營養貼士
營養貼士
【全麥意粉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
全麥意粉作為健康飲食的熱門選擇，不僅口感豐富，還富含膳食纖維與多種營養素，深受注重健康的人士喜愛。無論是用來製作經典意大利麵還是創意料理，全麥意粉都能為餐桌增添營養與風味。本文將深入探討全麥意粉的營養價值、健康益處、選購與儲存技巧，並分享一道簡單又美味的食譜，讓您輕鬆享受這款健康食材帶來的美好滋味。
更新
2025-10-21
全麥意粉的營養價值（每100克）
以下為全麥意粉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 乾 （每100克） | 熟 （每100克） | 乾，煮，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 315.0 千卡 | 124.0 千卡 | 348.0 千卡 |
| 蛋白質 | 12.5 克 | 5.33 克 | 14.63 克 |
| 碳水化合物 | 60.6 克 | 26.54 克 | 75.03 克 |
| 脂肪 | 2.2 克 | 0.54 克 | 1.4 克 |
| 膳食纖維 | 9.9 克 | 4.5 克 | N/A |
| 糖 | 0.0 克 | 0.8 克 | N/A |
| 飽和脂肪 | 0.33 克 | 0.099 克 | 0.258 克 |
| 反式脂肪 | 0.00269 克 | N/A | N/A |
| 鈣 | 63 毫克 | 15 毫克 | 40 毫克 |
| 銅 | 0.56 毫克 | 0.167 毫克 | 0.454 毫克 |
| 鐵 | 3.9 毫克 | 1.06 毫克 | 3.63 毫克 |
| 鎂 | 85 毫克 | 30 毫克 | 143 毫克 |
| 錳 | 4.6 毫克 | 1.379 毫克 | 3.055 毫克 |
| 磷 | 378 毫克 | 89 毫克 | 258 毫克 |
| 鉀 | 305 毫克 | 44 毫克 | 215 毫克 |
| 鈉 | 11 毫克 | 3 毫克 | 8 毫克 |
| 鋅 | 1.4 毫克 | 0.81 毫克 | 2.37 毫克 |
全麥意粉有多少卡路里？
全麥意粉的熱量依處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克乾全麥意粉約含315千卡，而熟的全麥意粉則約為124千卡，煮後無添加鹽的則約為348千卡。熱量主要來自碳水化合物，適合作為主食提供能量。食用時建議控制份量，搭配蔬菜與優質蛋白，避免過多醬料或油脂，以維持均衡飲食，享受健康美味。
全麥意粉的7大功效及好處
- 富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 提供複合碳水化合物，釋放能量緩慢，有助維持血糖穩定。
- 含有鐵質與鎂等礦物質，支持紅血球生成與神經系統健康。
- 低脂肪且無膽固醇，適合注重心血管健康的人士食用。
- 含有蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合運動後補充。
- 富含B族維生素，促進新陳代謝，維持皮膚與頭髮健康。
- 相比精製意粉，營養價值更高，適合追求健康飲食的家庭。
全麥意粉的食用禁忌
- 不宜過量食用，因熱量較高，可能導致體重增加。
- 避免搭配高油脂或高糖醬料，以免抵消健康益處。
- 烹煮時不建議過度添加鹽分，以免增加鈉攝取量。
- 不宜長時間浸泡，否則可能流失部分營養成分。
不適合食用全麥意粉人士
- 對麩質過敏或患有乳糜瀉的人士應避免食用。
- 低碳水化合物飲食者可能需要限制攝取量。
- 消化系統較弱或有腸胃疾病者應適量食用，避免過多纖維引起不適。
- 血糖控制不佳的糖尿病患者需注意份量與搭配。
全麥意粉食譜：全麥意粉蔬菜沙拉
材料
- 全麥意粉：200克
- 櫻桃番茄：10個
- 黃瓜：1條
- 紅椒：1個
- 菠菜：50克
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 大蒜：1瓣
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將全麥意粉放入沸水中煮8-10分鐘至熟，撈出後用冷水沖洗，瀝乾備用。
- 櫻桃番茄對半切開，黃瓜與紅椒切成小塊，菠菜洗淨備用。
- 將橄欖油、檸檬汁、壓碎的大蒜、鹽與黑胡椒混合，製成沙拉醬。
- 將意粉與所有蔬菜放入大碗中，淋上沙拉醬，拌勻即可享用。
如何挑選及保存全麥意粉？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無破損的全麥意粉產品。
- 優先挑選標示100%全麥成分的產品，避免混雜精製麵粉。
- 檢查生產日期與保存期限，確保新鮮。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射與潮濕。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害或受潮。
已開封
- 將未使用的意粉放入密封罐或保鮮袋中保存。
- 避免與強烈氣味的食物存放一起，以免串味。
- 建議於3-6個月內食用完畢，保持最佳品質。
這篇文章有用嗎？
本文章內容由 Bowtie醫療編輯+AI 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
