營養貼士

【油菜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）

油菜是一種營養豐富的綠葉蔬菜，廣泛應用於中式料理中，以其清脆口感和獨特風味受到喜愛。無論是清炒、燉湯還是涼拌，油菜都能為餐桌增添一抹綠意。同時，油菜富含維他命和礦物質，對健康有諸多益處。本文將深入探討油菜的營養價值、食用好處、注意事項以及簡單食譜，幫助您更好地認識並享用這款健康食材。

作者 Bowtie醫療編輯+AI

更新 2025-10-03

油菜的營養價值（每100克）油菜有多少卡路里？油菜的7大功效及好處油菜的食用禁忌不適合食用油菜人士油菜食譜：蒜蓉清炒油菜如何挑選及保存油菜？

油菜的營養價值（每100克）

以下為油菜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

營養素	普通（每100克）	小油菜（每100克）	黑油菜（每100克）	脫水油菜（每100克）
能量	24.0 千卡	25.0 千卡	12.0 千卡	19.0 千卡
蛋白質	3.2 克	1.8 克	1.3 克	1.8 克
碳水化合物	3.0 克	3.8 克	1.6 克	2.9 克
脂肪	0.4 克	0.5 克	0.2 克	0.2 克
膳食纖維	2.0 克	1.1 克	0.7 克	0.9 克
鈣	156 毫克	108 毫克	153 毫克	191 毫克
銅	0.18 毫克	0.06 毫克	未檢測	未檢測
鐵	2.8 毫克	1.2 毫克	3.9 毫克	5.9 毫克
鎂	27 毫克	22 毫克	27 毫克	34 毫克
錳	0.45 毫克	0.23 毫克	0.13 毫克	1.09 毫克
磷	51 毫克	39 毫克	41 毫克	34 毫克
鉀	192 毫克	210 毫克	157 毫克	143 毫克
鈉	83.2 毫克	55.8 毫克	53.0 毫克	98.8 毫克
鋅	0.72 毫克	0.33 毫克	0.87 毫克	1.27 毫克
維他命 C	65 毫克	36 毫克	7 毫克	24 毫克

油菜有多少卡路里？

根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克普通油菜的熱量約為24千卡，而小油菜約25千卡，黑油菜則為12千卡，脫水油菜為19千卡。油菜屬於低熱量食材，非常適合注重健康飲食的人士。食用時建議以清蒸或清炒方式烹調，避免過多油脂影響健康效益。同時，注意清洗乾淨以去除農藥殘留，並適量食用以維持均衡飲食。

油菜的7大功效及好處

油菜富含維他命C，有助於增強免疫力，促進皮膚健康。
含有豐富的鈣質，有利於骨骼和牙齒的強健。
膳食纖維含量高，幫助改善腸道健康，促進消化。
鐵質含量可預防貧血，特別適合女性和素食者。
低熱量特性適合減重飲食，增加飽腹感。
含有多種抗氧化物質，有助於減少自由基對身體的損害。
鉀質有助於調節血壓，維持心血管健康。

油菜的食用禁忌

過量食用油菜可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
油菜含草酸，過多攝取可能影響鈣吸收，需注意烹調方式。
未徹底清洗的油菜可能殘留農藥，務必清洗乾淨再食用。
烹調時避免過度加熱，以免破壞維他命C等營養成分。

不適合食用油菜人士

患有甲狀腺疾病的人應避免過量食用，因油菜可能影響碘吸收。
對草酸敏感或有腎結石病史者，應減少油菜攝取量。
消化系統較弱的人不宜過多食用，以免引起不適。
對蔬菜過敏者應謹慎嘗試，觀察是否有不良反應。

油菜食譜：蒜蓉清炒油菜

材料

油菜：300克
大蒜：3瓣
食用油：1湯匙
鹽：1小匙
雞精：半小匙
清水：2湯匙
生抽：1小匙
蔥花：適量

做法

將油菜洗淨，切成適口大小，瀝乾水分備用。
大蒜去皮切碎，備好蔥花。
熱鍋倒入食用油，加入蒜末爆香至金黃。
放入油菜快速翻炒，加入清水略煮1分鐘。
加入鹽、雞精和生抽調味，炒勻後撒上蔥花即可出鍋。

如何挑選及保存油菜？

挑選技巧

選擇葉片翠綠、無黃斑或枯萎的油菜，莖部應堅挺。
避免挑選葉片過軟或有異味的油菜，確保新鮮。
優先選購無明顯蟲咬痕跡的蔬菜，品質更佳。

保存方法

未開封

將油菜放入保鮮袋，置於冰箱冷藏室，可保存3-5天。
避免與水果如蘋果同放，以免加速腐壞。

已開封

用濕紙巾包裹根部，放入保鮮袋冷藏，盡快食用。
若葉片開始變黃，建議即日烹調，避免浪費。

⚡限時優惠：Bowtie 網誌專享 VHIS 優惠！

驚私家醫院收費貴，但又唔捨得買自願醫保？

Bowtie Pink提供全數賠償*，長遠保費平市場一截^，限時用埋Bowtie 網誌專屬優惠碼【BLOGHEALTH】，即享首年保費 35 折優惠，平過恒常優惠！

同時，投保人首年每月只需 HK$100 就可以加購港怡醫健組合／中大醫院醫健組合，全面保障你嘅醫療需要！

^{*全數賠償是指不設分項賠償限額，並只適用於指定保障項目。應付賠償受自付費餘額（如適用）、每年保障限額、終身保障限額及其他包括合理及慣常收費、投保前已有疾病、中國內地指定醫院名單及有關在美國就醫等所規限，有關產品詳細條款及細則、產品風險及不保事項，請參閱相關產品網站及保單。}
^{^根據 Bowtie 於 2023 年 7 月 31 日就同類型 (全數賠償、普通房級別、自付費級別）網上投保自願醫保的市場調查結果，Bowtie Pink 自願醫保 (普通房) 0 歲至 80 歲非吸煙人士月繳保費都較平。不同醫療保險計劃之保障範圍及保障額各有不同，詳情請參閱有關保單，以及其條款及細則。}