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【蕎麥】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
蕎麥是一種營養豐富的穀物，被譽為「超級食物」，不僅味道獨特，還擁有眾多健康益處。無論是製作蕎麥麵還是加入日常飲食，蕎麥都能為身體提供重要的營養素。本文將深入探討蕎麥的營養成分、健康好處、食用禁忌，以及如何挑選、儲存和烹飪這款健康食材，讓您輕鬆將蕎麥融入生活，享受美味與健康的雙重饗宴。
更新
2025-10-03
蕎麥的營養價值（每100克）
以下為蕎麥的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 帶皮 （每100克） | 去皮 （每100克） |
| 能量 | 319.0 千卡 | 337.0 千卡 |
| 蛋白質 | 9.5 克 | 9.3 克 |
| 碳水化合物 | 73 克 | 73 克 |
| 脂肪 | 1.7 克 | 2.3 克 |
| 膳食纖維 | 13.3 克 | 6.5 克 |
| 鈣 | 154 毫克 | 47 毫克 |
| 銅 | 14.05 毫克 | 0.56 毫克 |
| 鐵 | 10.1 毫克 | 6.2 毫克 |
| 鎂 | 193 毫克 | 258 毫克 |
| 錳 | 1.31 毫克 | 2.04 毫克 |
| 磷 | 296 毫克 | 297 毫克 |
| 鉀 | 439 毫克 | 401 毫克 |
| 鈉 | 4 毫克 | 4.7 毫克 |
| 鋅 | 2.9 毫克 | 3.62 毫克 |
蕎麥有多少卡路里？
蕎麥的熱量依形態有所不同。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克帶皮蕎麥約含319千卡，而去皮蕎麥則約有337千卡。雖然熱量不算低，但蕎麥富含膳食纖維和蛋白質，有助於增加飽足感，適合控制體重時食用。建議適量攝取，避免過量加工或添加高熱量調味料，以免影響健康效果。無論是煮粥還是做麵條，搭配均衡飲食更能發揮其營養價值。
蕎麥的7大功效及好處
- 蕎麥富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有高品質蛋白質，可作為素食者的優質蛋白來源。
- 富含鎂和鉀，有助於維持心臟健康，調節血壓。
- 提供鐵質，幫助預防缺鐵性貧血，特別適合女性。
- 不含麩質，適合對小麥過敏或患有乳糜瀉的人食用。
- 含有抗氧化成分，如類黃酮，有助於減少體內自由基損害。
- 低升糖指數，有助於穩定血糖，適合糖尿病患者適量食用。
蕎麥的食用禁忌
- 蕎麥可能引發過敏反應，若有相關症狀應立即停止食用並諮詢醫生。
- 過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
- 部分人可能對蕎麥中的某些成分敏感，初次食用時應少量嘗試。
- 不建議與高脂肪食物搭配，以免增加熱量負擔。
不適合食用蕎麥人士
- 對蕎麥過敏者應避免食用，以免引發皮膚紅疹或呼吸道不適。
- 患有嚴重消化系統疾病者，如腸易激綜合症，應謹慎食用。
- 正在進行低鉀飲食的腎病患者，需控制蕎麥攝取量。
- 有低血糖傾向者應搭配其他食物，避免單獨大量食用。
蕎麥食譜：蕎麥蔬菜沙拉
材料
- 蕎麥：100克
- 番茄：1個
- 黃瓜：1條
- 紅椒：半個
- 橄欖油：2湯匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
- 新鮮羅勒葉：5片
做法
- 將蕎麥放入鍋中，加入適量水煮沸，約煮10-12分鐘至熟軟，瀝乾備用。
- 番茄、黃瓜和紅椒洗淨，切成小塊，放入大碗中。
- 將煮好的蕎麥加入蔬菜碗中，拌勻。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒，製成沙拉醬。
- 將沙拉醬倒入蕎麥蔬菜混合物中，輕輕攪拌均勻。
- 最後撒上新鮮羅勒葉裝飾，即可享用清爽的蕎麥沙拉。
如何挑選及保存蕎麥？
挑選技巧
- 選擇包裝完整、無異味的蕎麥，確保無蟲蛀或潮濕現象。
- 優先挑選色澤均勻、顆粒飽滿的蕎麥，品質較佳。
- 注意生產日期，選擇新鮮批次的產品以確保口感。
保存方法
未開封
- 存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射和潮濕環境。
- 可放置於密封容器中，延長保存期限。
已開封
- 建議放入密封罐中，置於乾燥通風處，避免受潮。
- 盡量在3個月內食用完畢，以保持最佳風味。
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