營養貼士
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【荷葉飯】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
荷葉飯是一道充滿傳統風味的美食，以清香的荷葉包裹米飯與各種餡料，蒸煮後散發獨特香氣，深受大眾喜愛。這道菜不僅口感豐富，還蘊含一定的營養價值，適合家庭聚餐或節慶享用。本文將深入探討荷葉飯的營養成分、健康益處、食用禁忌，以及如何挑選與儲存荷葉，還有簡單的家常食譜，讓您輕鬆在家重現這道經典美味。
更新
2025-10-09
荷葉飯的營養價值（每100克）
以下為荷葉飯的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 每100克 |
| 能量 | 190.0 千卡 |
| 蛋白質 | 6 克 |
| 碳水化合物 | 28 克 |
| 脂肪 | 5.9 克 |
| 膳食纖維 | 1 克 |
| 糖 | 0.93 克 |
| 飽和脂肪 | 1.1 克 |
| 反式脂肪 | 0.012 克 |
| 膽固醇 | 60 毫克 |
| 鈣 | 12 毫克 |
| 銅 | 0.082 毫克 |
| 鐵 | 0.58 毫克 |
| 鎂 | 6.5 毫克 |
| 錳 | 0.28 毫克 |
| 磷 | 65 毫克 |
| 鉀 | 56 毫克 |
| 鈉 | 340 毫克 |
| 鋅 | 0.79 毫克 |
荷葉飯有多少卡路里？
荷葉飯每100克含有190千卡的熱量，屬於中等熱量的食物。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，這道菜的熱量主要來自碳水化合物和脂肪。食用時建議搭配清淡的蔬菜或湯品，避免過量攝取熱量。此外，由於荷葉飯的鈉含量較高（每100克含340毫克），高血壓患者應適量食用，並注意整體飲食的鹽分控制，以維持健康。
荷葉飯的7大功效及好處
- 荷葉飯含有豐富的碳水化合物，能為身體提供能量，適合日常活動需求。
- 其蛋白質含量有助於肌肉修復與生長，對運動後補充營養有益。
- 荷葉本身具有清熱解暑的特性，搭配米飯食用可促進食慾。
- 含有少量膳食纖維，有助於改善腸道健康，促進消化。
- 微量元素如鐵和鋅有助於補充身體所需，維持免疫系統功能。
- 磷和鉀的含量有助於骨骼健康及維持體內電解質平衡。
- 荷葉的天然香氣能舒緩壓力，增添用餐時的愉悅感。
荷葉飯的食用禁忌
- 不宜過量食用，因其鈉含量較高，可能增加水腫或高血壓風險。
- 避免在空腹時大量食用，可能因脂肪含量刺激胃部不適。
- 不建議與過多油膩食物搭配，以免增加消化負擔。
- 若荷葉未徹底清洗，可能殘留雜質，需注意食材衛生。
不適合食用荷葉飯人士
- 高血壓患者應謹慎食用，因鈉含量可能影響血壓控制。
- 胃腸功能較弱者不宜多吃，脂肪含量可能引發不適。
- 對荷葉或米飯過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
- 正在控制熱量攝取的人群應注意份量，避免過量。
荷葉飯食譜：家常荷葉糯米雞飯
材料
- 糯米：300克
- 雞腿肉：200克
- 乾香菇：5朵
- 荷葉：2片
- 醬油：2大匙
- 蠔油：1大匙
- 米酒：1小匙
- 薑片：3片
- 蔥段：2根
- 鹽：適量
做法
- 糯米提前浸泡4小時，瀝乾備用；雞腿肉切小塊，用醬油、蠔油和米酒醃製30分鐘。
- 乾香菇泡軟後切絲，與雞肉、薑片和蔥段拌炒至半熟，備用。
- 荷葉用熱水燙軟，洗淨後鋪平，放入一半糯米，鋪上炒好的雞肉香菇餡。
- 再蓋上另一半糯米，將荷葉包裹好，用棉線綁緊。
- 放入蒸鍋中，大火蒸煮約1.5小時至糯米熟透。
- 蒸好後取出，剪開棉線，展開荷葉即可享用。
如何挑選及保存荷葉飯？
挑選技巧
- 選擇荷葉時，應挑選葉片完整、色澤翠綠且無蟲蛀者。
- 葉面應有淡淡清香，無異味或霉味。
- 新鮮荷葉較佳，若使用乾荷葉，確保包裝完整無破損。
保存方法
未開封
- 新鮮荷葉可放入冰箱冷藏，建議於3天內使用完畢。
- 乾荷葉存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射，可保存數月。
已開封
- 新鮮荷葉用濕布包裹後冷藏，避免乾燥，盡快使用。
- 乾荷葉需密封保存，防止受潮或發霉，建議放入密封罐中。
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