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【成熟橄欖】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
成熟橄欖是一種營養豐富的地中海特色食材，廣泛應用於沙拉、披薩及各種料理中。其獨特的風味與健康益處深受喜愛，富含健康脂肪與多種維生素礦物質。本文將深入探討成熟橄欖的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單的食譜分享，幫助您更好地將這款食材融入日常飲食中。
更新
2025-11-20
成熟橄欖的營養價值（每100克）
以下為成熟橄欖的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 罐裝 （每100克） |
| 能量 | 115.0 千卡 |
| 蛋白質 | 0.84 克 |
| 碳水化合物 | 6.26 克 |
| 脂肪 | 10.68 克 |
| 膳食纖維 | 3.2 克 |
| 糖 | 0.0 克 |
| 飽和脂肪 | 1.415 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 |
| 鈣 | 88 毫克 |
| 銅 | 0.251 毫克 |
| 鐵 | 3.3 毫克 |
| 鎂 | 4 毫克 |
| 錳 | 0.02 毫克 |
| 磷 | 3 毫克 |
| 鉀 | 8 毫克 |
| 鈉 | 872 毫克 |
| 鋅 | 0.22 毫克 |
| 維他命 C | 0.9 毫克 |
成熟橄欖有多少卡路里？
成熟橄欖的熱量為每100克約115千卡，屬於中等熱量食材。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，其熱量主要來自健康脂肪，適合適量食用。成熟橄欖雖然營養豐富，但鈉含量較高，建議搭配低鹽飲食，避免過量攝取。食用時可作為沙拉或小吃的配料，增添風味，但不宜過多，以免影響熱量平衡，特別是需要控制體重的人士。
成熟橄欖的7大功效及好處
- 富含單不飽和脂肪酸，有助於保護心血管健康。
- 含有膳食纖維，促進腸道健康，改善消化功能。
- 提供鐵質，有助於預防缺鐵性貧血。
- 含抗氧化成分，可減少自由基對身體的損害。
- 鈣質含量豐富，有助於維持骨骼與牙齒健康。
- 低糖特性，適合需要控制血糖的人士食用。
- 提供少量維他命C，增強免疫系統功能。
成熟橄欖的食用禁忌
- 鈉含量較高，高血壓患者應限制攝取量。
- 過量食用可能導致熱量攝入過多，需注意份量。
- 部分人可能對橄欖過敏，食用前應確認自身狀況。
- 不建議空腹大量食用，可能引發胃部不適。
不適合食用成熟橄欖人士
- 患有腎臟疾病的人士，因鈉含量高可能加重病情。
- 胃潰瘍或胃酸過多患者，應避免過量食用以免刺激胃部。
- 正在進行低脂飲食的人，需注意其脂肪含量。
- 對橄欖或相關製品過敏者，應完全避免食用。
成熟橄欖食譜：地中海橄欖沙拉
材料
- 成熟橄欖：100克
- 番茄：2個
- 黃瓜：1條
- 紅洋蔥：半個
- 羊奶酪：50克
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 乾燥牛至：1茶匙
- 黑胡椒：少許
做法
- 將番茄切成小塊，黃瓜切片，紅洋蔥切絲，放入大碗中。
- 加入成熟橄欖，輕輕拌勻所有蔬菜。
- 將羊奶酪切成小塊，撒在沙拉上。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、乾燥牛至和黑胡椒，製成醬汁。
- 將醬汁均勻淋在沙拉上，輕拌後即可享用。
如何挑選及保存成熟橄欖？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無明顯損傷的成熟橄欖。
- 罐裝橄欖應檢查包裝是否完整，避免購買膨脹或破損的產品。
- 優先選購顏色均勻、氣味自然的橄欖，避免有異味者。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 可放置於室溫環境，遠離熱源。
已開封
- 需冷藏保存，建議放入密封容器內。
- 浸泡於原液或少量橄欖油中，延長保鮮期。
- 盡量於一週內食用完畢，以保持風味。
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