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【南瓜子】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
南瓜子是一種營養豐富的天然零食，不僅味道香脆，還富含多種維生素與礦物質，深受健康飲食愛好者喜愛。無論是作為日常小吃還是加入料理中，南瓜子都能為身體帶來多重好處。本文將深入探討南瓜子的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單的南瓜子食譜，讓您輕鬆享受這款超級食物帶來的美味與健康！
更新
2025-09-30
南瓜子的營養價值（每100克）
以下為南瓜子的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 全粒，烤，添加鹽 （每100克） | 全粒，烤，無添加鹽 （每100克） | 炒 （每100克） |
| 能量 | 446.0 千卡 | 446.0 千卡 | 582.0 千卡 |
| 蛋白質 | 18.55 克 | 18.55 克 | 36 克 |
| 碳水化合物 | 53.75 克 | 53.75 克 | 7.9 克 |
| 脂肪 | 19.4 克 | 19.4 克 | 46.1 克 |
| 膳食纖維 | 18.4 克 | 18.4 克 | 4.1 克 |
| 飽和脂肪 | 3.67 克 | 3.67 克 | N/A |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | N/A |
| 鈣 | 55 毫克 | 55 毫克 | 37 毫克 |
| 銅 | 0.69 毫克 | 0.69 毫克 | 1.44 毫克 |
| 鐵 | 3.31 毫克 | 3.31 毫克 | 6.5 毫克 |
| 鎂 | 262 毫克 | 262 毫克 | 376 毫克 |
| 錳 | 0.496 毫克 | 0.496 毫克 | 3.85 毫克 |
| 磷 | 92 毫克 | 92 毫克 | N/A |
| 鉀 | 919 毫克 | 919 毫克 | 672 毫克 |
| 鈉 | 2541 毫克 | 18 毫克 | 15.8 毫克 |
| 鋅 | 10.3 毫克 | 10.3 毫克 | 7.12 毫克 |
| 維他命 C | 0.3 毫克 | 0.3 毫克 | N/A |
南瓜子有多少卡路里？
南瓜子的熱量依處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克烤南瓜子（無論是否加鹽）約含446千卡，而炒南瓜子則高達582千卡。雖然營養豐富，但南瓜子屬高熱量食物，建議適量食用，避免過量攝取脂肪與熱量。作為零食時，可選擇無鹽版本以減少鈉攝入，對心血管健康更有益。每日一小把即可享受其營養，同時控制總熱量攝入。
南瓜子的7大功效及好處
- 南瓜子富含鎂，有助於放鬆肌肉與神經，改善睡眠品質。
- 含有豐富的鋅，有助於增強免疫系統，促進傷口癒合。
- 提供大量的膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化功能。
- 富含抗氧化物質，可減少自由基損害，保護細胞健康。
- 含有鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，提升體力與精神。
- 提供健康脂肪，支持心臟健康，降低壞膽固醇水平。
- 南瓜子中的鉀有助於調節血壓，維持心血管功能。
南瓜子的食用禁忌
- 南瓜子熱量較高，過量食用可能導致體重增加。
- 添加鹽的南瓜子鈉含量高，不宜多吃，以免影響血壓。
- 部分人可能對南瓜子過敏，食用前應確認自身狀況。
- 南瓜子外殼堅硬，咀嚼時需小心，避免損傷牙齒。
不適合食用南瓜子人士
- 患有腎臟疾病的人應避免過量食用，因鉀含量較高可能加重負擔。
- 消化系統敏感者不宜多吃，纖維含量高可能引發腹脹。
- 正在控制熱量攝入的人應謹慎食用，避免影響減重計畫。
- 牙齒或口腔有問題的人不建議直接咬硬殼南瓜子。
南瓜子食譜：香脆南瓜子沙拉
材料
- 南瓜子：50克
- 混合生菜：200克
- 櫻桃番茄：10個
- 黃瓜：1條
- 紅椒：半個
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 蜂蜜：1茶匙
- 黑胡椒：少許
- 海鹽：少許
做法
- 將南瓜子放入平底鍋中，用小火烘烤約5分鐘至香脆，備用。
- 將生菜洗淨瀝乾，放入大碗中。
- 櫻桃番茄對半切，黃瓜切片，紅椒切絲，一同加入生菜碗中。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、蜂蜜、黑胡椒和海鹽，攪拌均勻成沙拉醬。
- 將沙拉醬淋在蔬菜上，輕輕拌勻。
- 最後撒上烤好的南瓜子，增添香脆口感，即可享用。
如何挑選及保存南瓜子？
挑選技巧
- 選擇外殼完整、無裂痕的南瓜子，避免受潮或變質。
- 優先挑選色澤均勻、無異味的產品，確保新鮮度。
- 若購買包裝南瓜子，檢查生產日期與保存期限。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射與潮濕環境。
- 可置於密封罐中，延長保存期限至數個月。
已開封
- 建議放入密封容器中，置於冰箱冷藏保存。
- 避免長時間暴露於空氣中，以免受潮或氧化變質。
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