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【白吞拿魚】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
白吞拿魚是一種深受喜愛的海鮮食材，不僅味道鮮美，更富含多種營養成分，特別是高蛋白質和健康脂肪。無論是用於沙拉、三明治還是日式料理，白吞拿魚都能為餐桌增添風味。本文將深入探討白吞拿魚的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，還有簡單易做的食譜，讓您輕鬆享受這款美味又健康的食材。
更新
2025-11-05
白吞拿魚的營養價值（每100克）
以下為白吞拿魚的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 每100克 |
| 能量 | 186.0 千卡 |
| 蛋白質 | 26.53 克 |
| 碳水化合物 | 0 克 |
| 脂肪 | 8.08 克 |
| 膳食纖維 | 0 克 |
| 糖 | 0.0 克 |
| 飽和脂肪 | 1.28 克 |
| 膽固醇 | 31 毫克 |
| 鈣 | 4 毫克 |
| 銅 | 0.13 毫克 |
| 鐵 | 0.65 毫克 |
| 鎂 | 34 毫克 |
| 錳 | 0.016 毫克 |
| 磷 | 267 毫克 |
| 鉀 | 333 毫克 |
| 鈉 | 396 毫克 |
| 鋅 | 0.47 毫克 |
| 維他命 C | 0 毫克 |
白吞拿魚有多少卡路里？
白吞拿魚每100克含有186千卡的熱量，屬於中等熱量的食材。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這種海鮮富含蛋白質和健康脂肪，是均衡飲食的好選擇。食用時建議搭配新鮮蔬菜或全穀類，避免過度加工或添加過多油脂，以保持其營養價值。同時，注意控制份量，尤其是罐裝白吞拿魚可能含有較高鈉分，適量食用更健康。
白吞拿魚的7大功效及好處
- 富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長。
- 含有Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。
- 提供多種礦物質如磷和鉀，促進骨骼與神經系統健康。
- 低碳水化合物，適合控制血糖的人士食用。
- 含有鐵質，有助於預防貧血。
- 支持免疫系統，鎂和鋅對身體機能有正面影響。
- 熱量適中，適合納入減重飲食計劃。
白吞拿魚的食用禁忌
- 不宜過量食用，因可能含有微量汞，對孕婦和幼童需特別注意。
- 避免與高鈉調味料搭配，以免增加心臟負擔。
- 對海鮮過敏者應避免食用，以防引發不適。
- 不建議長期單一依賴罐裝白吞拿魚，需注意均衡飲食。
不適合食用白吞拿魚人士
- 孕婦及哺乳期婦女應限制攝取量，以免汞累積影響胎兒。
- 幼童不宜頻繁食用，需控制份量以降低潛在風險。
- 痛風患者應謹慎，因白吞拿魚嘌呤含量可能引發不適。
- 對魚類過敏的人士應完全避免食用。
白吞拿魚食譜：白吞拿魚沙拉三明治
材料
- 白吞拿魚罐頭：1罐（約150克）
- 全麥麵包：4片
- 生菜：2片
- 番茄：1個（切片）
- 紅洋蔥：半個（切絲）
- 低脂美乃滋：2湯匙
- 檸檬汁：1茶匙
- 黑胡椒：少許
做法
- 將白吞拿魚罐頭瀝乾水分，放入碗中，用叉子壓碎。
- 加入低脂美乃滋和檸檬汁，拌勻後撒上少許黑胡椒調味。
- 在全麥麵包上鋪上生菜、番茄片和紅洋蔥絲。
- 將調好的白吞拿魚混合物均勻塗抹在蔬菜上。
- 蓋上另一片麵包，輕輕壓實後切成對角形即可享用。
如何挑選及保存白吞拿魚？
挑選技巧
- 選擇罐裝白吞拿魚時，優先挑選浸於清水或橄欖油的產品，避免過多添加劑。
- 檢查包裝是否完整，無凹陷或破損，確保安全衛生。
- 選購新鮮白吞拿魚時，注意魚肉色澤鮮紅，無異味。
保存方法
未開封
- 未開封的罐裝白吞拿魚可存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 注意保存期限，建議在有效日期前食用以確保品質。
已開封
- 已開封的罐裝白吞拿魚應轉移至密封容器，放入冰箱冷藏。
- 建議在2天內食用完畢，避免細菌滋生影響健康。
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