營養貼士

【豇豆】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）

豇豆，又稱為長豆或四季豆，是一種營養豐富的豆類蔬菜，廣泛應用於亞洲菜餚中。其富含膳食纖維、蛋白質及多種維他命與礦物質，對健康有諸多益處。無論是清炒、燉煮還是加入湯品，豇豆都能為餐桌增添風味與營養。本文將深入探討豇豆的營養價值、健康好處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，還有簡單美味的食譜推薦，助您更好地享受這款健康食材。

作者 Bowtie醫療編輯+AI

更新 2025-10-14

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豇豆的營養價值（每100克）

以下為豇豆的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：

營養素	紫（每100克）	普通（每100克）	烚熟，添加鹽（每100克）	罐裝（每100克）	長（每100克）	烚熟，無添加鹽（每100克）
能量	329.0 千卡	336.0 千卡	336.0 千卡	116.0 千卡	77.0 千卡	32.0 千卡
蛋白質	18.9 克	19.3 克	23.52 克	7.73 克	4.74 克	2.7 克
碳水化合物	65.8 克	65.6 克	60.03 克	20.76 克	13.63 克	5.8 克
脂肪	0.4 克	1.2 克	1.26 克	0.53 克	0.55 克	0.2 克
膳食纖維	6.9 克	7.1 克	10.6 克	6.5 克	3.3 克	1.8 克
鈣	67 毫克	40 毫克	110 毫克	24 毫克	20 毫克	42 毫克
銅	1.42 毫克	2.1 毫克	0.845 毫克	0.268 毫克	0.117 毫克	0.11 毫克
鐵	7.9 毫克	7.1 毫克	8.27 毫克	2.51 毫克	0.97 毫克	1 毫克
鎂	41 毫克	36 毫克	184 毫克	53 毫克	28 毫克	43 毫克
錳	0.98 毫克	1.07 毫克	1.528 毫克	0.475 毫克	0.283 毫克	0.39 毫克
磷	345 毫克	344 毫克	424 毫克	156 毫克	70 毫克	50 毫克
鉀	500 毫克	737 毫克	1112 毫克	278 毫克	172 毫克	145 毫克
鈉	4 毫克	6.8 毫克	16 毫克	240 毫克	299 毫克	4.6 毫克
鋅	1.61 毫克	3.04 毫克	3.37 毫克	1.29 毫克	0.7 毫克	0.94 毫克
維他命 C	不適用	不適用	1.5 毫克	0.4 毫克	2.7 毫克	18 毫克

豇豆有多少卡路里？

根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，豇豆的熱量因種類及處理方式而異。例如，每100克普通豇豆約含336千卡，而烚熟無添加鹽的則僅有32千卡，適合注重熱量控制的人士。食用時建議選擇新鮮或低鈉處理的豇豆，避免過量攝入鈉分。無論是清炒還是燉煮，適量食用能為身體提供豐富營養，但應注意徹底煮熟以減少潛在的消化不適。

豇豆的7大功效及好處

豇豆富含膳食纖維，有助促進腸道健康，改善便秘問題。
含有豐富的蛋白質，可作為植物性蛋白來源，適合素食者。
提供多種礦物質如鐵和鉀，有助於補充體力及維持血液健康。
低脂肪特性使其成為控制體重飲食的理想選擇。
含有維他命C，特別是新鮮豇豆，有助增強免疫力。
支持心血管健康，因其鉀含量有助調節血壓。
具抗氧化成分，有助減少自由基對身體的損害。

豇豆的食用禁忌

豇豆含草酸，過量食用可能增加腎結石風險，建議適量攝取。
未煮熟的豇豆可能含有毒性物質，必須徹底加熱後食用。
部分人可能對豆類過敏，食用前應確認自身狀況。
避免與高鈣食物同時過量食用，以免影響鈣吸收。

不適合食用豇豆人士

患有腎臟疾病的人士應限制攝取，因其鉀含量較高。
消化系統敏感者可能因纖維含量高而感到不適，建議少量食用。
有痛風病史者需注意，因豆類可能影響尿酸代謝。
對豆類有過敏反應的人群應避免食用豇豆。

豇豆食譜：清炒豇豆配蒜蓉

材料

豇豆：300克
大蒜：3瓣
生抽：1湯匙
食用油：2湯匙
鹽：少許
糖：半茶匙
雞精：少許
清水：2湯匙

做法

將豇豆洗淨，切成約5厘米長的段，備用。
大蒜去皮，切成蒜蓉，備用。
熱鍋加入食用油，待油熱後放入蒜蓉爆香。
加入豇豆段，快速翻炒約3分鐘至變色。
加入生抽、鹽、糖和清水，繼續翻炒2分鐘。
最後撒上少許雞精，炒勻即可上碟。

如何挑選及保存豇豆？

挑選技巧

選擇表面光滑、無斑點的豇豆，顏色鮮綠為佳。
豆莢應堅挺有彈性，按壓時不軟塌。
避免挑選過老的豇豆，豆粒過大可能口感粗糙。

保存方法

未開封

新鮮豇豆可放入保鮮袋，置於冰箱冷藏室保存約3-5天。
避免與水果如蘋果同放，以免加速變質。

已開封

已切開或處理過的豇豆應盡快食用，建議24小時內烹煮。
若需儲存，可用保鮮膜包好，放入冰箱冷藏，但不宜超過2天。

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