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【蕪菁】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
蕪菁是一種營養豐富的根莖類蔬菜，廣泛應用於各種料理中。其低熱量、高纖維的特點使其成為健康飲食的理想選擇。無論是煮湯、燉菜還是沙拉，蕪菁都能帶來獨特的風味與口感。本文將深入探討蕪菁的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單易做的食譜，讓您輕鬆將這款食材融入日常飲食。
更新
2025-10-10
蕪菁的營養價值（每100克）
以下為蕪菁的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，無添加鹽 （每100克） | 雪藏，未經處理 （每100克） | 雪藏，烚熟，瀝乾，添加鹽 （每100克） |
| 能量 | 22.0 千卡 | 22.0 千卡 | 23.0 千卡 | 16.0 千卡 | 21.0 千卡 |
| 蛋白質 | 0.71 克 | 0.71 克 | 1.53 克 | 1.04 克 | 1.53 克 |
| 碳水化合物 | 5.06 克 | 5.06 克 | 4.35 克 | 2.94 克 | 3.76 克 |
| 脂肪 | 0.08 克 | 0.08 克 | 0.24 克 | 0.16 克 | 0.24 克 |
| 膳食纖維 | 2.0 克 | 2.0 克 | 2.0 克 | 1.8 克 | 2.0 克 |
| 糖 | 2.99 克 | 2.99 克 | 2.35 克 | N/A | 1.76 克 |
| 飽和脂肪 | 0.008 克 | 0.008 克 | 0.025 克 | 0.017 克 | 0.025 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 33 毫克 | 22 毫克 | 32 毫克 | 23 毫克 | 32 毫克 |
| 銅 | 0.002 毫克 | 0.064 毫克 | 0.063 毫克 | 0.045 毫克 | 0.063 毫克 |
| 鐵 | 0.18 毫克 | 0.22 毫克 | 0.98 毫克 | 0.7 毫克 | 0.98 毫克 |
| 鎂 | 9 毫克 | 8 毫克 | 14 毫克 | 10 毫克 | 14 毫克 |
| 錳 | 0.071 毫克 | 0.1 毫克 | 0.1 毫克 | 0.071 毫克 | 0.1 毫克 |
| 磷 | 26 毫克 | 19 毫克 | 26 毫克 | 20 毫克 | 26 毫克 |
| 鉀 | 177 毫克 | 135 毫克 | 182 毫克 | 137 毫克 | 182 毫克 |
| 鈉 | 16 毫克 | 286 毫克 | 36 毫克 | 25 毫克 | 272 毫克 |
| 鋅 | 0.12 毫克 | 0.2 毫克 | 0.2 毫克 | 0.14 毫克 | 0.2 毫克 |
| 維他命 C | 11.6 毫克 | 11.6 毫克 | 3.9 毫克 | 4.4 毫克 | 3.9 毫克 |
蕪菁有多少卡路里？
蕪菁的熱量非常低，以每100克烚熟、瀝乾且無添加鹽的蕪菁為例，僅含22千卡，適合追求健康飲食的人士。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，不同處理方式的熱量略有差異，例如雪藏未經處理的僅16千卡。食用時建議避免過量添加鹽，以免增加鈉攝入，影響血壓健康。蕪菁可煮湯或蒸食，搭配均衡飲食更佳。
蕪菁的7大功效及好處
- 蕪菁富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善消化功能。
- 含有豐富維他命C，有助增強免疫力，保護細胞免受自由基損害。
- 低熱量特性適合減重飲食，幫助控制總熱量攝入。
- 提供鉀質，有助維持正常血壓，促進心臟健康。
- 含有抗氧化成分，可減少炎症反應，保護身體免受慢性疾病侵害。
- 支持骨骼健康，因其含有鈣質，有助強化骨密度。
- 有助穩定血糖，因其低糖分及高纖維特性，適合糖尿病患者適量食用。
蕪菁的食用禁忌
- 蕪菁含草酸，過量食用可能增加腎結石風險，建議適量攝取。
- 對於甲狀腺功能異常者，蕪菁可能干擾碘吸收，需謹慎食用。
- 若有消化系統敏感問題，過多食用可能引起腹脹或不適，建議逐步增加攝取量。
- 避免與高鈣食物同時大量食用，以免影響鈣質吸收。
不適合食用蕪菁人士
- 患有腎臟疾病的人士應限制攝取，因草酸含量可能加重病情。
- 甲狀腺功能低下者不宜過量食用，以免影響身體代謝。
- 對十字花科蔬菜過敏者應避免食用蕪菁，以防引發不適反應。
- 消化系統較弱或有胃炎的人應減少生食，避免刺激胃部。
蕪菁食譜：蕪菁雞肉燉湯
材料
- 蕪菁：2個（約300克）
- 雞腿肉：2件（約400克）
- 紅蘿蔔：1條（約100克）
- 洋蔥：1個（約150克）
- 薑片：3片
- 清水：1500毫升
- 鹽：1茶匙
- 胡椒粉：少許
做法
- 將雞腿肉洗淨，放入沸水中汆燙去血水，撈出備用。
- 蕪菁和紅蘿蔔去皮，切成大塊；洋蔥切成四份。
- 鍋中加入清水，放入雞肉、薑片，大火煮沸後轉小火燉煮30分鐘。
- 加入蕪菁、紅蘿蔔和洋蔥，繼續小火燉煮40分鐘至蔬菜軟爛。
- 最後加入鹽和胡椒粉調味，攪拌均勻即可關火，盛盤享用。
如何挑選及保存蕪菁？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無裂痕的蕪菁，顏色均勻且無黑斑為佳。
- 挑選重量較重、質地堅硬的，表示水分充足，新鮮度高。
- 若帶葉，葉片應呈鮮綠色且無枯黃，代表採收不久。
保存方法
未開封
- 未切開的蕪菁可存放於陰涼通風處，避免陽光直射，約可保存1週。
- 若有冰箱，可放入蔬果抽屜，保持低溫，延長新鮮度至2週。
已開封
- 切開後的蕪菁應包上保鮮膜，放入冰箱冷藏，建議3天內食用完畢。
- 避免與強烈氣味食物存放一起，以免串味影響口感。
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