椰棗是營養密集的果乾，富含天然糖分、纖維及多種維他命與礦物質，適合健康飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克去核椰棗（約7-8顆）含以下主要營養素：
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營養素 |
含量（每100克去核椰棗） |
主要益處 |
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碳水化合物 |
75克（含6.7克膳食纖維） |
提供能量，促進腸道健康 |
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蛋白質 |
2.5克 |
支持組織修復，適合素食者 |
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脂肪 |
0.4克 |
低脂，助控制熱量 |
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維他命B6 |
0.2毫克（12%每日需求） |
支持神經系統及能量代謝 |
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維他命K |
2.7微克（2%每日需求） |
支持血液凝固及骨骼健康 |
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鉀 |
696毫克（15%每日需求） |
調節血壓，平衡電解質 |
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鎂 |
54毫克（13%每日需求） |
支持骨骼及神經功能 |
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鐵 |
0.9毫克（5%每日需求） |
促進血液健康，預防貧血 |
椰棗的高鉀、高纖維及天然糖分使其成為能量補充及腸道健康的理想選擇，特別適合運動員及素食者。
椰棗的卡路里含量適中，因其富含天然糖分，適合作為健康甜食或小食。根據USDA及香港食物安全中心數據：
去核椰棗：每100克約277千卡（每顆約7-8克，20-25千卡）。
新鮮椰棗：每100克約160千卡，較果乾低，因水分含量高。
椰棗糊（Date Paste）：每100克約300千卡，因濃縮糖分，熱量略高。
每份建議量：每日3-5顆（約30-40克，80-100千卡），滿足能量需求且不影響減重。
注意：椰棗雖天然甜，但糖分高，減重人士應適量食用。選擇無添加糖款，避免加工椰棗製品（如糖漿浸泡款）以控制熱量。
椰棗的健康益處獲科學研究支持，根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：
提供持久能量：高碳水化合物（75克/100克）及天然糖分（果糖、葡萄糖）快速補充能量，適合運動後恢復或長時間工作。
促進腸道健康：膳食纖維（6.7克/100克）促進腸道蠕動，緩解便秘，養護腸道菌群。
支持心血管健康：高鉀（696毫克/100克）調節血壓，抗氧化劑（如多酚）降低壞膽固醇（LDL），減少心臟病風險。
增強骨骼健康：鎂及維他命K支持鈣吸收，預防骨質疏鬆，適合中老年人。
促進血液健康：鐵及維他命B6支持紅血球生成，預防貧血，適合女性及素食者。
抗氧化保護：多酚及類黃酮中和自由基，保護細胞，延緩衰老，改善皮膚光澤。
雖然椰棗益處多，但需注意以下6大禁忌：
高糖分：含高天然糖（66克/100克），糖尿病患者需控制攝入，每次不超3顆。
高熱量：每100克約277千卡，過量食用可能導致體重增加，建議每日不超40克。
高鉀含量：每100克含696毫克鉀，腎病患者需限制攝入，避免高鉀血症。
消化不適：高纖維可能引起脹氣或腹瀉，腸胃敏感者應少量試吃。
過敏風險：少數人對椰棗過敏，可能出現皮疹或胃部不適。
加工產品：糖漿浸泡椰棗或椰棗甜品含高糖，減重或控糖人士需謹慎。
以下人群應避免或謹慎食用椰棗：
糖尿病患者：高糖分可能影響血糖，建議每日不超2-3顆，搭配高蛋白食物（如希臘酸奶）。
腎病患者：高鉀及蛋白質含量可能加重腎臟負擔，需遵醫囑。
腸胃疾病患者：如腸易激綜合症（IBS）患者，過量可能引發脹氣或腹瀉。
過敏體質者：對椰棗或果乾過敏者可能出現皮疹或呼吸困難，需避免。
幼兒：3歲以下幼兒因窒息風險不宜食用整粒椰棗，可選椰棗糊。
減重人士：高熱量需控制份量，每日不超3-5顆，避免加工椰棗製品。
材料（約12顆，4人份）：
去核椰棗：150克（約15-20顆）
無鹽烘焙杏仁：100克
燕麥片：50克
可可粉（無糖）：2湯匙
椰子油：1湯匙（融化）
椰絲：30克（裝飾用）
鹽：一小撮
做法：
浸軟椰棗：椰棗用溫水浸泡10分鐘，瀝乾水分。
攪拌材料：將椰棗、杏仁、燕麥片、可可粉、椰子油及鹽放入食物攪拌機，打成黏稠麵團（約1-2分鐘）。
搓成球狀：取約1湯匙麵團，搓成直徑2-3厘米的球狀，表面沾上椰絲。
冷藏定型：將能量球放入密封盒，冷藏30分鐘至硬身。
享用：冷藏後食用，搭配無糖綠茶，適合早餐或運動後小食。
營養亮點：每顆約120千卡，富含纖維、鉀及鎂，製作約20分鐘，適合健康零食或便攜小食。
挑選椰棗：
外觀：選擇表面光滑、色澤深棕或金黃、略有光澤的椰棗，無結晶或霉斑。
質地：新鮮椰棗應柔軟有彈性，乾椰棗略硬但不乾裂，壓下有彈性。
氣味：新鮮椰棗有天然甜香，無酸味或發酵味。
來源：香港超市（如惠康、AEON）及健康食品店（如Green Common）提供優質椰棗，中東產地（如伊朗、沙特）品質較佳。
種類選擇：新鮮椰棗（如Medjool）適合直接食用，乾椰棗（如Deglet Noor）適合烘焙或料理。
保存椰棗：
常溫保存：新鮮椰棗置於陰涼乾燥處，保存1-2個月；乾椰棗可保存6-12個月。
冷藏保存：放入密封袋或盒，冷藏（4°C）保存6-12個月，保持柔軟口感。
冷凍保存：冷凍（-18°C）可保存2年以上，食用前自然解凍。
注意：避免潮濕環境，防止發霉；若表面有白色結晶（糖分析出）仍可食用，但若有異味應丟棄。
