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【小松菜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
小松菜是一種營養豐富的綠葉蔬菜，廣泛應用於亞洲料理中，尤其在日本料理中常見。其鮮綠的葉片不僅口感清脆，還富含多種維生素與礦物質，對健康有諸多益處。本文將深入探討小松菜的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及如何挑選與儲存，同時分享一道簡單又美味的小松菜食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食中。
更新
2025-10-06
小松菜的營養價值（每100克）
以下為小松菜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 22.0 千卡 | 16.0 千卡 | 16.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.2 克 | 1.7 克 | 1.7 克 |
| 碳水化合物 | 3.9 克 | 2.8 克 | 2.8 克 |
| 脂肪 | 0.3 克 | 0.2 克 | 0.2 克 |
| 膳食纖維 | 2.8 克 | 2.0 克 | 2.0 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 210 毫克 | 158 毫克 | 158 毫克 |
| 銅 | 0.075 毫克 | 0.05 毫克 | 0.05 毫克 |
| 鐵 | 1.5 毫克 | 0.8 毫克 | 0.8 毫克 |
| 鎂 | 11 毫克 | 7 毫克 | 7 毫克 |
| 錳 | 0.407 毫克 | 0.27 毫克 | 0.27 毫克 |
| 磷 | 28 毫克 | 18 毫克 | 18 毫克 |
| 鉀 | 449 毫克 | 285 毫克 | 285 毫克 |
| 鈉 | 21 毫克 | 250 毫克 | 14 毫克 |
| 鋅 | 0.17 毫克 | 0.11 毫克 | 0.11 毫克 |
| 維他命 C | 130 毫克 | 65 毫克 | 65 毫克 |
小松菜有多少卡路里？
小松菜的熱量非常低，每100克生的狀態下僅含22千卡，烚熟後（無論是否添加鹽）則降至16千卡，適合追求健康飲食的人士。資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心。這種低熱量特性使其成為減重或控制熱量攝入的理想選擇。不過，建議適量食用，避免過量烹煮以保留其營養價值，同時注意搭配均衡飲食，确保其他營養素的攝取。
小松菜的7大功效及好處
- 小松菜富含維他命C，有助於增強免疫力，促進膠原蛋白生成。
- 含有豐富的鈣質，有利於骨骼和牙齒健康。
- 高膳食纖維含量有助於改善腸道健康，促進消化。
- 提供鐵質，有助於預防貧血，改善血液循環。
- 鉀含量高，有助於調節血壓，維持心臟健康。
- 低熱量特性適合減重飲食，幫助控制體重。
- 含有抗氧化成分，可減少自由基對身體的損害。
小松菜的食用禁忌
- 小松菜含草酸，過量食用可能影響鈣的吸收。
- 烹煮時避免過度加鹽，以免增加鈉攝入量，對高血壓患者不利。
- 不宜與高鈣食物同時大量食用，可能降低鈣的利用率。
- 避免長期單一食用，應搭配其他蔬菜以確保營養均衡。
不適合食用小松菜人士
- 患有腎結石或草酸代謝問題的人應限制攝取量。
- 對綠葉蔬菜過敏者應避免食用小松菜。
- 消化系統敏感或有腸胃炎症的人不宜過量食用，以免引起不適。
- 正在服用特定藥物影響鈣吸收的人應先諮詢醫生。
小松菜食譜：小松菜蒜香炒蛋
材料
- 小松菜：200克
- 雞蛋：3個
- 大蒜：2瓣
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：少許
- 胡椒粉：少許
- 醬油：1茶匙
- 芝麻：少許（裝飾用）
做法
- 將小松菜洗淨，切成約5厘米長的段備用。
- 大蒜去皮切碎，雞蛋打入碗中攪拌均勻。
- 熱鍋加入橄欖油，放入蒜碎炒香至金黃色。
- 加入小松菜翻炒約2分鐘，至葉片稍軟。
- 倒入蛋液，快速攪拌均勻，炒至蛋熟。
- 加入鹽、胡椒粉和醬油調味，拌勻後關火。
- 裝盤後撒上少許芝麻點綴即可享用。
如何挑選及保存小松菜？
挑選技巧
- 選擇葉片鮮綠、無黃斑或枯萎的小松菜。
- 葉柄應堅挺有彈性，無軟爛現象。
- 避免挑選有異味或表面有蟲咬痕跡的蔬菜。
保存方法
未開封
- 將小松菜放入保鮮袋中，置於冰箱冷藏室，可保存約3-5天。
- 避免與水果（如蘋果）存放一起，以免加速腐壞。
已開封
- 用濕紙巾包裹根部，放入保鮮袋冷藏，盡快於1-2天內食用。
- 若葉片開始變黃，建議立即烹煮，避免浪費。
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