營養貼士
營養貼士
【雞白肉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
雞白肉是許多人日常飲食中的重要蛋白質來源，無論是烤雞、炸雞還是簡單的蒸煮料理，都深受喜愛。它不僅味道鮮美，還富含優質蛋白質和多種營養素，對健康有諸多益處。本文將深入探討雞白肉的營養價值、食用好處與禁忌，並提供選購、儲存建議以及一道簡單美味的食譜，幫助您更好地將雞白肉融入飲食中。
更新
2025-11-13
雞白肉的營養價值（每100克）
以下為雞白肉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 燒烤雞用，生 （每100克） | 快餐式，蘸麵包糠，炸 （每100克） | 燒烤雞用，烤熟 （每100克） |
| 能量 | 109.0 千卡 | 303.0 千卡 | 153.0 千卡 |
| 蛋白質 | 22.2 克 | 21.91 克 | 27.13 克 |
| 碳水化合物 | 0 克 | 12.01 克 | 0 克 |
| 脂肪 | 1.63 克 | 18.11 克 | 4.07 克 |
| 飽和脂肪 | 0.37 克 | 4.812 克 | 1.08 克 |
| 膽固醇 | 57 毫克 | 91 毫克 | 75 毫克 |
| 鈣 | 11 毫克 | 37 毫克 | 13 毫克 |
| 銅 | 0.038 毫克 | 0.062 毫克 | 0.042 毫克 |
| 鐵 | 0.89 毫克 | 0.91 毫克 | 1.08 毫克 |
| 鎂 | 25 毫克 | 23 毫克 | 23 毫克 |
| 錳 | 0.017 毫克 | 0.095 毫克 | 0.015 毫克 |
| 磷 | 223 毫克 | 188 毫克 | 217 毫克 |
| 鉀 | 252 毫克 | 347 毫克 | 236 毫克 |
| 鈉 | 51 毫克 | 598 毫克 | 51 毫克 |
| 鋅 | 0.66 毫克 | 0.95 毫克 | 0.78 毫克 |
雞白肉有多少卡路里？
雞白肉的熱量因烹調方式而異。根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的燒烤雞用雞白肉約含109千卡，烤熟後約153千卡，而快餐式炸雞則高達303千卡。建議選擇低脂烹調方式如蒸或烤，以減少額外熱量攝入。食用時注意份量，避免過量油炸或添加高熱量醬料，這樣能更好地享受雞白肉的營養益處，同時維持健康飲食平衡。
雞白肉的7大功效及好處
- 雞白肉富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合運動人士食用。
- 其脂肪含量較低，尤其是去皮後，是控制體重者的理想選擇。
- 含有豐富的B族維生素，有助於能量代謝，提升身體活力。
- 提供鐵質和鋅，有助於增強免疫力，預防貧血。
- 低碳水化合物特性，適合低糖飲食或糖尿病患者適量食用。
- 含有磷質，對骨骼和牙齒健康有正面影響。
- 易於消化，適合腸胃較弱的人群作為蛋白質來源。
雞白肉的食用禁忌
- 避免食用未煮熟的雞白肉，以免感染沙門氏菌等病菌。
- 不宜過量食用油炸雞白肉，因其脂肪和熱量較高，易增加心血管負擔。
- 對雞肉過敏者應避免食用，以免引發皮膚或呼吸道不適。
- 不建議搭配過多高鈉調味料，否則可能影響血壓健康。
不適合食用雞白肉人士
- 痛風患者應適量食用，因雞白肉含嘌呤，可能加重症狀。
- 腎功能不全者需控制蛋白質攝入，應在醫生建議下食用。
- 對禽類蛋白過敏的人群應完全避免，以防嚴重反應。
- 正在進行低鉀飲食的人士需注意，因雞白肉鉀含量較高。
雞白肉食譜：香草烤雞白肉
材料
- 雞胸肉：2塊（約400克）
- 橄欖油：2湯匙
- 大蒜：3瓣（切碎）
- 迷迭香：1茶匙（新鮮或乾燥）
- 百里香：1茶匙
- 檸檬汁：1湯匙
- 鹽：適量
- 黑胡椒：適量
做法
- 將雞胸肉洗淨，用廚房紙巾吸乾水分，放入大碗中。
- 在碗中加入橄欖油、大蒜、迷迭香、百里香、檸檬汁、鹽和黑胡椒，攪拌均勻，醃製30分鐘。
- 預熱烤箱至180°C，將醃好的雞肉放入烤盤，表面朝上。
- 放入烤箱中層，烤約25-30分鐘，或至雞肉內部溫度達75°C。
- 取出後靜置5分鐘，切片即可享用，搭配蔬菜沙拉更健康。
如何挑選及保存雞白肉？
挑選技巧
- 選擇表面光滑、無異味的雞白肉，顏色應呈淡粉色。
- 避免購買有明顯血水或黏稠感的雞肉，可能是新鮮度不足。
- 優先選購有明確來源標示的產品，確保安全與品質。
保存方法
未開封
- 未開封的雞白肉應存放於冰箱冷藏室（0-4°C），可保存1-2天。
- 若不即時食用，可放入冷凍室（-18°C），保存期限約3個月。
已開封
- 已開封的雞白肉應盡快食用，存放於冷藏室不超過1天。
- 若需長期保存，建議分裝後冷凍，避免反覆解凍影響品質。
這篇文章有用嗎？
本文章內容由 Bowtie醫療編輯+AI 提供並只供參考，不代表 Bowtie 立場，Bowtie 對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。此文章內任何與 Bowtie 產品相關的內容僅供參考及作教育用途，客戶應參閱相關產品網頁內詳細之條款及細則。
相關文章
