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【鵪鶉肉】了解7大功效、卡路里、食用禁忌（附營養及食譜）
鵪鶉肉是一種營養豐富且風味獨特的禽類食材，深受美食愛好者喜愛。它的肉質細嫩，富含蛋白質與多種微量元素，適合用於多種烹飪方式，如焗烤、燉煮或燒烤。本文將深入探討鵪鶉肉的營養價值、健康益處、食用禁忌，以及挑選與儲存的小技巧，同時分享一道簡單美味的食譜，讓您輕鬆將這款食材融入日常飲食中。
更新
2025-09-11
鵪鶉肉的營養價值（每100克）
以下為鵪鶉肉的營養成分數據，資料來源來自食物環境衞生署食物安全中心：
| 營養素 | 生 | 連皮，生 | 連皮，焗，無添加脂肪 |
| 能量 (千卡) | 134.0 | 192.0 | 172.0 |
| 蛋白質 (克) | 21.76 | 19.63 | 18.5 |
| 碳水化合物 (克) | 0 | 0 | 0 |
| 脂肪 (克) | 4.53 | 12.05 | 11 |
| 膳食纖維 (克) | 0 | 0 | 0 |
| 飽和脂肪 (克) | 1.32 | 3.38 | 3.3 |
| 膽固醇 (毫克) | 70 | 76 | 99 |
| 鈣 (毫克) | 13 | 13 | 6 |
| 銅 (毫克) | 0.594 | 0.507 | 0.1 |
| 鐵 (毫克) | 4.51 | 3.97 | 1.3 |
| 鎂 (毫克) | 25 | 23 | 24 |
| 錳 (毫克) | 0.019 | 0.019 | 0 |
| 磷 (毫克) | 307 | 275 | 210 |
| 鉀 (毫克) | 237 | 216 | 500 |
| 鈉 (毫克) | 51 | 53 | 45 |
| 鋅 (毫克) | 2.7 | 2.42 | 0.74 |
| 維他命 C (毫克) | 7.2 | 6.1 | 0 |
鵪鶉肉有多少卡路里？
根據食物環境衞生署食物安全中心的數據，每100克生的鵪鶉肉含有134千卡的熱量，而連皮生的則有192千卡，焗烤後的連皮鵪鶉肉則為172千卡。熱量會因烹飪方式和是否帶皮而有所不同，建議選擇低脂烹調法如蒸或烤，避免過多油脂攝入。食用時注意適量，尤其是連皮部分，因其脂肪和膽固醇含量較高，過量可能影響心血管健康。搭配蔬菜均衡飲食更佳。
鵪鶉肉的7大功效及好處
- 鵪鶉肉富含優質蛋白質，有助於肌肉修復與生長，適合運動後補充。
- 含有豐富的鐵質，能促進紅血球生成，預防缺鐵性貧血。
- 提供多種B族維生素，有助於能量代謝，提升身體活力。
- 含鋅元素，有助於增強免疫力，促進傷口癒合。
- 磷含量高，對骨骼和牙齒健康有正面影響。
- 低碳水化合物特性，適合控制血糖或低醣飲食者。
- 含鉀元素，有助於維持正常血壓，促進心臟健康。
鵪鶉肉的食用禁忌
- 不宜過量食用，因其膽固醇含量較高，可能增加心血管負擔。
- 避免與過多油脂搭配烹調，以免熱量過高，影響健康。
- 未徹底煮熟的鵪鶉肉可能帶有細菌，務必確保熟透再食用。
- 對禽類過敏者應避免食用，以免引發不適反應。
不適合食用鵪鶉肉人士
- 高膽固醇患者應限制攝取，避免加重健康問題。
- 痛風患者不宜多吃，因其嘌呤含量可能引發症狀惡化。
- 消化系統較弱者應適量食用，避免過多脂肪造成負擔。
- 對蛋白質過敏或有特殊飲食限制者需謹慎選擇。
鵪鶉肉食譜：香草烤鵪鶉肉
材料
- 鵪鶉肉：4隻
- 橄欖油：2湯匙
- 迷迭香：2枝
- 百里香：1茶匙
- 大蒜：3瓣（切碎）
- 檸檬汁：1湯匙
- 海鹽：1茶匙
- 黑胡椒：適量
做法
- 將鵪鶉肉清洗乾淨，用廚房紙巾擦乾水分，備用。
- 在小碗中混合橄欖油、檸檬汁、切碎的大蒜、海鹽和黑胡椒，製成醃料。
- 將醃料均勻塗抹在鵪鶉肉上，放入迷迭香和百里香，醃製30分鐘。
- 預熱烤箱至180°C，將鵪鶉肉放入烤盤，烤約25-30分鐘至金黃色。
- 中途可翻面一次，確保均勻受熱，烤熟後取出稍涼即可享用。
如何挑選及保存鵪鶉肉？
挑選技巧
- 選擇肉色鮮紅、表面無異味的鵪鶉肉，確保新鮮度。
- 檢查肉質是否緊實有彈性，避免選購過軟或有黏液的產品。
- 優先選購有明確來源和包裝日期的鵪鶉肉，品質更有保障。
保存方法
未開封
- 未開封的鵪鶉肉應存放於冰箱冷凍層，可保存約1-2個月。
- 確保包裝完整，避免冷凍燒傷影響口感。
已開封
- 已開封的鵪鶉肉應盡快食用，存放於冰箱冷藏層不超過2天。
- 用保鮮膜或密封盒包裝，避免與其他食物串味。
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