芝士是發酵乳製品，富含蛋白質、鈣及維他命，適合均衡飲食。根據美國農業部（USDA）及香港食物安全中心數據，每100克車打芝士（Cheddar Cheese，全脂）含以下主要營養素：
|
營養素 |
含量（每100克車打芝士） |
主要益處 |
|---|---|---|
|
蛋白質 |
22.9克 |
支持肌肉修復，適合健身人士 |
|
脂肪 |
33.3克（21克飽和脂肪） |
提供能量，促進脂溶性維他命吸收 |
|
碳水化合物 |
3.1克 |
低GI，適合控糖飲食 |
|
維他命A |
330微克（37%每日需求） |
支持視力及皮膚健康 |
|
維他命B12 |
1.1微克（46%每日需求） |
支持神經系統及紅血球生成 |
|
鈣 |
710毫克（71%每日需求） |
支持骨骼及牙齒健康 |
|
磷 |
455毫克（46%每日需求） |
支持骨骼及能量代謝 |
|
鋅 |
3.7毫克（34%每日需求） |
增強免疫力，支持傷口癒合 |
車打芝士的高鈣、高蛋白特性使其適合成長中的兒童、健身人士及注重骨骼健康人士。低脂芝士可進一步降低脂肪含量。
芝士的卡路里含量因種類及加工方式而異。根據USDA及香港食物安全中心數據：
車打芝士（全脂）：每100克約403千卡（每28克約1盎司，113千卡）。
低脂車打芝士：每100克約280千卡，適合減重人士。
帕瑪森芝士（Parmesan）：每100克約431千卡，質地硬，常用作調味。
軟芝士（如Brie）：每100克約334千卡，脂肪稍低但較軟滑。
每份建議量：每日25-50克（約1-2片，100-200千卡），滿足營養需求且不超熱量。
注意：加工芝士（如芝士片）可能含高鈉及添加劑，減重或控鹽人士應選天然芝士，搭配水果或全穀物以平衡營養。
芝士的健康益處來自其高蛋白、高鈣及維他命含量，獲科學研究支持。根據Healthline及香港營養學會資料，六大功效包括：
促進骨骼健康：高鈣（710毫克/100克）及磷支持骨骼密度，預防骨質疏鬆，適合中老年人及兒童。
支持肌肉修復：高蛋白（22.9克/100克）促進肌肉生長及修復，適合健身人士及運動員。
增強免疫力：鋅及維他命B12刺激免疫系統，減少感染風險，適合都市人。
支持牙齒健康：鈣及磷強化牙齒琺瑯質，研究顯示芝士可降低口腔酸度，預防蛀牙。
改善代謝健康：維他命B12及蛋白質促進能量代謝，穩定血糖，適合糖尿病患者。
提供飽腹感：高蛋白及脂肪增加飽腹感，減少過食，適合減重管理。
雖然芝士營養豐富，但需注意以下事項：
高飽和脂肪：全脂芝士含21克飽和脂肪/100克，過量可能增加壞膽固醇（LDL），心血管疾病患者需適量。
高鈉含量：每100克含約600-800毫克鈉，高血壓患者應選低鈉款。
乳糖不耐症：含乳糖（約1-3克/100克），乳糖不耐者可能出現腹脹或腹瀉。
過敏風險：乳製品過敏者可能出現皮疹或呼吸困難。
加工製品：加工芝士（如芝士醬）含添加劑及高鈉，減重人士應避免。
以下人群應避免或謹慎食用芝士：
乳糖不耐症患者：可能出現腹脹、腹瀉，建議選低乳糖硬芝士（如帕瑪森）或無乳糖款。
乳製品過敏者：可能引發皮疹或嚴重過敏反應，需停止食用。
心血管疾病患者：高飽和脂肪及鈉可能影響膽固醇及血壓，建議選低脂低鈉款，每次不超25克。
高血壓患者：高鈉含量需控制，每日不超1-2片，搭配高鉀食材（如水果）平衡。
減重人士：高熱量需控制份量，每日不超50克，避免加工芝士。
材料（4人份）：
車打芝士（低脂）：100克（磨碎）
羽衣甘藍：150克（切碎）
番茄：1個（切丁）
牛油果：1個（切丁）
無花果乾：50克（切碎）
橄欖油：2湯匙
檸檬汁：2湯匙
蒜頭：1瓣（磨碎）
鹽、黑胡椒：少許
奧勒岡草：1茶匙
做法：
準備沙律：大碗中混合羽衣甘藍、番茄、牛油果及無花果乾。
製作醬汁：小碗中混合橄欖油、檸檬汁、蒜蓉、鹽、黑胡椒及奧勒岡草，攪拌均勻。
拌沙律：將醬汁淋於沙律，拌勻，撒上磨碎車打芝士。
焗製：預熱焗爐至180°C，將沙律放入耐熱盤，烤5-7分鐘至芝士微融。
完成：搭配全麥麵包，適合健康午餐或晚餐。
營養亮點：每份約300千卡，富含蛋白質、鈣及維他命A，製作約20分鐘，適合家庭餐。
挑選芝士：
種類：選擇天然硬芝士（如車打、帕瑪森）或軟芝士（如Brie），蛋白質及鈣含量高；低脂款適合減重人士。
成分表：檢查是否為天然芝士，避免含人工香料或高鈉的加工芝士（如芝士片）。
外觀：硬芝士應無霉斑，色澤均勻；軟芝士應柔滑無分層，無異味。
來源：香港超市（如惠康、AEON）及專賣店（如Citysuper）提供優質芝士，法國、意大利或澳洲品牌品質較佳。
認證：選擇有機或無添加劑認證的產品，確保品質。
保存芝士：
冷藏保存：用蠟紙或保鮮膜包裹，置於冷藏（0-4°C），硬芝士可保存1-2個月，軟芝士保存2-3周。
冷凍保存：硬芝士切塊冷凍（-18°C）可保存6個月，解凍後質地可能略變，適合烹調而非直接食用。
注意：避免與強味食物（如蒜頭）同存，防止串味；若有霉斑（硬芝士可切除，軟芝士應丟棄）。
