽肚感的食物。

薯仔的功效及好處

有效維持體重及幫助減重

薯仔所含的熱量比一碗飯低,一個中型的薯仔(約173克)只有約130卡路里,相等於半碗飯的熱量。而且薯仔的膳食纖維含量亦高,大約是每天所需攝取量的約10%,膳食纖維可減慢消化,從而提升飽腹感。如果將薯仔代替主食(例如白飯),可協助減重及維持體重。

去水腫及降血壓

薯仔的鉀質含量非常高,進食一個中型的薯仔(有約670毫克鉀質)已達到每天所需鉀質攝取量的25%。鉀質可協助身體排出多餘的鈉質及水分,有助去水腫,更可有效降低血壓。

有助腸道健康及有效降低膽固醇和患其心血管疾病的風險

薯仔含有抗性澱粉,抗性澱粉難以被腸道吸收,會在大腸才被分解,成為腸道內益菌的食物,更協助製造一個益菌生長的環境,有助於腸道健康,更可降低膽固醇。而且薯仔的水溶性纖維含量高,幫助排便。

有助提升免疫力及能協助非血紅鐵質的吸收

薯仔的維他命C含量亦高,一個中型的薯仔已約有50毫克,達到每天所需的維他命C攝取量,有助提升免疫力。另外,維他命C能協助吸收植物性鐵質,有助預防貧血。

有可能減低胃酸

由於薯仔屬於鹼性食物,可能能中和胃酸過多的情況。 

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薯仔營養價值

每一個中型薯仔(約173克)的薯仔含有︰

能量130卡路里
蛋白質4.5克
脂肪0.4克
碳水化合物27.0克
膳食纖維9.0克
5.2毫克
670毫克
35毫克
1.9毫克
7.0毫克
65.7毫克
維他命B60.26毫克
維他命C50毫克

食用薯仔的注意事項

薯仔發芽

在煮食前,應要留意薯仔有沒有發芽或薯仔皮有沒有變綠的情況,如薯仔已出現發芽或薯仔皮變綠的情況, 一定要丟掉。因已發芽的薯仔或薯仔皮已變綠會產生龍葵鹼,而龍葵鹼是一種毒素,進食後可能會導致食物中毒,出現嘔吐、腹痛、腹瀉、頭痛、暈眩等徵狀。

升糖指數高

不同食法會影響薯仔的升糖指數,建議食用洗乾淨連皮的薯仔,因膳食纖維含量較為高,可有效減慢血糖升幅,所以升糖指數只屬中至高;而去皮薯仔或製成薯蓉,因為膳食纖維減低,較易消化及吸收,所以升糖指數屬高。

薯仔連皮食用更有益

薯仔皮除了可增加膳食纖維外,更含有豐富維他命、礦物質,薯仔皮亦可能幫助減少薯仔的營養素(如維他命B、C)在烹調過程中流失。

甚麼人需避免進食薯仔? 

由於薯仔的鉀質含量較為高,對於血鉀過高的腎病患者不適宜進食。雖然薯仔屬於蔬菜類,但薯仔內的碳水化合物含量極高,所以糖尿病患者應留意進食份量,進食後需要減低五穀類的攝取量,亦要選擇進食連皮薯仔,可降低升糖指數。另外,薯仔的膳食纖維含量亦高,消化期間會產生氣體,容易引起脹氣,可能導致腸胃不適,因此若容易有胃脹氣或腸易激綜合症的患者要多加注意攝取量。

薯仔合適的進食份量

建議以一個中型薯仔代替一餐的正餐。另外,由於薯仔的蛋白質含量較為少,可配搭低脂豐富蛋白質的食物。

健康薯仔食譜

🐔薯仔炆雞肉(2人份)

材料︰

  • 雞扒(去皮)200克
  • 薯仔 3個
  • 紅蘿蔔(切粗塊)1條
  • 乾蔥蓉 2茶匙
  • 薑片 2至 3片
  • 水 ¾ 量杯
  • 蔥段

適量醃料:

  • 生抽(醬油)2茶匙
  • 胡椒粉 少許
  • 鹽 ¼ 茶匙
  • 紹酒 1茶匙
  • 糖 ½ 茶匙
  • 老抽 ¼ 茶匙

汁料:

