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【燕麥】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
燕麥被譽為健康早餐的首選，不僅營養豐富，還能提供長效能量，深受注重健康飲食的人士喜愛。無論是煮成熱騰騰的燕麥粥，還是加入牛奶製成過夜燕麥，燕麥都能輕鬆融入日常飲食。本文將深入探討燕麥的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，還有簡單美味的食譜，讓您更了解這款超級食物！
更新
2025-09-29
燕麥的營養價值（每100克）
以下為燕麥的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 普通、快熟及即食，煮，無添加鹽 （每100克） | 普通、快熟及即食，煮，添加鹽 （每100克） | 普通、快熟及即食，沒有強化，乾 （每100克） |
| 能量 | 71.0 千卡 | 71.0 千卡 | 379.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.54 克 | 2.54 克 | 13.15 克 |
| 碳水化合物 | 12 克 | 12 克 | 67.7 克 |
| 脂肪 | 1.52 克 | 1.52 克 | 6.52 克 |
| 膳食纖維 | 1.7 克 | 1.7 克 | 10.1 克 |
| 糖 | 0.27 克 | 0.27 克 | 0.99 克 |
| 飽和脂肪 | 0.31 克 | 0.31 克 | 1.11 克 |
| 反式脂肪 | 0.001 克 | 0.001 克 | N/A |
| 鈣 | 9 毫克 | 9 毫克 | 52 毫克 |
| 銅 | 0.074 毫克 | 0.074 毫克 | 0.391 毫克 |
| 鐵 | 0.9 毫克 | 0.9 毫克 | 4.25 毫克 |
| 鎂 | 27 毫克 | 27 毫克 | 138 毫克 |
| 錳 | 0.58 毫克 | 0.58 毫克 | 3.63 毫克 |
| 磷 | 77 毫克 | 77 毫克 | 410 毫克 |
| 鉀 | 70 毫克 | 70 毫克 | 362 毫克 |
| 鈉 | 4 毫克 | 71 毫克 | 6 毫克 |
| 鋅 | 1 毫克 | 1 毫克 | 3.64 毫克 |
燕麥有多少卡路里？
燕麥的熱量因處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克煮熟的燕麥（無添加鹽或添加鹽）約含71千卡，而乾燥未煮的燕麥則高達379千卡。建議根據個人熱量需求控制份量，搭配水果或堅果時需注意總熱量攝入。燕麥是健康早餐選擇，但過量食用可能導致熱量超標，適量享用最為理想。
燕麥的7大功效及好處
- 燕麥富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有β-葡聚糖，可幫助降低膽固醇水平，保護心血管健康。
- 提供長效能量，適合早餐食用，幫助維持血糖穩定。
- 富含抗氧化物質，有助減少炎症反應，提升免疫力。
- 含有鐵、鎂等多種礦物質，支持身體正常運作。
- 低脂且營養均衡，適合減重或控制體重的人士食用。
- 有助改善皮膚健康，減少乾燥和炎症問題。
燕麥的食用禁忌
- 不宜過量食用，否則可能導致腹脹或消化不適。
- 避免添加過多糖分或高熱量配料，以免抵消健康益處。
- 對麩質敏感者需選擇無麩質燕麥，以免引發不適。
- 不建議空腹大量食用，可能刺激胃部。
不適合食用燕麥人士
- 患有腸易激綜合症（IBS）的人士可能因高纖維含量感到不適。
- 對燕麥過敏者應避免食用，以免引發過敏反應。
- 消化系統較弱或有胃炎問題的人應適量食用，避免過多纖維刺激。
- 正在進行低碳水化合物飲食的人需注意燕麥的碳水化合物含量。
燕麥食譜：香蕉堅果過夜燕麥
材料
- 燕麥片：50克
- 牛奶：150毫升
- 香蕉：1根
- 杏仁：10克
- 奇亞籽：1茶匙
- 蜂蜜：1茶匙
- 肉桂粉：少許
- 核桃：5克
做法
- 將燕麥片倒入玻璃罐或碗中。
- 加入牛奶，攪拌均勻，確保燕麥完全浸泡。
- 將香蕉切片，放入燕麥中，輕輕拌勻。
- 撒上杏仁、核桃和奇亞籽，加入少許肉桂粉提味。
- 蓋上蓋子或保鮮膜，放入冰箱冷藏至少4小時或過夜。
- 食用前取出，淋上蜂蜜即可享用。
如何挑選及保存燕麥？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無異味的燕麥產品。
- 優先選購無添加糖或鹽的純燕麥片，營養更天然。
- 注意生產日期，選擇新鮮批次的產品以確保品質。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 遠離潮濕環境，以免燕麥受潮變質。
已開封
- 將燕麥裝入密封容器，防止空氣進入。
- 放置於乾燥通風的地方，避免蟲害或發霉。
- 建議在3個月內食用完畢，以保持最佳風味。
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