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【粳米飯】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
粳米飯是許多亞洲家庭的主食，不僅口感軟糯香甜，更是日常飲食中不可或缺的能量來源。無論是搭配家常菜還是精緻料理，粳米飯都能完美融入。本文將深入探討粳米飯的營養價值、健康益處及注意事項，並分享挑選與儲存的小貼士，以及一道簡單又美味的食譜，讓您更了解這款經典食材的魅力！
更新
2025-11-11
粳米飯的營養價值（每100克）
以下為粳米飯的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 蒸 （每100克） |
| 能量 | 118.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.6 克 |
| 碳水化合物 | 26.2 克 |
| 脂肪 | 0.3 克 |
| 膳食纖維 | 0.2 克 |
| 鈣 | 7 毫克 |
| 銅 | 0.08 毫克 |
| 鐵 | 2.2 毫克 |
| 鎂 | 20 毫克 |
| 錳 | 0.85 毫克 |
| 磷 | 62 毫克 |
| 鉀 | 39 毫克 |
| 鈉 | 3.3 毫克 |
| 鋅 | 1.36 毫克 |
粳米飯有多少卡路里？
每100克蒸粳米飯含有約118千卡的熱量，根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這是日常飲食中重要的能量來源。粳米飯主要提供碳水化合物，能快速補充體力，適合運動後或勞動後食用。但需注意控制份量，過量攝取可能導致熱量超標，特別是搭配高油脂菜餚時。建議均衡飲食，搭配蔬菜與蛋白質，維持健康飲食習慣。
粳米飯的7大功效及好處
- 提供穩定能量：粳米飯富含碳水化合物，是人體主要能量來源，適合日常活動需求。
- 促進消化：含有少量膳食纖維，有助於腸道蠕動，維持消化系統健康。
- 低脂肪選擇：脂肪含量極低，適合注重健康飲食或控制體重的人士。
- 補充微量元素：含有鐵、鋅和鎂等多種礦物質，有助於維持正常生理機能。
- 溫和易消化：質地軟糯，適合胃腸不適或恢復期的人食用。
- 支持血液健康：含有一定量的鐵質，有助於預防缺鐵性貧血。
- 天然無添加：純天然食材，無需擔心人工添加物對健康的影響。
粳米飯的食用禁忌
- 不宜過量食用：粳米飯熱量較高，過多攝取可能導致體重增加。
- 避免空腹過多：空腹時大量進食可能引起血糖快速上升，影響身體平衡。
- 不宜搭配過多油膩食物：與高脂肪菜餚同食可能增加熱量負擔，影響健康。
- 注意烹調方式：避免添加過多糖或油，以免破壞其健康價值。
不適合食用粳米飯人士
- 糖尿病患者：粳米飯碳水化合物含量高，可能導致血糖快速上升，需謹慎控制份量。
- 減重人士：熱量相對較高，不適合大量食用，建議搭配低熱量食材。
- 消化系統疾病患者：如有胃酸過多或胃潰瘍，過量食用可能加重不適，需適量調整。
- 低碳飲食者：不適合追求低碳水化合物飲食的人群，建議減少攝取。
粳米飯食譜：粳米飯蔬菜雞肉煲
材料
- 粳米：2杯
- 雞胸肉：200克
- 胡蘿蔔：1根
- 青豆：50克
- 洋蔥：半個
- 蒜頭：2瓣
- 醬油：2湯匙
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：適量
- 胡椒粉：少許
做法
- 將粳米洗淨，浸泡30分鐘後瀝乾備用。
- 雞胸肉切小塊，用鹽和胡椒粉醃製10分鐘。
- 胡蘿蔔切丁，洋蔥和蒜頭切碎備用。
- 熱鍋加入橄欖油，爆香蒜頭和洋蔥。
- 加入雞肉炒至變色，再放入胡蘿蔔和青豆翻炒。
- 將炒好的材料與粳米混合，加入適量水，放入電飯煲煮熟。
- 煮好後加入醬油拌勻，靜置5分鐘即可享用。
如何挑選及保存粳米飯？
挑選技巧
- 選擇米粒飽滿、色澤潔白的粳米，避免有雜質或異味。
- 檢查包裝是否完整，優先選購有明確生產日期的產品。
- 避免購買受潮或有蟲蛀痕跡的米，影響口感和品質。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害和異味侵入。
已開封
- 建議放入密封罐中，存放於乾燥通風處。
- 避免長期暴露於空氣中，以免米質變乾或發霉。
- 盡量在3個月內食用完畢，保持最佳風味。
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