營養貼士

【蠶豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）

蠶豆是一種營養豐富的豆類食材，廣泛應用於中式、地中海及中東料理中。其獨特的口感和豐富的蛋白質與纖維含量，使其成為健康飲食的理想選擇。無論是新鮮蠶豆、去皮還是罐裝形式，蠶豆都能為餐桌增添風味。本文將深入探討蠶豆的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單的家常食譜，讓您輕鬆享受這款美味又營養的食材。

作者 Bowtie醫療編輯+AI

更新 2025-09-10

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蠶豆的營養價值（每100克）

以下為蠶豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

營養素	每100克	去皮	炸	烚熟，添加鹽	烚熟，無添加鹽	烤	帶皮	新鮮	新鮮，烚，瀝乾	罐裝
能量 (千卡)	341.0	338.0	347.0	447.0	110.0	110.0	377.0	326.0	42.0	45.0
蛋白質 (克)	26.12	21.6	25.4	26.7	7.6	7.6	27	24.6	6.9	7.4
碳水化合物 (克)	58.29	61.5	58.9	40.4	19.65	19.65	63.8	59.9	2.2	2.4
脂肪 (克)	1.53	1	1.6	20	0.4	0.4	2	1.1	0.5	0.5
膳食纖維 (克)	25	1.7	2.5	0.5	5.4	5.4	2.2	10.9	7.1	7.6
糖 (克)	5.7	N/A	N/A	N/A	1.82	1.82	N/A	N/A	0.7	0.8
飽和脂肪 (克)	0.254	N/A	N/A	N/A	0.066	0.066	N/A	N/A	0	0
膽固醇 (毫克)	0	N/A	N/A	N/A	0	0	N/A	N/A	0	0
鈣 (毫克)	103	31	54	207	36	36	229	49	17	16
銅 (毫克)	0.824	0.99	1.17	0.94	0.259	0.259	1.34	0.64	N/A	N/A
鐵 (毫克)	6.7	8.2	2.5	3.6	1.5	1.5	5.3	2.9	1.9	1.74
鎂 (毫克)	192	57	94	69	43	43	138	113	30	26
錳 (毫克)	1.626	1.09	0.96	0.18	0.421	0.421	1.15	1	N/A	N/A
磷 (毫克)	421	418	181	330	125	125	454	339	95	92
鉀 (毫克)	1062	1117	801	742	268	268	1083	992	250	202
鈉 (毫克)	13	86	2.2	547.9	241	5	10.9	21.2	4	3
鋅 (毫克)	3.14	3.42	3.32	2.83	1.01	1.01	3.04	4.76	1.2	1.1
維他命 C (毫克)	1.4	2	N/A	N/A	0.3	0.3	N/A	N/A	41	29

蠶豆有多少卡路里？

蠶豆的熱量因處理方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克新鮮蠶豆約含42千卡，而炸蠶豆則高達447千卡，熱量差異顯著。選擇烚熟無添加鹽的蠶豆（約110千卡）是較健康的選項。食用時建議控制份量，避免過量攝入熱量，尤其是加工或油炸形式。蠶豆富含蛋白質與纖維，適量食用有益健康，但需注意個人體質與過敏風險。

蠶豆的7大功效及好處

蠶豆富含蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合素食者補充營養。
高膳食纖維含量能促進腸道健康，改善消化系統功能。
含有豐富的鐵質，有助於預防貧血，提升體內氧氣運輸。
提供鉀元素，有助於維持正常血壓，保護心血管健康。
低脂肪特性使其成為減重飲食中的理想食材，增加飽足感。
富含鎂與磷，有助於骨骼健康，預防骨質疏鬆。
新鮮蠶豆含維他命C，能增強免疫力，促進膠原蛋白生成。

蠶豆的食用禁忌

患有蠶豆症（G6PD缺乏症）的人應避免食用，可能引發溶血性貧血。
過量食用可能導致腹脹或消化不適，建議適量攝取。
對豆類過敏者應謹慎食用，以免引發不適反應。
避免與某些特定食物過度搭配，否則可能影響營養吸收。

不適合食用蠶豆人士

患有嚴重消化系統疾病的人，如腸易激綜合症，應減少攝取。
有腎功能問題者需注意，因蠶豆含較高鉀量，可能加重負擔。
對蛋白質代謝異常者不宜多食，以免影響身體平衡。
孕婦或哺乳期婦女應先諮詢醫生，確保食用安全。

蠶豆食譜：蠶豆蒜香炒蔬菜

材料

新鮮蠶豆：200克
蒜頭：3瓣
紅椒：1個
洋蔥：半個
橄欖油：2湯匙
鹽：適量
黑胡椒：少許
檸檬汁：1茶匙

做法

將新鮮蠶豆去殼，放入沸水中燙煮3分鐘後撈出，瀝乾備用。
蒜頭切片，紅椒與洋蔥切成細條狀。
熱鍋加入橄欖油，放入蒜片炒香至金黃色。
加入紅椒與洋蔥，翻炒約2分鐘至略軟。
加入蠶豆，撒上鹽與黑胡椒，繼續炒2-3分鐘。
最後淋上檸檬汁，拌勻後即可盛盤享用。

如何挑選及保存蠶豆？

挑選技巧

選擇豆莢飽滿、顏色鮮綠的蠶豆，表面無明顯斑點或損傷。
新鮮蠶豆的豆莢應堅硬且有光澤，避免挑選過軟或發黃的。
若購買去殼蠶豆，應確保豆粒完整，無異味或黴變。

保存方法

未開封

新鮮蠶豆可放入冰箱冷藏，建議置於密封袋中，保存約3-5天。
避免長時間暴露於空氣中，以免失去水分與新鮮度。

已開封

去殼後的蠶豆應盡快食用，若需儲存，可冷凍保存約1個月。
冷藏時需放入密封容器，避免吸濕或變質，建議2天內食用完畢。

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