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【白米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
白米是全球許多地區的主食，尤其在亞洲飲食文化中佔據重要地位。它不僅提供日常所需的能量，還富含多種營養素，適合各年齡層食用。本文將深入探討白米的營養價值、健康益處及注意事項，並分享挑選與儲存技巧，以及一道簡單美味的白米食譜。無論您是追求健康飲食還是尋找烹飪靈感，這篇關於白米的指南都能為您提供實用資訊！
更新
2025-10-13
白米的營養價值（每100克）
以下為白米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 中粒，生，沒有添加 （每100克） | 長粒，生，沒有添加 （每100克） | 短粒，生，沒有添加 （每100克） | 蒸熟 （每100克） | 未經烹煮 （每100克） |
| 能量 | 361.0 千卡 | 360.0 千卡 | 365.0 千卡 | 358.0 千卡 | 133.0 千卡 |
| 蛋白質 | 6.6 克 | 6.61 克 | 7.13 克 | 6.5 克 | 2.3 克 |
| 碳水化合物 | 82 克 | 79.34 克 | 79.95 克 | 79.15 克 | 30.3 克 |
| 脂肪 | 0.8 克 | 0.58 克 | 0.66 克 | 0.52 克 | 0.3 克 |
| 膳食纖維 | 0.6 克 | N/A | 1.3 克 | N/A | 0.2 克 |
| 糖 | N/A | N/A | 0.12 克 | N/A | N/A |
| 飽和脂肪 | N/A | 0.158 克 | 0.18 克 | 0.14 克 | N/A |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 8 毫克 | 9 毫克 | 28 毫克 | 3 毫克 | 6 毫克 |
| 銅 | 0.1 毫克 | 0.11 毫克 | 0.22 毫克 | 0.21 毫克 | N/A |
| 鐵 | 1.2 毫克 | 0.8 毫克 | 0.8 毫克 | 0.8 毫克 | 0.3 毫克 |
| 鎂 | N/A | 35 毫克 | 25 毫克 | 23 毫克 | N/A |
| 錳 | N/A | 1.1 毫克 | 1.088 毫克 | 1.037 毫克 | N/A |
| 磷 | 87 毫克 | 108 毫克 | 115 毫克 | 95 毫克 | 19 毫克 |
| 鉀 | 111 毫克 | 86 毫克 | 115 毫克 | 76 毫克 | 88 毫克 |
| 鈉 | 31 毫克 | 1 毫克 | 5 毫克 | 1 毫克 | 34 毫克 |
| 鋅 | 0.5 毫克 | 1.16 毫克 | 1.09 毫克 | 1.1 毫克 | N/A |
| 維他命 C | N/A | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | N/A |
白米有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，未經烹煮的白米每100克約含133千卡，而生白米（中粒）則約有361千卡，蒸熟後熱量會因水分增加而降低。白米是碳水化合物的主要來源，能為身體提供能量，但過量食用可能導致熱量攝入過多。建議搭配均衡飲食，控制份量，並注意烹煮方式，避免添加過多油脂，以維持健康飲食習慣。
白米的7大功效及好處
- 白米是優質的能量來源，富含碳水化合物，能快速補充體力。
- 含有少量蛋白質，有助於組織修復和生長。
- 低脂肪特性使其適合追求低脂飲食的人士。
- 易於消化，適合腸胃敏感或恢復期的人食用。
- 提供多種微量元素如鐵和磷，有助於維持正常生理功能。
- 不含膽固醇，對心血管健康有益。
- 可搭配多種食材，增加飲食多樣性。
白米的食用禁忌
- 不宜過量食用，因其高碳水化合物含量可能導致血糖快速上升。
- 避免長期單一食用白米，應搭配其他穀物以獲取更多纖維和營養。
- 烹煮時不宜添加過多糖或油，以免增加不必要的熱量。
- 存放時需注意防潮，否則易發霉影響健康。
不適合食用白米人士
- 糖尿病患者應控制白米攝入量，因其可能影響血糖穩定。
- 對碳水化合物敏感或遵循低碳飲食的人不宜多吃。
- 有消化系統疾病的人應避免過量，以免加重腸胃負擔。
- 對白米過敏或有特殊飲食限制者應謹慎選擇。
白米食譜：簡單雞蛋蔬菜炒飯
材料
- 白米：2杯（煮熟）
- 雞蛋：2個
- 胡蘿蔔：1根（切丁）
- 青豆：半杯
- 蔥：2根（切碎）
- 大蒜：2瓣（切碎）
- 醬油：2湯匙
- 植物油：1湯匙
- 鹽：少許
做法
- 將白米提前煮熟，放涼備用。
- 熱鍋加入植物油，放入大蒜炒香。
- 加入胡蘿蔔丁和青豆，翻炒至半熟。
- 將雞蛋打入鍋中，快速攪拌成蛋花。
- 加入煮熟的白米，均勻翻炒。
- 倒入醬油和少許鹽調味，撒上蔥花即可出鍋。
如何挑選及保存白米？
挑選技巧
- 選擇米粒完整、無雜質的白米，色澤均勻為佳。
- 注意包裝上的生產日期，優先選購新鮮米。
- 避免購買有異味或潮濕的米，可能已變質。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 遠離潮濕環境，防止米粒吸濕發霉。
已開封
- 將米裝入密封容器，減少空氣接觸。
- 放置於乾燥通風處，避免蟲害。
- 建議在3個月內食用完畢以保持新鮮。
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