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【糙米粉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
糙米粉是一種營養豐富的全穀類食品，以其高纖維和多種微量元素而受到健康飲食者的青睞。相比精白米粉，糙米粉保留了更多的糠層和胚芽，提供了更全面的營養價值。本文將深入探討糙米粉的營養成分、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存和烹飪這款健康食材，讓您輕鬆將其融入日常飲食中。
更新
2025-10-24
糙米粉的營養價值（每100克）
以下為糙米粉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 每100克 |
| 能量 | 363.0 千卡 |
| 蛋白質 | 7.23 克 |
| 碳水化合物 | 76.48 克 |
| 脂肪 | 2.78 克 |
| 膳食纖維 | 4.6 克 |
| 糖 | 0.85 克 |
| 飽和脂肪 | 0.557 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 |
| 鈣 | 11 毫克 |
| 銅 | 0.23 毫克 |
| 鐵 | 1.98 毫克 |
| 鎂 | 112 毫克 |
| 錳 | 4.013 毫克 |
| 磷 | 337 毫克 |
| 鉀 | 289 毫克 |
| 鈉 | 8 毫克 |
| 鋅 | 2.45 毫克 |
糙米粉有多少卡路里？
糙米粉每100克含有363千卡的熱量，屬於中等熱量的主食選擇。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這種全穀類食品提供豐富的能量，適合作為日常飲食的一部分。食用時建議控制份量，避免過量攝入熱量，特別是搭配高油脂或高糖的醬料時需格外注意。糙米粉適合用於製作麵條、糕點等多種料理，均衡搭配蔬菜和蛋白質，能讓飲食更健康。
糙米粉的7大功效及好處
- 糙米粉富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的鎂和磷，有助於維持骨骼和牙齒的健康。
- 提供穩定的碳水化合物能量，適合運動後補充體力。
- 比精白米粉有更高的營養價值，保留了更多的維生素和礦物質。
- 低脂肪且無膽固醇，適合關注心血管健康的人士食用。
- 含有鐵質，有助於預防缺鐵性貧血。
- 富含錳元素，對抗氧化和代謝健康有正面影響。
糙米粉的食用禁忌
- 過量食用糙米粉可能導致胃脹或消化不適，因其纖維含量較高。
- 不建議在空腹時大量食用，可能刺激胃部。
- 若有穀類過敏或敏感，應先諮詢醫生再食用。
- 避免與高糖或高油脂調味料搭配，以免抵消健康益處。
不適合食用糙米粉人士
- 患有嚴重消化系統疾病（如腸易激綜合症）的人應謹慎食用。
- 對糙米或全穀類過敏者不宜食用。
- 正在進行低碳水化合物飲食的人應控制攝入量。
- 有胃潰瘍或胃酸過多問題的人可能不適合大量食用。
糙米粉食譜：糙米粉蔬菜炒麵
材料
- 糙米粉：200克
- 青椒：1個
- 紅椒：1個
- 胡蘿蔔：1條
- 洋蔥：半個
- 雞胸肉：150克
- 蒜頭：2瓣
- 醬油：2湯匙
- 橄欖油：1湯匙
- 鹽：少許
做法
- 將糙米粉放入沸水中煮熟，約5-7分鐘，撈起瀝乾備用。
- 雞胸肉切絲，用少許鹽和醬油醃製10分鐘。
- 青椒、紅椒、胡蘿蔔和洋蔥切成細條，蒜頭切碎。
- 熱鍋加入橄欖油，爆香蒜頭後加入雞肉絲炒至變色。
- 加入所有蔬菜翻炒至軟身，約3-4分鐘。
- 最後加入糙米粉和醬油，快速拌炒均勻即可上桌。
如何挑選及保存糙米粉？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無異味的糙米粉產品。
- 優先選購標示有機或無添加劑的糙米粉。
- 檢查生產日期，確保產品新鮮。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 遠離潮濕環境，以免發霉。
已開封
- 將糙米粉裝入密封容器，防止受潮。
- 放置於乾燥通風處，建議於3個月內食用完畢。
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