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食紅肉會增加大腸癌風險嗎？了解紅肉致癌機制及安全攝取建議
吃太多紅肉會容易引致大腸癌嗎？患上大腸癌還可以吃紅肉嗎？Bowtie團隊將在本文探討紅肉與大腸症的關聯、如何健康食用紅肉並降低大腸症風險。
更新
2025-11-05
甚麼是紅肉？
紅肉是指屠宰後肉色呈紅、含明顯肌紅蛋白的哺乳類動物肉類，常見包括牛肉、豬肉、羊肉、馬肉、鹿肉等。這類肉在烹調前色澤常為深紅或粉紅，經烹調後亦較魚肉、雞肉等白肉更暗紅，營養上富含蛋白質、鐵質及維他命B12，但同時也含較多飽和脂肪及膽固醇。
紅肉定義與分類
- 常見紅肉種類：牛肉、豬肉、羊肉、馬肉、鹿肉等哺乳類部分。
- 與白肉區別：紅肉與魚肉、雞肉、鴨肉等白肉最大區別在於肌紅蛋白含量及肉色，白肉通常色澤較淡，脂肪含量較低。
- 加工紅肉：包括煙肉、火腿、香腸、臘肉，經醃製、煙燻、發酵等方式處理，風險更高。
紅肉會增加大腸癌風險嗎？
過量食用紅肉和加工肉會提升大腸癌及消化道癌症風險。國際癌症研究機構（IARC）把加工肉類歸類為「令人類致」（第1組）； 紅肉則「可能令人類致癌」（第2A組），研究顯示每天攝取100克紅肉會增加約17%大腸癌風險，每天50克加工肉更會提升18%風險。根據世界衛生組織（WHO）評估，全球每年約有50,000宗癌症死亡與過量進食紅肉、及34,000宗癌症死亡與吃太多加工肉類有關。
紅肉導致大腸癌的原因
- 血紅素鐵氧化作用
紅肉含高濃度血紅素鐵，進入腸道後易產生氧化反應，造成腸壁細胞損傷，誘發炎症並促使細胞突變，有利於腫瘤發展。 - 高溫烹調產生致癌物
燒烤、煎炸、烘焙等高溫料理紅肉時，會產生雜環胺（HCAs）及多環芳香烴（PAHs）。這些物質在動物實驗及流行病學研究中均明確與腸癌相關。 - 加工過程中的致癌劑
加工紅肉（如火腿、香腸、臘肉等）含添加劑（硝酸鹽、亞硝酸鹽），經腸道消化可形成「N-亞硝基化合物」，加工肉類在醃製和煙熏等製作過程中可能會產生致癌物質。醃製肉類時所使用的硝酸鹽和亞硝酸鹽在人類的消化腸道內可被細菌轉化為N-亞硝基化合物，明確列入世衛確定致癌物名單（第一級致癌物）。
大腸癌可以吃紅肉嗎？
大腸癌患者並不需要完全禁食紅肉，但建議攝取量要嚴格控制。紅肉（如牛、豬、羊）為蛋白質、鋅、鐵質和維他命B12的重要來源，若適量攝取能維持營養均衡。根據香港衞生防護中心指引，建議大腸癌病人每週紅肉（熟重）攝取不超過350-500克，即約三餐份量左右，並儘量避免高溫燒烤或加工肉類（如香腸、煙肉、火腿等）。
合理攝取紅肉有助避免貧血或營養不良，但過量進食或持續吃加工紅肉，仍會增加復發及其他癌症風險。若選擇食用紅肉，建議配搭大量蔬果、全穀及高纖食物，有助減低腸道致癌物積聚。
如何降低因紅肉攝取而引致大腸癌風險？
- 每週紅肉攝取量應控制在350-500克（熟重，約500-700克生重），相當於每週3-4份中等份量（每份約120-150克熟重），並避免每日大量持續進食。
- 儘量挑選新鮮、未加工紅肉，避免香腸、煙肉、火腿等加工肉品，因加工肉已列為「一級致癌物」，風險更高。
- 烹調方式以蒸煮、燉煮、低溫處理為主，盡量少用高溫燒烤、煎炸，減少產生致癌雜環胺和多環芳香烴。
- 配搭大量蔬果、高纖維、全穀物食物，有助促進腸道蠕動、加速致癌物排出，減低腸壁損傷。
- 主餐多選擇白肉如魚類、豆類、家禽等優質蛋白質來源，減少紅肉佔比
- 增加鈣質攝取： 鈣質能與腸道中的膽酸結合，對大腸癌有保護作用。
- 減少高脂肪食物： 避免攝取過量動物性脂肪，如肥肉、雞皮等。
- 保持均衡飲食： 維持飲食的多元化，讓攝取足夠的蛋白質和微量營養素。
- 規律運動： 規律運動也是預防大腸癌的重要生活習慣之一。
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