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【三文魚魚柳】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
三文魚魚柳以其鮮美口感和豐富營養而備受喜愛，是健康飲食中的熱門選擇。無論是生吃、烤製還是蒸煮，三文魚都能帶來獨特的風味和多種健康益處。本文將深入探討三文魚魚柳的營養成分、食用好處與注意事項，並分享挑選、儲存技巧以及一道簡單美味的食譜，助您更好地享受這款食材的魅力。
更新
2025-11-06
三文魚魚柳的營養價值（每100克）
以下為三文魚魚柳的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 大西洋品種，烤，無添加脂肪 （每100克） | 大西洋品種，生 （每100克） | 大西洋品種，蒸，無添加脂肪 （每100克） |
| 能量 | 257.0 千卡 | 230.0 千卡 | 270.0 千卡 |
| 蛋白質 | 22.9 克 | 20.5 克 | 24.1 克 |
| 脂肪 | 18.6 克 | 16.7 克 | 19.6 克 |
| 飽和脂肪 | 4.21 克 | 3.77 克 | 4.44 克 |
| 反式脂肪 | 0.54 克 | 0.48 克 | 0.56 克 |
| 膽固醇 | 71 毫克 | 63 毫克 | 74 毫克 |
| 鈣 | 54 毫克 | 48 毫克 | 57 毫克 |
| 銅 | 0.045 毫克 | 0.04 毫克 | 0.047 毫克 |
| 鐵 | 0.35 毫克 | 0.31 毫克 | 0.37 毫克 |
| 鎂 | 32 毫克 | 28 毫克 | 30 毫克 |
| 錳 | 2.75 毫克 | 2.46 毫克 | 2.89 毫克 |
| 磷 | 290 毫克 | 260 毫克 | 275 毫克 |
| 鉀 | 409 毫克 | 366 毫克 | 366 毫克 |
| 鈉 | 36 毫克 | 32 毫克 | 32 毫克 |
| 鋅 | 0.47 毫克 | 0.42 毫克 | 0.49 毫克 |
三文魚魚柳有多少卡路里？
三文魚魚柳的熱量依烹調方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的三文魚魚柳約含230千卡，烤製的約257千卡，而蒸煮的則達270千卡。這些熱量主要來自其豐富的脂肪和蛋白質。食用時建議控制份量，避免過量攝入熱量，並搭配蔬菜以平衡飲食。若選擇生吃，務必確保來源新鮮且符合衛生標準，以降低食安風險。
三文魚魚柳的7大功效及好處
- 富含Omega-3脂肪酸，有助於保護心血管健康，降低心臟病風險。
- 提供高品質蛋白質，支持肌肉修復與生長，適合運動人士。
- 含有維生素D，促進鈣吸收，增強骨骼健康。
- 具抗氧化成分，有助於減緩細胞老化，維持皮膚彈性。
- 支持大腦功能，改善記憶力，對認知健康有益。
- 有助於調節免疫系統，增強身體抵抗力。
- 低碳水化合物，適合控制血糖或低醣飲食者。
三文魚魚柳的食用禁忌
- 不宜過量食用，因其脂肪含量較高，可能導致熱量攝入過多。
- 生吃時需注意寄生蟲風險，應選擇經過冷凍處理的產品。
- 避免與高鹽調味料過度搭配，以免增加鈉攝入量。
- 不建議長時間高溫烹調，否則可能破壞營養成分。
不適合食用三文魚魚柳人士
- 對海鮮過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
- 痛風患者需謹慎，因三文魚含嘌呤，可能加重症狀。
- 消化系統較弱者不宜過量食用生三文魚，以防腸胃不適。
- 孕婦應選擇經過充分烹煮的三文魚，避免生食風險。
三文魚魚柳食譜：香草烤三文魚魚柳
材料
- 三文魚魚柳：約400克
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 大蒜：2瓣（切碎）
- 新鮮迷迭香：2小枝
- 新鮮百里香：1小枝
- 海鹽：1茶匙
- 黑胡椒：適量
做法
- 預熱烤箱至180°C，並在烤盤上鋪上烘焙紙。
- 將三文魚魚柳洗淨，用廚房紙巾吸乾水分，放在烤盤上。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、切碎的大蒜、海鹽和黑胡椒，攪拌均勻。
- 將混合好的醬料均勻塗抹在三文魚表面，然後放上迷迭香和百里香。
- 將烤盤放入烤箱，烤約12-15分鐘，或直至三文魚呈粉紅色且易剝落。
- 取出後稍作冷卻，即可搭配蔬菜或米飯享用。
如何挑選及保存三文魚魚柳？
挑選技巧
- 選擇色澤鮮艷、呈橙紅色的三文魚魚柳，表面應有光澤。
- 聞起來應有清新的海洋氣味，無腥臭味。
- 肉質應緊實有彈性，按壓後能迅速回彈。
- 優先選購有可追溯來源或認證標籤的產品，確保品質。
保存方法
未開封
- 未開封的三文魚魚柳應立即冷藏於0-4°C的冰箱中。
- 若短期內不食用，可放入冷凍庫保存，溫度保持在-18°C以下。
已開封
- 已開封的三文魚應盡快食用，建議24小時內完成。
- 若無法即時食用，需用保鮮膜密封後冷藏，避免與其他食物交叉污染。
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