營養貼士

【筍瓜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）

筍瓜是一種營養豐富且低熱量的蔬菜，廣泛應用於各種料理中。其清甜的口感和多樣的烹調方式深受大眾喜愛，無論是焗、蒸還是做成蓉，都能帶來不同的風味體驗。筍瓜不僅美味，還富含維他命和礦物質，對健康有諸多益處。本文將深入探討筍瓜的營養價值、好處、食用禁忌以及挑選與儲存技巧，同時分享一道簡單又美味的筍瓜食譜，助您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食。

作者 Bowtie醫療編輯+AI

更新 2025-10-29

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筍瓜的營養價值（每100克）

以下為筍瓜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

營養素	生（每100克）	焗熟，無添加鹽（每100克）	焗熟，攪成蓉，無添加鹽（每100克）	焗熟，添加鹽（每100克）	焗熟，攪成蓉，添加鹽（每100克）
能量	40.0 千卡	50.0 千卡	30.0 千卡	50.0 千卡	30.0 千卡
蛋白質	2 克	2.48 克	1.48 克	2.48 克	1.48 克
碳水化合物	8.7 克	10.81 克	6.46 克	10.81 克	6.46 克
脂肪	0.5 克	0.62 克	0.37 克	0.62 克	0.37 克
膳食纖維	N/A	N/A	2.9 克	N/A	2.9 克
糖	N/A	N/A	2.93 克	N/A	2.93 克
飽和脂肪	0.103 克	0.128 克	0.076 克	0.128 克	0.076 克
膽固醇	0 毫克	0 毫克	0 毫克	0 毫克	0 毫克
鈣	14 毫克	17 毫克	10 毫克	17 毫克	10 毫克
銅	0.064 毫克	0.045 毫克	0.047 毫克	0.045 毫克	0.047 毫克
鐵	0.4 毫克	0.47 毫克	0.28 毫克	0.47 毫克	0.28 毫克
鎂	19 毫克	22 毫克	13 毫克	22 毫克	13 毫克
錳	0.179 毫克	0.17 毫克	0.126 毫克	0.17 毫克	0.126 毫克
磷	21 毫克	23 毫克	14 毫克	23 毫克	14 毫克
鉀	320 毫克	358 毫克	214 毫克	358 毫克	214 毫克
鈉	7 毫克	8 毫克	5 毫克	244 毫克	241 毫克
鋅	0.13 毫克	0.15 毫克	0.1 毫克	0.15 毫克	0.1 毫克
維他命 C	11 毫克	9.5 毫克	6.5 毫克	9.5 毫克	6.5 毫克

筍瓜有多少卡路里？

根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，生筍瓜每100克含有約40千卡的熱量，而焗熟後的熱量則會略有變化，例如焗熟無添加鹽的筍瓜每100克約有50千卡。熱量低使筍瓜成為減重或健康飲食的理想選擇。食用時建議避免過多添加鹽或油，以免增加不必要的熱量和鈉攝入。無論是作為主菜還是配菜，適量食用筍瓜能為身體提供營養，同時保持飲食平衡。

筍瓜的7大功效及好處

筍瓜富含鉀，有助於調節血壓，促進心臟健康。
含有維他命C，能增強免疫力，幫助身體抵抗感染。
低熱量特性適合減重人士，作為健康飲食的一部分。
提供膳食纖維，有助於改善消化系統功能，預防便秘。
含有多種礦物質如鎂和鐵，支持骨骼健康和血液循環。
水分含量高，有助於補充身體水分，保持皮膚健康。
抗氧化成分有助於減緩細胞老化，保護身體免受自由基侵害。

筍瓜的食用禁忌

過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
對瓜類過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
烹調時避免過多添加鹽分，以免增加鈉攝入，對高血壓患者不利。
不宜與過多油脂搭配，否則可能抵消其低熱量的健康優勢。

不適合食用筍瓜人士

消化系統較弱或有腸胃疾病的人應謹慎食用，避免過量。
對瓜類蔬菜有過敏史的人群不宜食用，可能引發皮膚或呼吸道反應。
腎功能不佳者需注意鉀攝入量，建議諮詢醫生後再食用。
正在進行低鉀飲食的人應限制筍瓜的攝取量。

筍瓜食譜：清爽筍瓜沙拉

材料

筍瓜：2條（中等大小）
番茄：1個
黃瓜：1條
紅洋蔥：半個
橄欖油：2湯匙
檸檬汁：1湯匙
鹽：少許
黑胡椒：少許

做法

將筍瓜洗淨，去皮後切成薄片，放入大碗中備用。
番茄和黃瓜洗淨，切成小塊，加入筍瓜碗中。
紅洋蔥切成細絲，與其他蔬菜混合均勻。
在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒，攪拌成沙拉醬。
將沙拉醬倒入蔬菜中，輕輕拌勻，讓蔬菜均勻沾上醬汁。
將沙拉放入冰箱冷藏10分鐘，讓味道更融合後即可享用。

如何挑選及保存筍瓜？

挑選技巧

選擇表面光滑、無明顯瘀傷或軟爛的筍瓜，顏色應均勻鮮綠。
挑選重量適中、感覺結實的筍瓜，避免過輕或過軟的。
大小適中的筍瓜口感更佳，過大的可能纖維較粗。

保存方法

未開封

未切開的筍瓜可存放於陰涼通風處，避免陽光直射，約可保存5-7天。
若天氣炎熱，建議放入冰箱蔬果層保存，延長新鮮度。

已開封

切開後的筍瓜應包上保鮮膜，放入冰箱冷藏，建議於2-3天內食用完畢。
避免與強烈氣味的食物存放一起，以免吸收異味。

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