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【未成熟利馬豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
未成熟利馬豆是一種營養豐富的豆類食材，富含蛋白質、膳食纖維及多種維他命與礦物質。它不僅能為日常飲食增添多樣性，還對健康帶來多重好處。本文將深入探討未成熟利馬豆的營養價值、食用益處與禁忌，並提供選購儲存建議及簡單食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入生活。
更新
2025-11-21
未成熟利馬豆的營養價值（每100克）
以下為未成熟利馬豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 新鮮 （每100克） | 罐裝，連液體 （每100克） | 罐裝，無添加鹽，連液體 （每100克） |
| 能量 | 113.0 千卡 | 123.0 千卡 | 71.0 千卡 |
| 蛋白質 | 6.84 克 | 6.81 克 | 4.07 克 |
| 碳水化合物 | 20.17 克 | 23.64 克 | 13.33 克 |
| 脂肪 | 0.86 克 | 0.32 克 | 0.29 克 |
| 膳食纖維 | 4.9 克 | 5.3 克 | 3.6 克 |
| 糖 | 1.48 克 | 1.63 克 | N/A |
| 飽和脂肪 | 0.198 克 | 0.073 克 | 0.066 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 34 毫克 | 32 毫克 | 28 毫克 |
| 銅 | 0.318 毫克 | 0.305 毫克 | 0.162 毫克 |
| 鐵 | 3.14 毫克 | 2.45 毫克 | 1.61 毫克 |
| 鎂 | 58 毫克 | 74 毫克 | 34 毫克 |
| 錳 | 1.215 毫克 | 1.252 毫克 | 0.7 毫克 |
| 磷 | 136 毫克 | 130 毫克 | 71 毫克 |
| 鉀 | 467 毫克 | 570 毫克 | 285 毫克 |
| 鈉 | 8 毫克 | 17 毫克 | 252 毫克 |
| 鋅 | 0.78 毫克 | 0.79 毫克 | 0.64 毫克 |
| 維他命 C | 23.4 毫克 | 10.1 毫克 | 7.3 毫克 |
未成熟利馬豆有多少卡路里？
未成熟利馬豆的熱量依形式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，新鮮未成熟利馬豆每100克約含113千卡，罐裝連液體約123千卡，而無添加鹽的罐裝則約71千卡。熱量主要來自碳水化合物與蛋白質，適合作為健康能量來源。食用時建議適量，避免過多攝取罐裝高鈉版本，以免影響血壓健康。搭配均衡飲食，能更好地享受其營養益處。
未成熟利馬豆的7大功效及好處
- 富含蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合素食者作為植物性蛋白來源。
- 含有豐富膳食纖維，促進腸道健康，幫助改善便秘問題。
- 提供鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，特別適合女性與孕婦。
- 含鉀量高，有助於維持正常血壓，保護心血管健康。
- 富含維他命C，增強免疫力，促進膠原蛋白生成，改善皮膚健康。
- 低脂肪且無膽固醇，適合關注心臟健康的人士食用。
- 提供鎂與磷，支持骨骼健康，預防骨質疏鬆。
未成熟利馬豆的食用禁忌
- 未成熟利馬豆含少量天然毒素，需徹底煮熟後食用，避免生食引起不適。
- 過量食用可能導致脹氣或消化不適，建議適量攝取並逐步增加份量。
- 罐裝版本可能含較高鈉質，需注意避免過多攝入影響血壓。
- 對豆類過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
不適合食用未成熟利馬豆人士
- 患有痛風或高尿酸血症者應謹慎食用，因其含嘌呤可能加重症狀。
- 消化系統敏感或患有腸易激綜合症者，過量食用可能引發腹脹或不適。
- 腎功能不全者需注意，因其鉀含量較高，可能增加腎臟負擔。
- 對豆類有過敏史的人群應避免食用，以防出現皮膚或呼吸道反應。
未成熟利馬豆食譜：未成熟利馬豆地中海沙拉
材料
- 未成熟利馬豆（新鮮或冷凍）：200克
- 番茄：2個
- 黃瓜：1條
- 紅洋蔥：半個
- 橄欖：10粒
- 羊奶酪：50克
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
做法
- 將未成熟利馬豆放入沸水中煮約5-7分鐘至熟軟，撈出後用冷水沖洗備用。
- 番茄切小塊，黃瓜切片，紅洋蔥切絲，放入大碗中。
- 加入煮好的利馬豆與橄欖，輕輕拌勻。
- 將羊奶酪切碎或捏碎，撒在沙拉上。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、鹽與黑胡椒，製成沙拉醬。
- 將沙拉醬淋在沙拉上，輕拌均勻即可享用。
如何挑選及保存未成熟利馬豆？
挑選技巧
- 選擇外觀飽滿、顏色鮮綠的未成熟利馬豆，避免有斑點或變黃的豆莢。
- 新鮮利馬豆應有堅硬外殼，輕壓時無軟爛感，確保品質良好。
- 選購罐裝產品時，檢查包裝是否完整，優先選擇低鈉或無添加鹽版本。
保存方法
未開封
- 新鮮利馬豆可存放於冰箱冷藏室，建議於3-5天內食用完畢。
- 罐裝未成熟利馬豆未開封可存放於陰涼乾燥處，注意避免陽光直射。
已開封
- 新鮮利馬豆剝殼後可冷凍保存，建議於6個月內使用以保持風味。
- 罐裝利馬豆開封後應轉移至密封容器，放入冰箱冷藏，於2-3天內食用完。
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