藥物簡介
藥物簡介 GABA是什麽？詳解6大功效／攝取量／副作用 幾時食最有效？
GABA 功效卓越，被譽為「睡眠救星」，近年成為不少人對抗壓力與難眠的熱門選擇。它有助大腦放鬆、促進睡眠，還有多種健康益處。但GABA真的有這麼神奇？吃法與攝取量又該怎麽掌握？長期使用會不會有副作用？本文將全面解析GABA的使用指南，助你掌握熟睡好眠的秘訣！
更新 2025-05-14
GABA是什麼？
GABA全名是γ-氨基丁酸（Gamma-Aminobutyric Acid），是人體內一種重要的神經傳遞物質，主要作用是抑制神經系統過度活躍，讓大腦進入放鬆狀態，幫助我們平靜下來，特別在睡眠和壓力調節方面扮演關鍵角色。
GABA與安眠藥、褪黑激素有什麽不同？
説起助眠，不少人都會聯想到安眠藥和褪黑激素。雖然它們都有助入睡，但在助眠機制及副作用上卻大有不同。
| 成分 | 原理 | 副作用 |
| GABA | 減少細胞興奮性，促進放鬆 ，幫助大腦進入睡眠狀態 | 無依賴性，副作用極低，較溫和 |
| 安眠藥 | 以快速壓制方式，透過化學作用抑制中樞神經，強制入睡 | 依賴性高，或會出現情緒波動、記憶力減退等副作用 |
| 褪黑激素 | 調節生理時鐘，改善作息紊亂造成的睡眠問題 | 部分人或有輕微副作用 |
GABA的功效及好處有哪些？
GABA在體內代謝調節扮演關鍵角色，有效支持身體狀態的平衡和健康，並達至以下功效：
1. 幫助入睡
GABA 在人體中主要負責傳遞「休息」的訊號，幫助大腦進入睡眠狀態並提升睡眠質素。臨床研究顯示1，睡前30分鐘補充GABA可增加深層睡眠時間，且測試者在使用GABA後的睡眠滿意度顯著提高。
2. 促進心情放鬆
GABA有助促進心情放鬆，減少壓力帶來的緊張情緒。它通過與特定受體結合，發揮安定作用，使人感到平靜。
3. 調節壓力
GABA 有助調節身體對壓力的反應，促進大腦減壓，從而減輕身心負擔，同時有效緩解負面情緒，適合工作壓力沉重的現代人。
4. 集中精神
GABA能夠穩定大腦活動，避免神經訊號過度興奮，從而增強認知功能、集中精神，增強學習和工作效率。
5. 調節生理機能
GABA參與調節多種生理機能，包括維持正常的神經系統功能，從而支持整體健康。
6. 幫助正常代謝
GABA能協助維持健康的代謝功能，支持能量的產生。
8類人宜補充GABA
要怎樣判斷自己是否需要補充 GABA？如果你屬於以下人群之一，建議適量補充 GABA，幫助改善身心狀態：
- 長期入睡困難或易扎醒、多夢
- 壓力大的人
- 工作繁忙、工作需要高度專注者
- 容易緊張的人
- 憂慮多的人
- 生活作息不規律者
- 更年期婦女
- 瞓醒仍常感到疲倦的人
人體會自行製造 GABA 嗎？
人體的確可以自行製造GABA，但製造量有限，而且，隨著年齡增長或其他常見的外在因素，如壓力增加或飲食失衡，都會導致GABA的自然生成量減少或缺乏。因此，需要透過服用含GABA的食物或保健品定量補充。
GABA可以從哪些食物中補充？
GABA 存在於很多不同種類的天然食物中，可以透過日常飲食補充：
| 類別 | 食物 |
| 發酵食品 | 納豆、泡菜、味噌、紅麴、乳酪 |
| 全穀類 | 糙米、燕麥、藜麥、大麥 |
| 豆類 | 毛豆、黑豆、黃豆芽 |
| 蔬果類 | 番茄、菠菜、羽衣甘藍、馬鈴薯、荔枝 |
什麽時間攝取GABA的功效最好？
GABA的食用時間取決於個人需求，但在睡前使用通常能夠發揮其幫助入睡的功效。
- 睡前 30 分鐘：若想改善睡眠，建議在睡前半小時服用，有助放鬆身心，進入深層睡眠
- 壓力大的時候：白天感到壓力過大或情緒緊張時，可適量補充 GABA，幫助情緒穩定
- 工作或學習前：需要高度專注時，可以在開始前補充 GABA，幫助提升注意力並減少分心
每日建議攝取多少GABA？
根據台灣衛生福利部食品藥物管理署的指引2，GABA每日的額外攝取限量為100毫克。此劑量被認為是安全且有效的基準，適合一般健康成年人用於放鬆或助眠。
GABA有副作用或禁忌嗎？
GABA作為一種神經傳遞物質，天然存在於人體內，通常不會引發嚴重副作用，尤其是在正常生理濃度下或以適量補充時，但補充前仍需謹慎注意服用相關事項。
補充 GABA 前必知的 3 大注意事項
| 注意事項 | 詳情 |
| 注意適當時間服用 | 睡前30分鐘服用有助入眠，白天少量用於舒壓。避免過量以防止等潛在副作用 |
| 避免與特定藥物或食物同食 | 勿與酒精或安眠藥同服，以免加劇不適反應。若服用西藥，應間隔1-2小時，避免影響吸收 |
| 服用後避免高風險活動 | 補充 GABA 後可能會出現輕微想睡的情況，建議避免開車或從事具危險性的工作，確保安全 |
3類人不宜吃GABA
雖然GABA普遍被視為安全無害，但慎重起見，以下3類人在服用GABA前需要特別注意，建議先諮詢醫生意見，再按個人健康狀況調整：
- 孕婦或哺乳婦女
- 特定慢性健康問題患者
- 正在服用精神類藥物者
GABA不能跟什麼一起吃？
GABA作為天然補充劑，通常與大多數食物搭配無礙。但不宜與酒精同服，如果有固定服用西藥，應與GABA相隔1-2小時以上，避免影響彼此的吸收與效果。
資料來源
- 1Yamatsu, A., Yamashita, Y., Pandharipande, T., Maru, I., & Kim, M. (2016). Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food science and biotechnology, 25(2), 547–551. https://doi.org/10.1007/s10068-016-0076-9
- 2台灣衛生福利部食品藥物管理署. 以微生物發酵製取之食品原料 γ- 胺基丁酸 (γ-Aminobutyric Acid)之使用限制及標示規定草案
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