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【粳糯米】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
粳糯米是一種傳統亞洲食材，以其黏性和獨特口感深受喜愛，常用於製作糯米飯、粽子等美食。這種米不僅味道香甜，還富含多種營養成分，對健康有不少益處。本文將深入探討粳糯米的營養價值、食用好處與禁忌，並分享挑選與儲存的小貼士，以及一道簡單的家常食譜，讓您輕鬆享受這款美味又營養的食材。
更新
2025-11-11
粳糯米的營養價值（每100克）
以下為粳糯米的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 每100克 |
| 能量 | 344.0 千卡 |
| 蛋白質 | 7.9 克 |
| 碳水化合物 | 76.7 克 |
| 脂肪 | 0.8 克 |
| 膳食纖維 | 0.7 克 |
| 鈣 | 21 毫克 |
| 銅 | 0.24 毫克 |
| 鐵 | 1.9 毫克 |
| 鎂 | 42 毫克 |
| 錳 | 1.56 毫克 |
| 磷 | 94 毫克 |
| 鉀 | 125 毫克 |
| 鈉 | 2.8 毫克 |
| 鋅 | 1.77 毫克 |
粳糯米有多少卡路里？
粳糯米每100克含有344千卡的熱量，屬於高能量食材，主要來自其豐富的碳水化合物。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這種米適合作為主食提供能量，但因其黏性較高，消化速度較慢，建議適量食用，避免過量導致胃部不適。特別是糖尿病患者或需要控制熱量攝取的人群，應注意搭配其他低GI食物，並控制份量以維持均衡飲食。
粳糯米的7大功效及好處
- 粳糯米富含碳水化合物，能快速補充體力，適合運動後或勞動後食用。
- 含有少量蛋白質，有助於組織修復和生長。
- 提供鐵質，有助於預防缺鐵性貧血。
- 含鎂和鉀，有利於維持心臟健康和血壓穩定。
- 微量元素如錳和鋅，對骨骼健康和免疫系統有正面影響。
- 低脂肪特性，適合追求低脂飲食的人群。
- 易於消化，適合作為溫和的能量來源，特別適合胃口不佳者。
粳糯米的食用禁忌
- 不宜過量食用，因其黏性可能導致消化不良或胃脹。
- 烹煮時避免添加過多糖分或油脂，以免增加熱量負擔。
- 不建議空腹大量食用，可能引發血糖快速上升。
- 存放時需注意防潮，避免發霉影響健康。
不適合食用粳糯米人士
- 糖尿病患者應謹慎食用，因其碳水化合物含量高，易影響血糖。
- 消化系統較弱者不宜多吃，可能加重胃部負擔。
- 正在減重的人群應控制攝取量，以免熱量超標。
- 對糯米過敏或不耐受者應避免食用。
粳糯米食譜：椰香糯米飯
材料
- 粳糯米：200克
- 椰奶：150毫升
- 水：200毫升
- 砂糖：30克
- 鹽：1小撮
- 芒果：1個（切片）
- 芝麻：適量（裝飾用）
- 香蘭葉：2片（可選）
做法
- 將粳糯米洗淨，浸泡4小時後瀝乾水分備用。
- 在蒸鍋中加入水和香蘭葉，將糯米放入蒸籠，大火蒸約30分鐘至熟透。
- 在小鍋中將椰奶、砂糖和鹽加熱攪拌至糖溶解，形成椰奶醬。
- 將蒸好的糯米飯放入碗中，淋上溫熱的椰奶醬，攪拌均勻。
- 放置10分鐘讓糯米吸收椰奶香味，然後裝盤，搭配芒果片並撒上芝麻即可享用。
如何挑選及保存粳糯米？
挑選技巧
- 選擇米粒飽滿、色澤白淨、無雜質的粳糯米。
- 避免購買有異味或潮濕感的米，可能已變質。
- 優先選購包裝完整、標示清楚的產品，確保來源可靠。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，防止蟲害和受潮。
已開封
- 建議放入密封罐或真空袋中，減少空氣接觸。
- 存放於乾燥通風處，避免高溫或潮濕導致發霉。
- 盡量在3個月內食用完畢，以保持新鮮度。
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