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【皺葉椰菜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
皺葉椰菜是一種營養豐富的綠色蔬菜，以其獨特的皺葉外觀和健康益處而受到喜愛。它富含維他命、礦物質和膳食纖維，是追求健康飲食人士的理想選擇。本文將深入探討皺葉椰菜的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及如何挑選、儲存和烹飪這款超級食物，助您輕鬆將其融入日常飲食中。
更新
2025-12-02
皺葉椰菜的營養價值（每100克）
以下為皺葉椰菜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 烚，瀝乾 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 17.0 千卡 | 18.0 千卡 | 24.0 千卡 | 24.0 千卡 |
| 蛋白質 | 1.7 克 | 1.8 克 | 1.8 克 | 1.8 克 |
| 碳水化合物 | 2.3 克 | 2.4 克 | 5.41 克 | 5.41 克 |
| 脂肪 | 0.1 克 | 0.1 克 | 0.09 克 | 0.09 克 |
| 膳食纖維 | 2.3 克 | 2.4 克 | 2.8 克 | 2.8 克 |
| 飽和脂肪 | 0 克 | 0 克 | 0.012 克 | 0.012 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 39 毫克 | 38 毫克 | 30 毫克 | 30 毫克 |
| 銅 | N/A | N/A | 0.052 毫克 | 0.052 毫克 |
| 鐵 | 0.6 毫克 | 0.59 毫克 | 0.38 毫克 | 0.38 毫克 |
| 鎂 | 14 毫克 | 14 毫克 | 24 毫克 | 24 毫克 |
| 錳 | N/A | N/A | 0.152 毫克 | 0.152 毫克 |
| 磷 | 40 毫克 | 35 毫克 | 33 毫克 | 33 毫克 |
| 鉀 | 340 毫克 | 301 毫克 | 184 毫克 | 184 毫克 |
| 鈉 | 23 毫克 | 23 毫克 | 260 毫克 | 24 毫克 |
| 鋅 | 0.3 毫克 | 0.3 毫克 | 0.23 毫克 | 0.23 毫克 |
| 維他命 C | 46 毫克 | 26 毫克 | 17 毫克 | 17 毫克 |
皺葉椰菜有多少卡路里？
皺葉椰菜的熱量非常低，根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的皺葉椰菜僅含17千卡，烚熟後的熱量則略升至18至24千卡，適合減重或控制熱量攝取的人士食用。這種蔬菜不僅低卡，還富含纖維和維他命，有助促進健康。食用時建議避免過度烹煮，以保留其營養價值，並注意不過量添加鹽分，以免影響血壓。
皺葉椰菜的7大功效及好處
- 皺葉椰菜富含維他命C，有助增強免疫力，促進傷口癒合。
- 含有豐富的膳食纖維，有助改善消化系統功能，預防便秘。
- 低熱量特性適合減重飲食，幫助控制體重。
- 提供鉀質，有助維持正常血壓，保護心血管健康。
- 含有抗氧化成分，可減少自由基對身體的損害，延緩衰老。
- 支持骨骼健康，因其含有鈣質和鎂質。
- 有助穩定血糖水平，適合關注血糖管理的人士。
皺葉椰菜的食用禁忌
- 過量食用可能導致腹脹或腸胃不適，建議適量攝取。
- 烹煮時避免添加過多鹽或油，以免增加鈉或脂肪攝入。
- 若對十字花科蔬菜過敏，應避免食用或先諮詢醫生意見。
- 不宜與某些高鈣食物同時過量食用，可能影響鈣吸收。
不適合食用皺葉椰菜人士
- 患有甲狀腺功能問題的人士應謹慎食用，因其可能影響碘吸收。
- 腸胃敏感或易脹氣者不宜過量食用，以免加重不適。
- 正在服用特定藥物（如血液稀釋劑）的人應先諮詢醫生，因其維他命K含量可能有影響。
- 對蔬菜類食物易過敏者應避免或少量嘗試。
皺葉椰菜食譜：清炒皺葉椰菜配蒜蓉
材料
- 皺葉椰菜：300克
- 大蒜：3瓣
- 橄欖油：2湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
- 檸檬汁：1茶匙
- 紅椒片：少許（裝飾用）
- 水：50毫升
做法
- 將皺葉椰菜洗淨，切成小朵，瀝乾備用。
- 大蒜去皮，切成細末。
- 熱鍋加入橄欖油，放入蒜末炒香至金黃色。
- 加入皺葉椰菜，快速翻炒約2分鐘。
- 倒入少量水，蓋上鍋蓋燜煮3分鐘至蔬菜變軟。
- 揭蓋，加入鹽和黑胡椒調味，淋上檸檬汁。
- 最後撒上紅椒片裝飾，即可上桌享用。
如何挑選及保存皺葉椰菜？
挑選技巧
- 選擇葉片呈深綠色、皺紋明顯且無黃斑的皺葉椰菜。
- 葉片應緊密且新鮮，避免挑選有萎縮或蟲蛀痕跡的。
- 菜梗應堅硬且無軟爛現象，確保新鮮度。
保存方法
未開封
- 將皺葉椰菜放入透氣塑膠袋中，置於冰箱蔬菜格內，可保存約5-7天。
- 避免與水果（如蘋果）存放在一起，以免加速腐壞。
已開封
- 切開後的皺葉椰菜應盡快食用，否則用保鮮膜包裹，放入冰箱冷藏，最多保存2-3天。
- 若不立即食用，可將其 blanch 後冷凍，延長保存期限至數月。
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