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【蕨菜】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
蕨菜是一種營養豐富的野生蔬菜，廣泛生長於山林間，不僅口感獨特，還具有多種健康益處。無論是脫水、雪藏還是醃製，蕨菜都能為日常飲食增添風味。本文將深入探討蕨菜的營養成分、食用好處與禁忌，並分享挑選與儲存的小貼士，以及一道簡單的家常食譜，讓您輕鬆享受這款天然食材的美味與健康價值。
更新
2025-10-08
蕨菜的營養價值（每100克）
以下為蕨菜的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 脫水 （每100克） | 雪藏，未經處理 （每100克） | 醃 （每100克） | 未處理 （每100克） |
| 能量 | 302.0 千卡 | 34.0 千卡 | 26.0 千卡 | 34.0 千卡 |
| 蛋白質 | 6.6 克 | 4.31 克 | 2.5 克 | 4.55 克 |
| 碳水化合物 | 79.7 克 | 5.74 克 | 4.4 克 | 5.54 克 |
| 脂肪 | 0.9 克 | 0.35 克 | 0.3 克 | 0.4 克 |
| 膳食纖維 | 25.5 克 | N/A | 2.2 克 | N/A |
| 鈣 | 851 毫克 | 24 毫克 | 115 毫克 | 32 毫克 |
| 銅 | 2.79 毫克 | 0.22 毫克 | 5.63 毫克 | 0.32 毫克 |
| 鐵 | 23.7 毫克 | 0.73 毫克 | 4.5 毫克 | 1.31 毫克 |
| 鎂 | 82 毫克 | 19 毫克 | 9 毫克 | 34 毫克 |
| 錳 | 2.31 毫克 | 0.94 毫克 | 0.12 毫克 | 0.51 毫克 |
| 磷 | 253 毫克 | 58 毫克 | 33 毫克 | 101 毫克 |
| 鉀 | 59 毫克 | 129 毫克 | 13 毫克 | 370 毫克 |
| 鈉 | 20.4 毫克 | 0 毫克 | 990.6 毫克 | 1 毫克 |
| 鋅 | 18.11 毫克 | 0.71 毫克 | 1.62 毫克 | 0.83 毫克 |
| 維他命 C | 3 毫克 | 17.8 毫克 | N/A | 26.6 毫克 |
蕨菜有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，蕨菜的熱量因處理方式而異。例如，每100克脫水蕨菜約含302千卡，而雪藏未經處理或未處理的蕨菜則約為34千卡，醃製蕨菜則為26千卡。熱量差異主要來自水分含量及加工過程。食用時建議適量攝取，尤其是醃製蕨菜，因其鈉含量較高，過量可能影響血壓。搭配均衡飲食，能更好地享受蕨菜的營養與美味。
蕨菜的7大功效及好處
- 蕨菜富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富的鐵質，有助於預防缺鐵性貧血，提升體力。
- 提供多種維他命，如維他命C，增強免疫力，保護細胞免受氧化損害。
- 低脂肪特性適合注重健康飲食的人士，有助控制體重。
- 含有鈣質，有助於強健骨骼，預防骨質疏鬆。
- 富含抗氧化成分，可減少炎症反應，保護心血管健康。
- 鉀含量有助調節體內水分平衡，維持正常血壓。
蕨菜的食用禁忌
- 蕨菜含有少量天然毒素，過量食用可能引發不適，建議適量為宜。
- 未經適當處理的蕨菜可能含有致癌物質，需徹底清洗及烹煮。
- 醃製蕨菜鈉含量較高，過多攝取可能增加心臟負擔，需注意份量。
- 長期大量食用可能影響維他命B1的吸收，建議搭配其他食材均衡飲食。
不適合食用蕨菜人士
- 患有胃潰瘍或胃酸過多者應避免過量食用蕨菜，因其纖維含量可能刺激胃部。
- 腎功能不全者需謹慎，因蕨菜鉀含量較高，可能加重腎臟負擔。
- 對野菜過敏或有特殊體質者，食用前應先少量嘗試，觀察身體反應。
- 孕婦及哺乳期婦女應避免過量，因未經處理的蕨菜可能含微量毒素。
蕨菜食譜：清炒蕨菜
材料
- 新鮮蕨菜：200克
- 大蒜：3瓣
- 紅椒：1個
- 食用油：2湯匙
- 鹽：1茶匙
- 生抽：1湯匙
- 雞精：半茶匙
- 清水：50毫升
做法
- 將新鮮蕨菜洗淨，去除老莖，切成適當長度，放入沸水中焯燙2分鐘後撈出備用。
- 大蒜去皮切片，紅椒洗淨切絲，備好所有調料。
- 熱鍋倒入食用油，油熱後加入蒜片爆香，再放入紅椒絲翻炒片刻。
- 加入焯好的蕨菜，快速翻炒均勻，加入鹽、生抽和雞精調味。
- 倒入少量清水，繼續翻炒1-2分鐘至蕨菜入味，即可出鍋裝盤。
如何挑選及保存蕨菜？
挑選技巧
- 選擇色澤翠綠、莖部細嫩、無黃斑或枯萎的蕨菜，品質更佳。
- 新鮮蕨菜應無異味，葉片完整，避免選購過於老硬的莖部。
- 若購買脫水或醃製蕨菜，注意包裝完整，無過多添加劑為佳。
保存方法
未開封
- 未開封的脫水或醃製蕨菜應存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 注意檢查保質期，優先使用接近到期日的產品。
已開封
- 已開封的蕨菜應密封後放入冰箱冷藏，建議於一週內食用完畢。
- 新鮮蕨菜可包裝好放入冷藏室，保存不超過3天，以免變質。
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