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【木耳】6大功效、好處、食用禁忌（附營養＋卡路里）
木耳是一種營養豐富的食用菌，以其獨特的口感和健康益處深受喜愛。無論是涼拌、炒菜還是燉湯，木耳都能為菜餚增添滑嫩的質感。作為低熱量、高纖維的食材，木耳不僅美味，還對健康大有裨益。本文將詳細介紹木耳的營養價值、功效、食用禁忌，以及挑選和保存的技巧，讓你全面了解這款神奇的蔬菜！
更新
2025-05-08
木耳簡介
木耳（英文：Wood Ear Mushroom 或 Black Fungus），學名 Auricularia auricula-judae，是一種常見的食用真菌，因形狀酷似耳朵而得名。木耳表面光滑，呈深褐色或黑色，質地柔韌，烹煮後口感爽脆。廣泛應用於中式料理，如涼拌木耳、木耳炒肉等，深受亞洲家庭喜愛。
木耳的營養價值
木耳富含多種維他命和礦物質，特別是膳食纖維和鐵質。以下是木耳的主要營養成分（每100克乾木耳）：
| 營養素 | 含量（每100克乾木耳） |
|---|---|
| 膳食纖維 | 約70克 |
| 鐵質 | 約185毫克 |
| 鈣質 | 約357毫克 |
| 維他命B2 | 約0.8毫克 |
| 蛋白質 | 約12.5克 |
| 維他命D | 微量 |
木耳有多少卡路里？
木耳的熱量極低，每100克乾木耳約含205大卡，但實際食用時通常只需10-20克泡發後，熱量更低（約20-40大卡）。泡發後的木耳熱量幾乎可忽略，適合減重或控制熱量攝取的人士。
木耳的6大功效及好處
- 促進腸道健康：木耳含有極高的膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便秘，幫助排毒。
- 補血養顏：高鐵質含量有助於預防缺鐵性貧血，讓膚色更紅潤健康。
- 降低膽固醇：木耳中的多醣體能減少血液中的壞膽固醇，保護心血管健康。
- 增強骨骼：鈣質和鎂質有助於骨骼發育，預防骨質疏鬆。
- 抗氧化作用：木耳含有多種抗氧化物質，可中和自由基，延緩細胞老化。
- 支持免疫系統：維他命B群和多醣體有助增強免疫力，抵抗疾病。
木耳的食用禁忌
雖然木耳營養豐富，但以下情況需注意：
- 避免過量食用：木耳屬高纖維食材，過量可能引起腹脹或消化不適。
- 泡發時間不宜過長：木耳泡發超過8小時可能滋生細菌，建議泡發後立即烹煮。
- 不宜與某些食物同食：如與田螺同食，可能引發腹痛，需謹慎搭配。
- 新鮮木耳慎食：新鮮木耳含有光感物質，食用後暴露陽光可能引發皮疹，應選擇乾木耳。
誰不可以吃木耳？
以下人群應避免或減少食用木耳：
- 凝血功能異常者：木耳具有抗凝血作用，服用抗凝血藥物（如阿司匹林）或凝血功能差的人應諮詢醫生。
- 腸胃虛弱者：高纖維可能加重腹瀉或腸胃不適，建議少量食用。
- 孕婦及術後患者：木耳可能影響血液凝固，孕婦或剛手術後的人應避免過量。
木耳的食譜（附材料及做法）
1. 涼拌木耳
材料：
- 乾木耳 20克
- 紅椒 1個（切絲）
- 蒜頭 2瓣（切碎）
- 醬油 2湯匙
- 米醋 1湯匙
- 糖 1茶匙
- 香油 1茶匙
做法：
- 木耳用溫水泡發2小時，洗淨後切小塊。
- 木耳放入沸水中汆燙2分鐘，撈出過冷水，瀝乾。
- 將醬油、米醋、糖、香油和蒜末混合成醬汁。
- 木耳和紅椒絲放入碗中，淋上醬汁，拌勻後冷藏10分鐘即可食用。
2. 木耳炒肉絲
材料：
- 乾木耳 15克
- 瘦豬肉 150克（切絲）
- 青椒 1個（切絲）
- 薑絲 少許
- 食用油 2湯匙
- 鹽 1茶匙
- 生抽 1湯匙
做法：
- 木耳泡發後洗淨，切條備用。
- 豬肉絲用少許生抽醃製10分鐘。
- 熱鍋加油，爆香薑絲，加入肉絲炒至變色。
- 加入木耳和青椒絲，快速翻炒2-3分鐘，調入鹽和生抽即可。
3. 木耳雞蛋湯
材料：
- 乾木耳 10克
- 雞蛋 2個（打散）
- 蔥花 少許
- 水 800毫升
- 鹽 1茶匙
- 胡椒粉 少許
做法：
- 木耳泡發後洗淨，撕成小塊。
- 鍋中加水煮沸，加入木耳煮5分鐘。
- 緩慢倒入蛋液，邊倒邊攪拌形成蛋花。
- 加入鹽和胡椒粉調味，撒上蔥花即可關火。
如何挑選及保存木耳？
挑選：
- 選擇表面光滑、色澤均勻的乾木耳，無霉斑或異味。
- 優質木耳應乾燥且質地堅韌，泡發後膨脹均勻。
- 避免購買碎裂過多或帶有粉塵的木耳，可能是劣質品。
保存：
- 乾木耳應存放於密封容器內，置於陰涼乾燥處，可保存數月。
- 泡發後的木耳應盡快食用，若需保存，放入冰箱冷藏不超過2天。
- 避免潮濕環境，以免木耳受潮發霉。
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