營養貼士
營養貼士
【米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
米是全球數十億人的主食，尤其在亞洲文化中佔據重要地位。作為碳水化合物的主要來源，米不僅提供日常所需的能量，還含有豐富的營養成分，對健康有諸多益處。本文將深入探討米的營養價值、健康好處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小貼士，並分享一道簡單又美味的米食食譜，幫助您更好地將米融入日常飲食中。
更新
2025-09-26
米的營養價值（每100克）
以下為米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 經機器打磨 （每100克） |
| 能量 | 362.0 千卡 |
| 蛋白質 | 7.4 克 |
| 碳水化合物 | 77.7 克 |
| 脂肪 | 2.4 克 |
| 膳食纖維 | 2.8 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 |
| 鈣 | 12 毫克 |
| 銅 | 0.1 毫克 |
| 鐵 | 1 毫克 |
| 磷 | 255 毫克 |
| 鉀 | 326 毫克 |
| 鈉 | 12 毫克 |
| 鋅 | 0.5 毫克 |
米有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克經機器打磨的米含有362千卡的熱量。這使米成為日常飲食中重要的能量來源，特別適合需要高能量的人群。然而，建議控制食用份量，避免過量攝入熱量導致體重增加。搭配蔬菜和蛋白質食物，能讓飲食更均衡，同時注意烹調方式，減少油脂使用，以保持健康飲食習慣。
米的7大功效及好處
- 米是優質的碳水化合物來源，能為身體提供持久能量，特別適合運動員和勞動者。
- 含有少量蛋白質，有助於細胞修復和組織生長。
- 米的膳食纖維有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 低脂肪且無膽固醇，適合關注心血管健康的人士食用。
- 富含鉀元素，有助於維持體內電解質平衡，調節血壓。
- 提供鐵質，幫助預防缺鐵性貧血，增強體力。
- 易於消化，適合胃腸道敏感或恢復期的人群食用。
米的食用禁忌
- 不宜過量食用白米，因其升糖指數較高，可能導致血糖快速上升。
- 避免長期單一食用精白米，應搭配糙米或其他全穀類以獲取更多營養。
- 烹調時不宜添加過多油脂或糖分，以免增加不必要的熱量攝入。
- 存放時需注意防潮防蟲，避免米受潮發霉影響健康。
不適合食用米人士
- 糖尿病患者應控制米飯攝入量，選擇糙米或低GI米種，並注意搭配其他低糖食物。
- 對碳水化合物敏感或遵循低碳飲食的人群，應減少米飯的食用頻率。
- 消化系統較弱或有胃病的人，應避免過量食用，以免加重胃部負擔。
- 對米過敏者（雖罕見）應避免食用，並尋求醫生建議替代主食。
米食譜：雞肉蔬菜糙米飯
材料
- 糙米：2杯
- 雞胸肉：200克
- 胡蘿蔔：1根
- 青豆：半杯
- 洋蔥：半個
- 蒜頭：2瓣
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：少許
做法
- 將糙米洗淨，放入電飯鍋中加水煮熟，約需40分鐘，備用。
- 雞胸肉切小塊，用少許鹽和黑胡椒醃製10分鐘。
- 胡蘿蔔切丁，洋蔥和蒜頭切碎備用。
- 熱鍋加入橄欖油，爆香蒜頭和洋蔥，加入雞肉炒至變色。
- 加入胡蘿蔔和青豆，翻炒約5分鐘至蔬菜變軟。
- 將煮好的糙米加入鍋中，與雞肉蔬菜混合均勻，調味後即可盛盤。
如何挑選及保存米？
挑選技巧
- 選擇米粒飽滿、無雜質、無異味的米，包裝應完整無破損。
- 優先選購有明確產地和生產日期的米，確保新鮮度。
- 根據需求選擇白米、糙米或糯米等不同種類，注意營養差異。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 遠離強烈氣味的物品，以免米吸收異味。
已開封
- 將米裝入密封容器中，防止蟲害和潮氣侵入。
- 放置於通風良好的地方，建議在3個月內食用完畢以保持新鮮。
這篇文章有用嗎？
本文章內容由 Bowtie醫療編輯+AI 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
