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【牛柳】了解8大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
牛柳作為高級牛肉部位之一，以其嫩滑口感和豐富營養深受喜愛。不論是燒烤、煎炒還是燉煮，牛柳都能展現獨特風味。本文將深入探討牛柳的營養價值、健康益處及食用禁忌，並提供選購儲存小貼士和簡單食譜，助您更好地享受這款美味食材，同時關注健康飲食。
更新
2025-10-02
牛柳的營養價值（每100克）
以下為牛柳的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 瘦肉，肥肉削切至1/8吋，燒熟 （每100克） | 去骨，瘦肉，烤，無添加脂肪 （每100克） | 去骨，瘦肉，生 （每100克） | 去骨，未經削切，生 （每100克） | 去骨，未經削切，烤，無添加脂肪 （每100克） |
| 能量 | 200.0 千卡 | 178.0 千卡 | 136.0 千卡 | 169.0 千卡 | 202.0 千卡 |
| 蛋白質 | 29.04 克 | 31.9 克 | 22.2 克 | 21.4 克 | 30.8 克 |
| 脂肪 | 8.39 克 | 5.5 克 | 5.2 克 | 9.3 克 | 8.8 克 |
| 飽和脂肪 | 3.195 克 | 1.8 克 | 1.95 克 | 3.7 克 | 3.1 克 |
| 膽固醇 | 79 毫克 | 70 毫克 | 58 毫克 | 58 毫克 | 70 毫克 |
| 鈣 | 19 毫克 | 10 毫克 | 6 毫克 | 6 毫克 | 9 毫克 |
| 鐵 | 1.84 毫克 | 2.2 毫克 | 2.2 毫克 | 2.13 毫克 | 2.12 毫克 |
| 鎂 | 25 毫克 | 26 毫克 | 27 毫克 | 26 毫克 | 25 毫克 |
| 磷 | 230 毫克 | 270 毫克 | 230 毫克 | 219 毫克 | 259 毫克 |
| 鉀 | 370 毫克 | 350 毫克 | 380 毫克 | 364 毫克 | 337 毫克 |
| 鈉 | 60 毫克 | 49 毫克 | 57 毫克 | 55 毫克 | 48 毫克 |
| 鋅 | 5.38 毫克 | 7.8 毫克 | 3.8 毫克 | 3.59 毫克 | 7.37 毫克 |
牛柳有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，牛柳的熱量因處理方式而異。例如，每100克瘦肉燒熟的牛柳約含200千卡，而生牛柳則約為136千卡。建議選擇低脂烹調方式，如烤或蒸，避免過多油脂攝入。食用時注意份量控制，尤其是肥肉較多的部位，以免熱量超標，影響健康飲食平衡。
牛柳的8大功效及好處
- 牛柳富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合運動人士食用。
- 含有豐富鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，提升體內氧氣運輸能力。
- 提供鋅元素，增強免疫系統功能，促進傷口癒合。
- 富含維生素B群，特別是B12，有助於神經系統健康與能量代謝。
- 鉀含量高，有助於維持血壓穩定，促進心臟健康。
- 低碳水化合物特性，適合控制血糖或低碳飲食者。
- 含有磷元素，有助於骨骼與牙齒健康。
- 鎂含量適中，幫助放鬆肌肉，緩解壓力。
牛柳的食用禁忌
- 避免過量食用，因牛柳膽固醇含量較高，可能增加心血管負擔。
- 不宜與過多油脂搭配烹調，以免熱量過高，影響健康。
- 生牛柳可能帶有寄生蟲或細菌，必須徹底煮熟後食用。
- 避免過度燒焦，燒焦部分可能產生致癌物質。
不適合食用牛柳人士
- 高膽固醇患者應限制攝入，以免加重病情。
- 痛風或高尿酸患者不宜多吃，因牛柳嘌呤含量可能引發不適。
- 消化系統較弱者應避免過量食用，以免引起腸胃負擔。
- 正在控制體重者應注意份量，避免選擇肥肉較多的部位。
牛柳食譜：黑椒牛柳
材料
- 牛柳：300克
- 青椒：1個
- 洋蔥：半個
- 蒜頭：3瓣
- 黑胡椒粒：1茶匙
- 生抽：2湯匙
- 蠔油：1湯匙
- 糖：1茶匙
- 玉米澱粉：1茶匙
- 食用油：2湯匙
做法
- 將牛柳切成薄片，加入生抽、糖和玉米澱粉醃製15分鐘。
- 青椒和洋蔥切絲，蒜頭切碎備用。
- 熱鍋加入1湯匙油，將牛柳快速煎至五成熟後盛起。
- 同一鍋中加入剩餘油，爆香蒜頭，加入青椒和洋蔥炒軟。
- 倒入牛柳，加入蠔油和黑胡椒粒，快速翻炒均勻。
- 確認牛柳熟透後即可上碟，趁熱享用。
如何挑選及保存牛柳？
挑選技巧
- 選擇色澤鮮紅、表面無異味的牛柳，肉質應有彈性。
- 注意脂肪分布均勻，避免過多白色肥肉的部分。
- 選購時確認包裝完整，無破損或滲漏現象。
保存方法
未開封
- 未開封的牛柳可存放於冰箱冷凍層，溫度保持在-18°C以下，可保存數月。
- 避免反覆解凍，影響肉質和口感。
已開封
- 已開封的牛柳應盡快食用，存放於冰箱冷藏層不超過2天。
- 用保鮮膜或密封盒包裝，避免與其他食物交叉污染。
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