運動貼士
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伸展運動有咩好處？專家示範4個入門拉筋動作！
現代人經常久坐辦公室、低頭滑手機，長時間維持不良姿勢，容易造成背部緊繃、肩頸僵硬，甚至影響整體身體狀態。伸展運動既簡單成本又低，今天Bowtie請來伸展治療資深導師Czon Wong為大家示範一下。
作者
Czon Wong
更新
2025-04-23
什麼是伸展運動？
伸展運動（英文：Stretching Exercise）專注於拉伸和延展身體肌肉及關節，主要目的是增加身體柔韌性、提升關節活動範圍、減少肌肉繃緊，並促進全身放鬆。
伸展運動常見健身中Warm Up或Cool Down的一部分。不過，許多朋友會利用伸展運動來保持狀態，因此伸展運動本身也可以獨立進行
伸展運動也常被稱為：伸展、拉筋、拉筋運動、拉伸運動、柔韌性訓練等等。不論哪種稱呼，它們的原則是一樣的，指的都是同一類型的訓練。
而我自己採用的「伸展治療」(Stretch Therapy）是由澳洲Kit Laughlin創立的一種綜合性的伸展運動方法，旨在提高身體的柔韌性、改善肌肉功能以及促進全身的放鬆與身心平衡。Kit Laughlin 的伸展治療不僅僅是簡單的伸展運動，它融合了瑜伽、物理治療、以及一些東方的養生方法，強調透過正確的姿勢、呼吸控制、放鬆技巧，來釋放肌肉和情緒上的緊張和壓力。
伸展運動有什麼好處？
透過適當的拉筋運動，不僅可以舒緩緊繃的肌肉，減輕疼痛和不適，還能增強柔韌性、增強身體感知，促進血液循環，從而提升運動表現並減少受傷的風險。
伸展運動有哪些入門動作？
以下將介紹1套 (4個）簡易入門的全身拉筋動作，讓你輕鬆啟動你的伸展治療拉筋運動旅程。這組4個伸展運動動作可以直接坐在椅子上完成，特別適合長時間坐辦公室工作的你！不用站起來、不需要瑜珈墊，就能輕鬆釋放壓力、放鬆身心，讓你重新充滿能量，迎接所有職場挑戰！
示範影片： https://www.youtube.com/watch？v=2z8nrna0z9c
- 打開胸部動作 (0:04-0:14）：要注意我每一下呼氣時，放鬆身體並讓它向地下慢慢沉下去；如肩膊有不適可調整手臂寬度，直至感覺消失。
- 臀部拉筋 (0:16-0:32）：要注意臀部必須緊貼椅子，盡量保盆骨前傾，增強伸展的效果。
- 脊椎旋轉 (0:33-0:45）：要注意身體保持挺直，不要讓頸部有不適感覺，每一下呼氣增加轉動幅度。
- 脊椎側彎 (0:51-1:06）：要注意臀部必須緊貼椅子，側彎時亦可以用手抓住椅子前方固定身體。
伸展運動有什麼常見錯誤？
有一個廣為接受的伸展運動觀念是：伸展運動應該感到痛楚、應該推到極限，並且你應該忍受這種強烈的感覺才能產生效果。
然而在「伸展治療」中，我們並不認為這伸展運動觀念是讓你變得更柔軟的正確方式。
因為在這種狀態時，你的身體會處於緊張狀態，屏住呼吸，並且產生一種保護機制，這樣反而無法讓你的肌肉進一步延伸。你的大腦在發出抵抗的信號，告訴身體現正面臨危險，因此它會自然地收緊來阻止繼續延伸，不能夠達到所需要的效果。
伸展運動貼士
只有當你在進行伸展運動時，處於放鬆的狀態，並且配合深呼吸，讓身體繼續放鬆，這樣才會向身體傳遞安全的信號，表示肌肉可以進一步延伸，然後你才能真正獲得正面的效果，增加身體的柔韌性、提升關節活動範圍。
因此運用「伸展治療」原則進行伸展運動時，我們只會讓伸展感覺達到一定程度，而這個程度能讓我們繼續保持深呼吸，並能夠放鬆，才會進一步增加伸展感覺。
所以伸展運動能達到有效的真正奧秘在於「呼吸」和「放鬆」。
伸展運動應該做多久？
每天就算只花10至15分鐘做拉筋運動，你都會看到顯著的身體改善。從今天開始，無論是在gym進行重量訓練後，跑步訓練後，還是在家中或辦公室，把拉筋運動融入你的日常生活中，為身體健康打下穩固的基礎。
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