  • 生抽 ½ 茶匙
  • 蠔油 1茶匙
  • 粟粉(玉米粉)1茶匙
  • 水 2湯匙
  • 麻油 少許

做法:

  1. 先把雞扒走切件,用醃料拌勻,醃約 15分鐘。
  2. 馬鈴薯切粗塊,用清水泡浸 5分鐘。瀝乾水分,備用。
  3. 用中大火燒熱油鑊,下雞肉。醃料留後備用。煎至兩面金黃色。盛起蓋著保溫。
  4. 原鑊中,再下少許油,爆香乾蔥蓉和薑片。下馬鈴薯炒勻。加紅蘿蔔。倒進水,加蓋煮至馬鈴薯開始軟身。雞肉回鑊,倒進剩下的醃料。加蓋煮多 10分鐘。加汁料,煮至自己喜歡的濃稠度。灑下蔥段拌勻即成。趁熱享用。
🐖薯仔炒肉絲

材料

  • 薯仔 300 克
  • 豬肉切絲 150 克
  • 紅蘿蔔 35 克
  • 蒜頭 3 瓣
  • 青蔥 15 克

醃料

  • 豉油 1 大匙
  • 太白粉 1 大匙
  • 米酒 1 大匙
  • 汁料
  • 蠔油 1 大匙
  • 胡椒粉 少許

做法

  1. 把薯仔洗乾淨,紅蘿蔔、豬肉、切絲,蔥和蒜頭切粒
  2. 加入所有醃料,豬肉絲醃製至少 10 分鐘到入味
  3. 把薯仔絲泡入清水 5 分鐘,其後沖水洗走多餘澱粉質,撈起瀝乾
  4. 鍋子燒熱,加油,油熱後可加入豬肉絲炒熟,然後盛起備用
  5. 鍋中再放入一大匙油,炒香蘿蔔絲和蒜粒
  6. 馬鈴薯(切記要瀝乾,可用廚房紙印乾) 放入鍋中跟蘿蔔絲和蒜粒一起炒,加入約 100 ml 的水,煮至薯仔軟腍
  7. 加入熟肉絲拌勻,加汁料入,其後加入蔥花拌勻裝飾,即可享用
🥗薯仔粒沙律 (1人份)

材料

  • 薯仔1個 
  • 紅蘿蔔1/4條 
  • 青瓜1/4條
  • 洋蔥1/8個 
  • 罐頭吞拿魚(去鹽水)1罐 

調味料:

  • 黃芥末1茶匙 
  • (低脂)蛋黃醬2茶匙 
  • 鹽1/4茶匙 
  • 黑胡椒1茶匙 
  • 糖1/4茶匙

做法

  1. 薯仔切粒,紅蘿蔔切粒,水煮10分鐘至自己喜歡的硬度後撈起
  2. 青瓜切粒或片,洋蔥切絲或粒(視乎個人喜好)
  3. 輕微用叉子壓碎薯仔
  4. 加入蛋黃醬和鹽拌勻
  5. 加入罐頭吞拿魚、青瓜、洋蔥、和其他調味料拌勻
  6. 放至室溫或放入雪櫃冷藏後即可享用

如何選擇薯仔?

當選購薯仔時,顏色應要光亮,沒有明顯疤痕及無腐爛,皮薄而沒有皺紋的為最好。如果表皮發青、未成熟或發芽的則不要購買。

常見問題

怎樣保存薯仔最適當?

薯仔需儲存在陰涼黑暗的地方,亦不要將薯仔放在密封之處,應放在紙袋、籃子或麻袋等通風的儲物地,可以保存長達四至五個月。因薯仔長期放在有陽光或潮濕的地方,會加快發芽的速度,亦不可將薯仔放進雪櫃內儲存,會令腐壞得更快。

薯仔應該煮幾耐?

薯仔應煮約10-15分鐘,以免營養素在烹調中流失,更重要的應以蒸或烤可保存薯仔內更多營養素,如要連皮水煮的話,可避免水溶性維他命C及鉀質流失。

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