運動貼士
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如何減肚腩？即睇最有效的運動及飲食餐單！
肚腩是許多香港人追求健康體態時的首要目標，不僅影響外觀，還與健康風險相關。2025年，隨著健康意識提升，減肚腩成為熱門話題。本文將深入探討肚腩的成因、六大減肚腩方法、三個推薦運動、實用飲食餐單，以及分析踩單車、跑步及仰臥起坐（Sit Up）對減肚腩的成效，助您科學瘦身，重拾健康！
更新
2025-07-08
肚腩是如何形成的？
肚腩主要由腹部脂肪堆積引起，分為皮下脂肪（位於皮膚下）和內臟脂肪（包圍內臟）。根據香港營養學會及Healthline，肚腩形成原因包括：
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熱量過剩：長期攝入高熱量食物（如煎炸食品、甜品）導致脂肪儲存於腹部。
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久坐生活方式：缺乏運動、上班族長時間坐姿使腹部脂肪易堆積。
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壓力與荷爾蒙：壓力導致皮質醇分泌增加，促進內臟脂肪形成。
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睡眠不足：睡眠少於6小時可能干擾新陳代謝，增加腹部脂肪。
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基因因素：部分人天生易在腹部儲存脂肪，尤見於亞洲人。
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不良飲食習慣：高糖、高脂及加工食品（如汽水、薯條）加速脂肪堆積。
內臟脂肪與心血管疾病、糖尿病風險相關，因此減肚腩不僅為了外觀，更為健康。
減肚腩的6大方法
根據Mayo Clinic及香港衞生署，以下六大方法可有效減肚腩：
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控制熱量攝入：每日減少300-500千卡，選擇低GI食物（如燕麥、全麥麵包）增加飽腹感，避免熱量過剩。
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增加有氧運動：每周150分鐘中強度有氧運動（如快走、游泳）燃燒脂肪，特別針對內臟脂肪。
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核心肌群訓練：鍛鍊腹部肌肉（如平板支撐）提升代謝率，塑造緊實腹部線條。
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管理壓力：透過冥想、瑜伽或深呼吸降低皮質醇水平，減少脂肪堆積。
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充足睡眠：每晚7-9小時睡眠，調節飢餓激素（Ghrelin）及代謝，防止脂肪囤積。
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戒酒及限糖：減少含糖飲料及酒精攝入，酒精（每克7千卡）易轉化為腹部脂肪。
注意：減肚腩需全身脂肪減少，無法單靠局部運動「點對點」減脂。持之以恆是關鍵，建議結合飲食與運動，6-12周見效。
3個減肚腩運動推薦
以下三個運動結合有氧及核心訓練，根據美國運動醫學會（ACSM）及香港健身教練建議，適合減肚腩：
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平板支撐（Plank）
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做法：俯臥，手肘撐地與肩同寬，腳尖觸地，保持身體呈直線，每次30-60秒，3-4組，每周3次。
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好處：強化核心肌群（腹直肌、腹橫肌），提升代謝率，改善姿勢，間接減少腹部脂肪。
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高強度間歇訓練（HIIT）
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做法：如波比跳（Burpees），20秒全力跳躍+10秒休息，重複8輪，15分鐘完成，每周2-3次。
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好處：高效燃燒脂肪，特別是內臟脂肪，提升心肺功能，適合時間有限的香港上班族。
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登山者運動（Mountain Climbers）
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做法：呈平板支撐姿勢，快速交替將膝蓋拉向胸部，每次30秒，3-4組，每周3次。
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好處：結合有氧與核心訓練，加速熱量消耗，針對腹部脂肪效果顯著。
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減肚腩飲食餐單
飲食是減肚腩的關鍵，需注重低熱量、高蛋白及高纖維。以下為一日減肚腩餐單（約1500-1800千卡，適合一般成人）：
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早餐（400千卡）：燕麥粥（50克燕麥+200毫升低脂奶+10克藍莓）+1顆水煮蛋+黑咖啡（無糖）。
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上午小食（150千卡）：無鹽杏仁20克+1個奇異果。
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午餐（500千卡）：烤三文魚（100克）+藜麥沙拉（50克藜麥+羽衣甘藍+紅菜頭）+橄欖油1茶匙。
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下午小食（150千卡）：希臘酸奶100克+5粒草莓。
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晚餐（450千卡）：清蒸雞胸（120克）+蒸西蘭花及紅蘿蔔（150克）+糙米50克。
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飲品：每日2000毫升水，搭配無糖綠茶或康普茶，避免汽水及酒精。
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