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【鯷魚】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
鯷魚是一種營養豐富的小型魚類，廣泛應用於地中海及亞洲料理中。其獨特的鹹鮮風味不僅能提升菜餚口感，更蘊含豐富的蛋白質與Omega-3脂肪酸，對健康大有裨益。本文將深入探討鯷魚的營養價值、食用好處與禁忌，並分享挑選儲存的小技巧與一道簡單美味的食譜，助您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食。
更新
2025-09-12
鯷魚的營養價值（每100克）
以下為鯷魚的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 歐洲品種，生 | 歐洲品種，罐裝，油浸，瀝乾 | 罐裝，油浸，瀝乾 |
| 能量 (千卡) | 131.0 | 210.0 | 181.0 |
| 蛋白質 (克) | 20.35 | 28.89 | 25.4 |
| 碳水化合物 (克) | 0 | 0 | 0 |
| 脂肪 (克) | 4.84 | 9.71 | 8.9 |
| 膳食纖維 (克) | 0 | 0 | 0 |
| 糖 (克) | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| 飽和脂肪 (克) | 1.282 | 2.203 | 1.97 |
| 膽固醇 (毫克) | 60 | 85 | 77 |
| 鈣 (毫克) | 147 | 232 | 167 |
| 銅 (毫克) | 0.211 | 0.339 | N/A |
| 鐵 (毫克) | 3.25 | 4.63 | 2.5 |
| 鎂 (毫克) | 41 | 69 | 69 |
| 錳 (毫克) | 0.07 | 0.1 | N/A |
| 磷 (毫克) | 174 | 252 | 252 |
| 鉀 (毫克) | 383 | 544 | 180 |
| 鈉 (毫克) | 104 | 3668 | 5480 |
| 鋅 (毫克) | 1.72 | 2.44 | 2.9 |
| 維他命 C (毫克) | 0 | 0 | 0 |
鯷魚有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生歐洲品種鯷魚含有131千卡熱量，而罐裝油浸瀝乾的則有181至210千卡。熱量會因加工方式而有所不同，油浸罐裝產品因添加油脂而熱量較高。食用時建議注意份量，尤其是選擇罐裝產品時，可搭配蔬菜或全穀類以平衡飲食，避免攝入過多鈉質和脂肪，保持健康飲食習慣。
鯷魚的7大功效及好處
- 鯷魚富含Omega-3脂肪酸，有助於降低心血管疾病風險。
- 高蛋白質含量能支持肌肉修復與生長，適合運動後補充。
- 含有豐富的鈣質，有助於強健骨骼與牙齒。
- 提供鐵質，幫助改善貧血症狀，增強體力。
- 鋅含量高，有助於提升免疫系統功能。
- 磷質有助於細胞能量代謝，維持身體正常運作。
- 低碳水化合物特性，適合控制血糖的人士食用。
鯷魚的食用禁忌
- 鯷魚含鈉量較高，尤其是罐裝產品，不宜過量食用。
- 對海鮮過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
- 加工產品可能含油脂較多，需注意總熱量攝入。
- 不建議與高鹽食物搭配，以免增加腎臟負擔。
不適合食用鯷魚人士
- 患有高血壓或心臟病患者應限制攝取，因鈉含量高。
- 痛風患者不宜多吃，鯷魚嘌呤含量可能加重症狀。
- 腎功能不佳者需謹慎食用，避免過多蛋白質負擔。
- 對魚類或海鮮過敏體質者應完全避免。
鯷魚食譜：鯷魚番茄意粉
材料
- 意粉：200克
- 罐裝鯷魚（油浸，瀝乾）：50克
- 番茄：2個（約200克）
- 大蒜：3瓣
- 橄欖油：2湯匙
- 羅勒葉：5片
- 黑胡椒：少許
- 鹽：1茶匙
做法
- 將意粉放入沸水中煮8-10分鐘至熟，撈起瀝乾備用。
- 番茄切小塊，大蒜切碎，羅勒葉撕成小片。
- 熱鍋加入橄欖油，爆香大蒜至金黃色。
- 加入番茄塊煮5分鐘至軟爛，形成醬汁。
- 放入鯷魚拌炒，讓其融化於醬汁中，增添鹹鮮味。
- 加入煮好的意粉，拌勻後撒上黑胡椒和羅勒葉即可上桌。
如何挑選及保存鯷魚？
挑選技巧
- 選購新鮮鯷魚時，應挑選魚身光澤、眼睛明亮且無異味者。
- 購買罐裝鯷魚時，檢查包裝是否完整，避免選用過期產品。
- 優先選擇低鈉或無添加鹽的罐裝產品，以減少鈉攝入。
保存方法
未開封
- 未開封的罐裝鯷魚可存放於陰涼乾燥處，避免陽光直射。
- 注意保存期限，建議在有效日期前使用。
已開封
- 已開封的罐裝鯷魚應轉移至密封容器，放入冰箱冷藏。
- 建議在3-5天內食用完畢，以保持新鮮度。
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