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【山核桃】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
山核桃是一種營養豐富的堅果，不僅口感香脆，還富含多種維生素與礦物質，深受健康飲食愛好者喜愛。無論是作為零食直接食用，或是加入烘焙、沙拉中，山核桃都能為飲食增添風味。本文將深入探討山核桃的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單的食譜分享，幫助您更好地享受這款天然美味。
更新
2025-10-14
山核桃的營養價值（每100克）
以下為山核桃的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 乾 （每100克） | 熟 （每100克） |
| 能量 | 616.0 千卡 | 612.0 千卡 |
| 蛋白質 | 18 克 | 7.9 克 |
| 碳水化合物 | 26.2 克 | 34.6 克 |
| 脂肪 | 50.4 克 | 50.8 克 |
| 膳食纖維 | 7.4 克 | 7.8 克 |
| 鈣 | 57 毫克 | 133 毫克 |
| 銅 | 2.14 毫克 | 0.45 毫克 |
| 鐵 | 6.8 毫克 | 5.4 毫克 |
| 鎂 | 306 毫克 | 5 毫克 |
| 錳 | 8.16 毫克 | 0.15 毫克 |
| 磷 | 521 毫克 | 222 毫克 |
| 鉀 | 237 毫克 | 241 毫克 |
| 鈉 | 250.7 毫克 | 430.3 毫克 |
| 鋅 | 6.42 毫克 | 12.59 毫克 |
山核桃有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，山核桃（乾）的熱量為每100克約616千卡，而熟山核桃則為每100克約612千卡。雖然熱量較高，但其富含健康脂肪與蛋白質，是優質的能量來源。食用時建議控制份量，避免過量攝取熱量，特別是加工或加鹽的產品可能增加鈉攝入，需謹慎選擇。搭配均衡飲食，山核桃能為健康加分。
山核桃的7大功效及好處
- 山核桃富含健康脂肪，有助於維持心血管健康。
- 含有豐富的鎂與錳，支持骨骼健康與新陳代謝。
- 提供膳食纖維，促進腸道健康與消化系統順暢。
- 高蛋白質含量，有助於肌肉修復與生長。
- 含鐵與鋅，幫助提升免疫力與紅血球生成。
- 富含抗氧化成分，可減少體內自由基損害。
- 提供持久能量，適合作為運動後的補充零食。
山核桃的食用禁忌
- 過量食用可能導致熱量攝入過高，增加體重。
- 加工山核桃可能含高鈉，需注意心臟健康。
- 對堅果過敏者應避免食用，以免引發不適。
- 不宜與高脂肪食物一同過量攝取，易造成消化負擔。
不適合食用山核桃人士
- 堅果過敏患者不宜食用山核桃。
- 患有腎臟疾病者需注意，因其鉀與磷含量較高。
- 正在控制體重者應限制攝取量，避免熱量超標。
- 消化系統較弱者不宜過量，以免引發不適。
山核桃食譜：山核桃燕麥能量棒
材料
- 山核桃：50克
- 燕麥片：100克
- 蜂蜜：3湯匙
- 花生醬：2湯匙
- 黑巧克力碎：30克
- 椰子油：1湯匙
- 香草精：1茶匙
- 亞麻籽：1湯匙
做法
- 將山核桃用刀略切碎，放入大碗中備用。
- 加入燕麥片、亞麻籽和黑巧克力碎，攪拌均勻。
- 在小鍋中加熱蜂蜜、花生醬和椰子油，攪拌至融化。
- 將液體混合物倒入乾料中，加入香草精，充分拌勻。
- 將混合物倒入鋪有烘焙紙的模具中，壓實。
- 放入冰箱冷藏2小時，待凝固後切成條狀即可享用。
如何挑選及保存山核桃？
挑選技巧
- 選擇外殼完整、無裂痕的山核桃，確保新鮮。
- 優先挑選無添加鹽或糖的天然產品，減少不必要攝入。
- 聞一聞是否有堅果香氣，避免有霉味或異味的產品。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可置於密封罐中，延長保存期限至6個月。
已開封
- 建議放入密封容器，置於冰箱冷藏保存。
- 避免潮濕環境，以免變質，建議1個月內食用完畢。
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