紅菜頭是營養密集的根莖類蔬菜，富含維他命、礦物質及抗氧化劑，適合均衡飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克煮熟紅菜頭（無添加鹽）含以下主要營養素：
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營養素 |
含量（每100克煮熟紅菜頭） |
主要益處 |
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碳水化合物 |
10克（含2克膳食纖維） |
提供能量，促進腸道健康 |
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蛋白質 |
1.7克 |
支持組織修復，適合素食者 |
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脂肪 |
0.2克 |
低脂，助控制熱量 |
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維他命C |
3.6毫克（4%每日需求） |
抗氧化，增強免疫系統 |
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葉酸（維他命B9） |
80微克（20%每日需求） |
支持細胞分裂，適合孕婦 |
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錳 |
0.3毫克（14%每日需求） |
支持骨骼健康及代謝 |
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鉀 |
305毫克（6%每日需求） |
調節血壓，平衡電解質 |
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甜菜鹼（Betaine） |
129毫克 |
抗炎，保護心血管及肝臟 |
紅菜頭的高葉酸及甜菜鹼使其成為養生飲食的理想選擇，特別適合關注心血管健康及孕期營養的人士。
紅菜頭的卡路里含量低，適合作為沙律、湯品或健康小食的食材。根據USDA及香港食物安全中心數據：
生紅菜頭：每100克約43千卡，適合沙律或果昔。
煮熟紅菜頭：每100克約44千卡，口感更甜，適合湯品或烘烤。
紅菜頭汁：每100毫升約40-50千卡（無糖），視濃度而定。
醃製紅菜頭：每100克約65千卡，因添加糖或醋，熱量略高。
每份建議量：每日100-200克（約1-2個中等紅菜頭，50-100千卡），滿足營養需求且不影響減重。
紅菜頭的健康益處獲科學研究支持，根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：
促進心血管健康：甜菜鹼及硝酸鹽（Nitrates）降低血壓（約4-10毫米汞柱），改善血管彈性，減少心臟病風險。
增強運動表現：硝酸鹽提高血液含氧量，延長耐力，適合健身人士及跑者（可提升運動表現5-10%）。
抗氧化保護：甜菜鹼及花青素（Betalains）中和自由基，保護細胞，延緩衰老，改善皮膚光澤。
支持肝臟健康：甜菜鹼促進肝臟解毒，減少脂肪肝風險，適合關注肝功能者。
改善消化健康：膳食纖維（2克/100克）促進腸道蠕動，緩解便秘，養護腸道菌群。
促進胎兒發育：高葉酸（80微克/100克）支持胎兒神經管發育，適合孕婦及備孕女性。
雖然紅菜頭益處多，但需注意以下事項：
草酸含量：紅菜頭含草酸（約50-100毫克/100克），可能影響鈣吸收或促進腎結石，腎結石患者應適量食用。
尿液變色：食用後可能導致尿液或糞便呈紅色（Beeturia），屬正常現象，無需擔心。
低血壓風險：硝酸鹽可能降低血壓，低血壓患者應避免過量（每日不超200克）。
加工產品：醃製紅菜頭或紅菜頭汁含高糖或鈉，糖尿病或高血壓患者需謹慎。
消化不適：高纖維可能引起脹氣，腸胃敏感者應少量試吃。
以下人群應避免或謹慎食用紅菜頭：
腎結石患者：高草酸可能增加結石風險，建議每日不超100克並多喝水。
低血壓人士：硝酸鹽降低血壓，服用降壓藥者需諮詢醫生。
腸胃疾病患者：如腸易激綜合症（IBS）患者，過量紅菜頭可能引發腹脹或腹瀉。
過敏體質者：少數人對紅菜頭過敏，可能出現皮疹或胃部不適，需停止食用。
幼兒：3歲以下幼兒因消化系統未成熟，建議避免生紅菜頭，煮熟後少量食用。
材料（4人份）：
紅菜頭：2個（約300克，去皮切丁）
藜麥：100克（煮熟）
羽衣甘藍：100克（切碎）
羊奶酪（Feta）：50克（切碎）
核桃：30克（略烤）
橄欖油：2湯匙
檸檬汁：1湯匙
蜂蜜：1茶匙
鹽、黑胡椒：少許
做法：
煮紅菜頭：將紅菜頭丁放入沸水煮15-20分鐘至軟，瀝乾冷卻。
準備藜麥：藜麥用清水沖洗，加入200毫升水煮15分鐘，瀝乾冷卻。
拌沙律：大碗中混合紅菜頭、藜麥、羽衣甘藍、羊奶酪及核桃。
調味：將橄欖油、檸檬汁、蜂蜜、鹽及黑胡椒拌勻，淋於沙律上，輕輕拌勻。
享用：冷藏30分鐘後食用，搭配無糖綠茶，適合午餐或輕食。
營養亮點：每份約300千卡，富含葉酸、纖維及抗氧化劑，製作約30分鐘，適合健康飲食家庭。
挑選紅菜頭：
外觀：選擇表面光滑、色澤紫紅、無裂痕或軟爛的紅菜頭，葉子（若有）應翠綠新鮮。
質地：紅菜頭應堅實有重量，無空心感，直徑5-8厘米為最佳大小。
氣味：新鮮紅菜頭有泥土清香，無酸味或霉味。
來源：香港街市（如北角街市、九龍城街市）或超市（如惠康、AEON）提供新鮮紅菜頭，澳洲或本地有機款品質較佳。
種類選擇：新鮮紅菜頭適合煮湯或沙律，罐頭款適合快速料理，但注意鈉含量。
保存紅菜頭：
冷藏保存：剪去葉子（葉子可另用於沙律），放入透氣塑膠袋，冷藏（4°C）保存3-4周。
冷凍保存：煮熟後切塊，冷凍（-18°C）可保存6-8個月，食用前自然解凍。
注意：避免與高濕度水果（如蘋果）同存，防止加速腐壞；若表面黏滑或有異味，應丟棄。
