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【鰈魚】了解6大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
鰈魚是一種營養豐富的海鮮，廣受亞洲家庭喜愛，尤其在香港常見於家常菜或高級餐廳中。其肉質細嫩，味道鮮美，且富含蛋白質與多種微量元素，對健康益處多多。本文將深入探討鰈魚的營養價值、食用好處、禁忌事項，以及挑選與儲存的小貼士，並分享一道簡單又美味的鰈魚食譜，讓您輕鬆將這款健康食材融入日常飲食！
更新
2025-09-12
鰈魚的營養價值（每100克）
以下為鰈魚的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 左口魚及撻沙(生) | 左口魚及撻沙(熟，乾煮) |
| 能量(千卡) | 91.0 | 117.0 |
| 蛋白質(克) | 18.84 | 24.16 |
| 碳水化合物(克) | 0 | 0 |
| 脂肪(克) | 1.19 | 1.53 |
| 膳食纖維(克) | 0 | 0 |
| 糖(克) | 0.0 | 0.0 |
| 飽和脂肪(克) | 0.283 | 0.363 |
| 膽固醇(毫克) | 48 | 68 |
| 鈣(毫克) | 18 | 18 |
| 銅(毫克) | 0.032 | 0.026 |
| 鐵(毫克) | 0.36 | 0.34 |
| 鎂(毫克) | 31 | 58 |
| 錳(毫克) | 0.017 | 0.02 |
| 磷(毫克) | 184 | 289 |
| 鉀(毫克) | 361 | 344 |
| 鈉(毫克) | 81 | 105 |
| 鋅(毫克) | 0.45 | 0.63 |
| 維他命 C(毫克) | 1.7 | 0 |
鰈魚有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的鰈魚（左口魚及撻沙）含有91千卡的熱量，而熟的（乾煮）則有117千卡。熱量相對較低，適合注重健康飲食的人士。不過，烹調方式會影響熱量攝入，建議避免過多油炸或添加高脂醬料。食用時注意新鮮度，確保徹底煮熟以避免寄生蟲風險，並搭配均衡飲食，讓營養更全面。
鰈魚的6大功效及好處
- 鰈魚富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合運動人士食用。
- 含有Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益，可降低心臟病風險。
- 提供豐富的磷與鎂，有助於骨骼健康，預防骨質疏鬆。
- 低脂肪低熱量，是減重或控制體重者的理想食材選擇。
- 含有鉀元素，有助於調節血壓，維持身體電解質平衡。
- 提供鐵質，幫助改善貧血症狀，增強體力與免疫力。
鰈魚的食用禁忌
- 避免過量食用，因鰈魚含一定量的膽固醇，可能影響血脂水平。
- 不宜與高脂肪食材搭配過多，以免增加熱量負擔。
- 烹調時避免過度油炸，否則可能破壞營養並增加不健康脂肪攝入。
- 對海鮮過敏者應謹慎食用，建議先少量嘗試觀察反應。
不適合食用鰈魚人士
- 海鮮過敏體質者不宜食用，可能引發皮膚紅疹或呼吸不適。
- 痛風患者應避免，因鰈魚含嘌呤，可能加重症狀。
- 消化系統較弱者不建議過量食用，以免引起腸胃不適。
- 高膽固醇患者需控制攝入量，建議諮詢醫生意見。
鰈魚食譜：清蒸鰈魚
材料
- 鰈魚：1條（約500克）
- 薑片：5片
- 蔥段：3條
- 蒸魚豉油：2湯匙
- 植物油：1湯匙
- 米酒：1茶匙
- 鹽：少許
- 白胡椒粉：少許
做法
- 將鰈魚清洗乾淨，去除內臟與魚鱗，用廚房紙吸乾水分。
- 在魚身兩側輕輕劃幾刀，抹上少許鹽與白胡椒粉，醃製10分鐘。
- 盤底鋪上薑片與蔥段，將魚放在上面，淋上米酒。
- 鍋中水燒開後，將魚盤放入蒸鍋，大火蒸約8-10分鐘至熟。
- 取出魚盤，淋上蒸魚豉油，另起鍋燒熱植物油，澆在魚身上即可。
如何挑選及保存鰈魚？
挑選技巧
- 挑選鰈魚時，應選擇眼睛明亮、魚身有光澤且無異味的新鮮魚。
- 魚鰓呈鮮紅色且無黏液，觸感彈性佳為優質指標。
- 避免選購魚身有破損或表面乾燥的鰈魚，影響口感與新鮮度。
保存方法
未開封
- 新鮮鰈魚未處理前可放入冰箱冷藏（0-4°C），建議24小時內食用。
- 若不即時食用，可冷凍保存（-18°C），保質期約1-2個月。
已開封
- 處理後的鰈魚應盡快烹調，若需儲存，放入密封容器冷藏，最多保存1天。
- 冷凍時建議分份包裝，避免反覆解凍影響品質，保存期限約1個月。
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