健康生活

【體脂率】多少才算標準?了解量度、計算及減體脂方法!

香港人愈來愈著重身形,一談身形,大家一定會想起「體脂」。究竟體內脂肪是甚麼? 甚麼是體脂率? Bowtie 團隊將以 Tanita 智能體組成磅的指標,與大家分析量度、計算及減體脂方法!
日期 2021-07-26
更新 2021-08-17
目錄
體內脂肪定義如何分辨皮下及內臟脂肪?什麼是體脂率?體脂量度 + 計算方式體脂標準體脂常見問題原來內臟脂肪更重要? 甚麼是內臟脂肪?內臟脂肪的指標

體內脂肪定義

體內脂肪就是人體內的脂肪,人體內應有四分一的重量屬於脂肪。

如何分辨皮下及內臟脂肪?

體脂可以分為 2 種,包括皮下脂肪及內臟脂肪。

做一個簡單的測試就可分辨!首先,收緊你的腹部肌肉,嘗試揑著肚子,可以揑出的肉均是皮下脂肪。內臟指肪位於腹部的核心,即使刻意揑著肚子亦難以接觸。

一般來說,內臟脂肪最常見於中年男性,有人又會稱之為「啤酒肚」。其實,男性本質就有累積脂肪的遺傳傾向,而女性就更常於皮下儲存脂肪(皮下脂肪被證明與發育中的胎兒和母乳喂養所需的營養有關)。

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什麼是體脂率?

體脂率代表體內脂肪重量佔總體重的比例。

體脂量度 + 計算方式

除了目測,常見測量體脂的方法有 6 個,包括:

  1. 公式計算法

這個公式將 BMI 值、年齡和性別納入考量,從而推算體脂率。公式如下:

體脂率 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別(男生的值為 1,女生為 0)

 

舉例來說,如果一名 35 歲的男性,BMI 為 18 

體脂率 = 1.2 x 18 + 0.23 x 35 – 5.4 – 10.8 x 1 = 13.45

  1. 腰圍體脂計算法

透過量度腰圍(公分)和體重(公斤),就可以大概計算體脂率,公式:

男性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 44.74) / 體重 x 100%

女性的體脂率 = (腰圍 x 0.74 – 體重 x 0.082 – 34.89) / 體重 x 100%

  1. 智能體組成磅

智能體組成磅很常見 ,除了大型的,更有小型的可以放在家中日常測量用。

常見牌子包括 Tanita 等,智能體組成磅的原理很簡單。上磅時,會有微電流經過人體。由於脂肪不導電,一個人愈多脂肪,電流就會愈慢,脂肪磅就可以透過電流的速度計算出一個人的體脂率。

  1. 脂肪夾

透過量度多個身體不同部位,如腹、手臂、背、大臂的脂肪皮摺厚度,再運用數學公式及參考對照表,便可以計算出體脂率。

  1. 水底稱量法

由於肌肉和脂肪的密度不同,自然,在水中的重量也不同,只要比較一個人在陸地和水中的重量的分別,就可以計算出體脂率。

  1. 雙能量 X 射線吸收測量法 (DEXA)

DEXA 是一部特製 X 光機。其實 X 光對肌肉、骨質和脂肪都有不同的穿透度,藉不同的穿透度就可計算出身體各組織的百分比。

體脂標準

Tania 根據 DEXA 的黃金標準及相關研究,制定以下標準(此標準適用於亞洲人及白人):

性別 男士
年齡 18 – 39 40 – 59 60+
少於正常標準 0 – 10%  0% – 11% 0% – 13%
標準水平 11% – 21% 12% – 22% 14% – 24%
多於正常標準 22% – 26% 23% – 27% 25% – 29%
過於肥胖 27% – 45%+ 28% – 45%+ 30% – 45%+

 

性別 女士
年齡 18 – 39 40 – 59 60+
少於正常標準 0 – 20%  0% – 21% 0% – 22%
標準水平 21% – 34% 22% – 35% 23% – 29%
多於正常標準 35% – 39% 36% – 40% 30% – 36%
過於肥胖 40% – 45%+ 41% – 45%+ 37% – 45%+

體脂常見問題

常見問題
1. 體脂磅準確嗎?

消委會曾就不同的體脂磅進行測試,以各牌子體脂磅讀數與醫療測脂儀器的數據作比較,結果顯示 TANITA 及另一牌子的產品數據最準確。

報告中亦曾提及,產品的準確度取決於內置方程式的設置,而 TANITA 正是專為亞洲人而設的。

2. 體脂過高/過低有何健康問題?

體脂可以維持體溫、保護關節及內部器官。

過多的脂肪會損害人體長期健康,而減少體內多餘脂肪可以降低患上某些疾病,如高血壓、心臟病、二型糖尿病和某些癌症的風險。

而身體脂肪過少可能會導致骨質疏鬆症、女性月經不調及不孕。長久下去,會引起其他健康風險,例如骨質流失。

3. 如何減體脂?
  • 飲食熱量控制:攝取比身體消耗少的熱量。當身體缺乏熱量的時候,會開始消耗體內堆積的脂肪,達到減脂的效果
  • 增加蛋白質攝取:多以蛋白質取代碳水化合物的熱量攝取。蛋白質同時可以有助增肌,搭合運動,可以更快達到理想身形
  • 進行減脂運動:有氧運動的減脂效果一般比無氧運動好。兩者同時進行就可以同時增肌。高強度間歇運動是不錯的選擇
4. 如何增體脂?
  • 養成早睡習慣,亦要有充足睡眠
  • 不吸煙

另外,也要注意平日的飲食:

  • 均衡飲食:除了攝取的份量要足夠之外,質量也非常重要。為確保身體可以吸收均衡營養,每日飲食必須包含 5 大類食物,奶類、蛋白質類、五穀類、蔬菜類、水果類。除此之外,要減少進食油份高及含高飽和脂肪的食物, 如動物性脂肪、甜品,應多選擇含單元和多元不飽和脂肪的食物,如芥花籽油、橄欖油、堅果等
  • 每天吃 3 餐及 3 次小吃以增加熱量,正餐可多選用喜愛的健康調味料及香草,例如蒜頭、檸檬、黑椒等:而小吃可選擇花生醬多士、無鹽堅果等。

如果有興趣透過飲食減體脂,或增體脂,可諮詢營養師設計個人化餐單/ 飲食計劃!

原來內臟脂肪更重要? 甚麼是內臟脂肪?

不過要健康/ 有完美的體態,除了體脂,也要留意內臟脂肪!

內臟脂肪位於腹部的深處、肌肉壁內側,圍繞並保護重要器官。因此,如有過高的內臟脂肪,肚腩亦會相對大。而且,當內臟脂肪評級太高也會增加患高血壓、心臟病和二型糖尿病的風險。

內臟脂肪的指標

以下的標準只適用於亞洲人:

正常 偏高 過高
評級 低於9 10 – 14 > 15
評估 需要透過適當的運動及均衡的飲食,繼續監測評級 考慮控制飲食和/或增加運動,從而將脂肪減至標準水平 應該進行更劇烈的運動並改變目前的飲食。諮詢醫生和進行醫療診斷

了解白人標準。

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以上內容由 林頌雅 營養師 提供。內容僅供參考,不能取代合資格的醫護人員給予閣下之個人建議。
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