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【狹鱈】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
狹鱈是一種營養豐富且低脂的深海魚類，廣受健康飲食愛好者歡迎。其肉質細嫩，味道清淡，適合多種烹調方式。無論是蒸、煮還是烤，狹鱈都能為餐桌增添美味與營養。本文將深入探討狹鱈的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，還有簡單易做的食譜，讓您輕鬆享受這款健康食材。
更新
2025-11-05
狹鱈的營養價值（每100克）
以下為狹鱈的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 熟，乾煮 （每100克） | 生 （每100克） |
| 能量 | 113.0 千卡 | 81.0 千卡 |
| 蛋白質 | 23.51 克 | 17.18 克 |
| 碳水化合物 | 0 克 | 0 克 |
| 脂肪 | 1.12 克 | 0.8 克 |
| 膳食纖維 | 0 克 | 0 克 |
| 糖 | 0.0 克 | 0.0 克 |
| 飽和脂肪 | 0.231 克 | 0.164 克 |
| 膽固醇 | 96 毫克 | 71 毫克 |
| 鈣 | 6 毫克 | 5 毫克 |
| 銅 | 0.055 毫克 | 0.043 毫克 |
| 鐵 | 0.28 毫克 | 0.23 毫克 |
| 鎂 | 73 毫克 | 57 毫克 |
| 錳 | 0.02 毫克 | 0.015 毫克 |
| 磷 | 482 毫克 | 376 毫克 |
| 鉀 | 387 毫克 | 326 毫克 |
| 鈉 | 116 毫克 | 99 毫克 |
| 鋅 | 0.6 毫克 | 0.44 毫克 |
| 維他命 C | 0 毫克 | 0 毫克 |
狹鱈有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克熟狹鱈（乾煮）含有113千卡熱量，而生狹鱈則有81千卡。熱量相對較低，適合注重健康飲食的人士。狹鱈富含蛋白質，是優質的低脂食材，但需注意烹調方式，避免過多油脂增加熱量。食用時建議搭配蔬菜，均衡營養，並確保食材新鮮以獲得最佳口感與健康效益。
狹鱈的7大功效及好處
- 狹鱈富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長。
- 含有豐富的磷與鎂，有益於骨骼健康。
- 低脂肪、低熱量，適合減重或控制體重的人士。
- 提供鉀元素，有助於維持正常血壓。
- 含有鐵質，有助於預防貧血。
- 肉質細嫩，易於消化，適合老人與兒童食用。
- 富含鋅元素，有助於增強免疫力。
狹鱈的食用禁忌
- 對海鮮過敏者應避免食用狹鱈，以免引發過敏反應。
- 患有痛風或高尿酸血症者應適量食用，因其含有一定嘌呤。
- 不宜過量食用，以免攝入過多鈉質，影響心血管健康。
- 避免與高油脂調味料過度搭配，否則可能抵消其低脂優勢。
不適合食用狹鱈人士
- 海鮮過敏體質者不宜食用，可能引發皮膚紅腫或呼吸困難。
- 腎功能不全患者應謹慎，因狹鱈含鉀與磷較高。
- 消化系統較弱者應避免生食，以免引發腸胃不適。
- 痛風患者需控制攝入量，避免加重病情。
狹鱈食譜：清蒸檸檬狹鱈
材料
- 狹鱈魚片：約400克
- 檸檬：1個
- 薑片：5片
- 蔥段：3根
- 蒜頭：2瓣
- 醬油：2湯匙
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：少許
- 胡椒粉：少許
做法
- 將狹鱈魚片洗淨，用廚房紙巾吸乾水分，撒上少許鹽與胡椒粉醃製10分鐘。
- 檸檬切片，薑切片，蔥切段，蒜頭切碎備用。
- 在蒸盤上鋪上薑片與蔥段，放入魚片，上面再放檸檬片與蒜碎。
- 蒸鍋水燒開後，將魚盤放入，大火蒸約8-10分鐘至魚熟透。
- 取出魚盤，淋上醬油與橄欖油，趁熱食用，口感更佳。
如何挑選及保存狹鱈？
挑選技巧
- 挑選狹鱈時，應選擇魚肉呈白色、質地緊實且無異味的。
- 新鮮狹鱈的魚眼應清澈，魚鰓呈鮮紅色。
- 避免購買表面有黏液或顏色發黃的魚肉，可能是變質跡象。
保存方法
未開封
- 未開封的冷凍狹鱈應存放於冷凍庫（-18°C以下），可保存3-6個月。
- 避免反覆解凍與冷凍，以免影響口感與營養。
已開封
- 已開封或解凍的狹鱈應盡快食用，存放於冰箱冷藏（0-4°C）不超過2天。
- 若不立即烹調，可用保鮮膜密封，避免魚腥味影響其他食材。
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