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【褐菇】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
褐菇是一種營養豐富且低熱量的食材，廣泛應用於各種料理中。其獨特的口感和濃郁的風味深受喜愛，同時富含膳食纖維、蛋白質及多種微量元素，對健康有諸多益處。本文將深入探討褐菇的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及如何挑選與儲存，還會分享一道簡單的褐菇食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食。
更新
2025-11-12
褐菇的營養價值（每100克）
以下為褐菇的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 （每100克） | 烤 （每100克） |
| 能量 | 22.0 千卡 | 29.0 千卡 |
| 蛋白質 | 2.11 克 | 3.28 克 |
| 碳水化合物 | 3.87 克 | 4.44 克 |
| 脂肪 | 0.35 克 | 0.58 克 |
| 膳食纖維 | 1.3 克 | 2.2 克 |
| 糖 | 2.5 克 | 2.26 克 |
| 飽和脂肪 | 0.06 克 | 0.079 克 |
| 反式脂肪 | 0.004 克 | 0 克 |
| 膽固醇 | 0 毫克 | 0 毫克 |
| 鈣 | 3 毫克 | 3 毫克 |
| 銅 | 0.286 毫克 | 0.389 毫克 |
| 鐵 | 0.31 毫克 | 0.4 毫克 |
| 錳 | 0.069 毫克 | 0.067 毫克 |
| 磷 | 108 毫克 | 135 毫克 |
| 鉀 | 364 毫克 | 437 毫克 |
| 鈉 | 9 毫克 | 11 毫克 |
| 鋅 | 0.53 毫克 | 0.65 毫克 |
褐菇有多少卡路里？
褐菇的熱量非常低，每100克生的褐菇僅含22千卡，而烤過的褐菇則為29千卡，適合追求健康飲食的人士。這些數據來自食物環境衞生署食物安全中心，確保資訊準確。褐菇不僅熱量低，還富含膳食纖維和蛋白質，是理想的低脂食材。食用時建議適量，避免過度烹調以保留營養成分，並搭配均衡飲食以獲得最佳健康效果。
褐菇的7大功效及好處
- 褐菇富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，改善消化系統功能。
- 含有豐富的鉀元素，有助於維持正常血壓，保護心血管健康。
- 提供優質蛋白質，適合素食者作為植物性蛋白來源。
- 低熱量低脂肪，是減重飲食中的理想選擇。
- 含有銅和鐵等微量元素，有助於支持免疫系統和紅血球生成。
- 具抗氧化成分，可幫助減緩細胞老化，保護身體免受自由基侵害。
- 能增強飽足感，有助於控制食慾，避免過量進食。
褐菇的食用禁忌
- 過量食用褐菇可能導致腸胃不適，建議每日適量攝取。
- 對菇類過敏者應避免食用，以免引發皮膚或呼吸道不適。
- 未經徹底清洗的褐菇可能帶有細菌或農藥殘留，需謹慎處理。
- 患有特定消化系統疾病者，如腸易激綜合症，應先諮詢醫生意見。
不適合食用褐菇人士
- 對真菌類食物過敏的人群不宜食用褐菇。
- 患有嚴重腎臟疾病者需注意，因褐菇含鉀量較高，可能加重病情。
- 消化功能較弱或有胃腸炎症的人應減少攝取，以免引起不適。
- 正在接受特定醫療治療者，食用前應諮詢專業醫護人員。
褐菇食譜：蒜香牛油褐菇
材料
- 褐菇：200克
- 牛油：2湯匙
- 大蒜：3瓣
- 新鮮百里香：2小枝
- 鹽：少許
- 黑胡椒：少許
- 檸檬汁：1茶匙
- 橄欖油：1湯匙
做法
- 將褐菇用濕布輕輕擦拭乾淨，去除表面泥土，切成均勻大小。
- 大蒜去皮後切成細末，百里香洗淨備用。
- 在平底鍋中加入牛油和橄欖油，用中火加熱至牛油融化。
- 加入蒜末炒香，約30秒後放入褐菇，翻炒均勻。
- 加入百里香、鹽和黑胡椒，繼續炒至褐菇變軟，約5-7分鐘。
- 最後淋上檸檬汁，拌勻後即可盛盤享用。
如何挑選及保存褐菇？
挑選技巧
- 選擇表面乾燥、無明顯損傷或黴斑的褐菇。
- 優先挑選菇帽緊閉、顏色均勻且帶有新鮮泥土氣味的。
- 避免選購過於潮濕或有異味的褐菇，可能是變質跡象。
保存方法
未開封
- 將未開封的褐菇存放於陰涼通風處，避免陽光直射。
- 可放入紙袋中置於冰箱冷藏室，保持乾燥，約可保存5-7天。
已開封
- 已開封的褐菇應放入密封容器或保鮮袋中，減少空氣接觸。
- 存放於冰箱冷藏室，建議於2-3天內食用完畢以確保新鮮。
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